Kardio cvičení je důležité pro udržení zdravého srdce a pomáhá při hubnutí a budování vytrvalosti. Image Credit: morefit.eu Creative 
Jak špatné to opravdu je? nastavuje rekord ve všech návycích a chování, které jste slyšeli, může být nezdravé.
Existují lidé, kteří naprosto rádi dělají kardio každý den … a ti, kteří ne. Pokud jste tedy v táboře bez kardia, možná si říkáte, jestli vaše silové tréninky stačí na to, aby vaše srdce bylo zdravé a silné.
Video dne
Současné pokyny k fyzické aktivitě pro dospělé doporučují, abyste si každý týden udělali alespoň 150 minut středně intenzivního nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení. To představuje asi 30 minut cvičení střední intenzity nebo 15 minut cvičení vysoké intenzity pět dní v týdnu.
reklama
Jak to přesně vypadá, závisí na typu cvičení, které děláte. Mezi nejlepší kardio cvičení patří například chůze, běh, jízda na kole a HIIT.
Ale pokud se obáváte, že by vám kardio mohlo stát v cestě k vašim cílům budování svalů nebo nabírání objemu, existuje způsob, jak se zapotit, aniž byste svaly zmenšili, říká Merije Chukumerije, MD, kardiolog z Cedars-Sinai Medical. Centrum.
Zkuste si na začátku tréninku v rámci rozcvičky udělat nějaké kardio s nízkou intenzitou. Tímto způsobem nejste úplně zplynováni a stále vám v nádrži zbývá energie na těžké zvedání, říká.
reklama
Měli byste tedy dělat kardio každý den? A pokud ano, pravděpodobně si říkáte, kolik kardia bych měl denně udělat? Mrtvý tah, tohle je pro vás.
Proč silový trénink sám nestačí
Nechápejte nás špatně, existuje mnoho výhod, když často narazíte na dřepový regál, a silový trénink by rozhodně měl být součástí vašeho tréninku. Ale úplné vyhýbání se aerobnímu cvičení může negativně ovlivnit vaše tělo – bez ohledu na vaše cíle.
Příklad: Studie ze srpna 2012 v BMC Public Health testovala účinky 12týdenního odporu, aerobního nebo kombinace obou u lidí s nadváhou a obezitou. Cílem bylo určit typ cvičení, který měl největší kardiovaskulární přínos.
reklama
Výzkumníci zjistili, že kombinace kardio a silového tréninku poskytuje největší výhody pro hubnutí a kardiorespirační kondici ve srovnání se samotným aerobním nebo odporovým tréninkem.
Navíc, zaměření pouze na silový trénink vás může vystavit riziku zranění z nadměrné zátěže, zvláště pokud každý den cvičíte stejné svalové skupiny a klouby. Když svým svalům nedovolíte, aby se řádně zotavily, ve skutečnosti jim zabráníte v opravě, aby mohly růst a sílit.
Smícháním vašich tréninků s kardiem s nízkou intenzitou můžete dát svým svalům pauzu a vybudovat si kardiovaskulární vytrvalost. Kardiovaskulární vytrvalost je důležitá pro zlepšení vašeho sportovního výkonu, kterého nejste schopni optimálně dělat, pokud jen zvedáte činky.
reklama
Například, pokud jste běžec a chcete zlepšit svůj čas na míle, trávit více času na nohou je to, co vám nakonec pomůže překonat vzdálenost.
Pouze začlenění silového tréninku do vaší rutiny může také ovlivnit vaše kardiovaskulární zdraví, říká Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, certifikovaný specialista na sport a kondici.
Pokud děláte pouze silový trénink, může být pro vaše srdce obtížnější pumpovat krev, protože to zesiluje stěny vašeho srdce, vysvětluje Nelson. Stejně tak může dělat pouze aerobní cvičení příliš tenké stěny vašeho srdce, takže se vaše srdce nemůže správně stahovat, aby pumpovalo krev do celého těla.
V ideálním případě je nejlepším způsobem, jak si udržet zdravé kardio zdraví, zařadit do své cvičební rutiny jak silový trénink, tak kardio cvičení, říká Nelson.
Související čtení
Nejlepší způsob, jak spojit sílu a kardio do jednoho tréninku
5 kardio výhod
Nyní, když víte, co se může stát, pokud kardio úplně vynecháte, tady je důvod, proč si rozhodně zaslouží místo ve vašem tréninku.
1. Snižuje riziko srdečních chorob
Kromě zlepšení schopnosti vašeho srdce pumpovat krev a kyslík do celého těla je pravidelné provádění kardia podle Dr. Chukumerije spojeno s nižším rizikem srdečních onemocnění.
„Existuje mnoho výhod souvisejících s kardiovaskulárními chorobami, srdečními chorobami obecně,“ říká Nelson. „Potenciálně pomáhá s lipoproteinem s vysokou hustotou (HDL), takže může přidat nějaké krevní lipidy. HDL lze zvýšit kardiovaskulárním tréninkem.“
Ne každý cholesterol se rovná: HDL je známý jako „dobrý“ cholesterol, protože podle Mayo Clinic pomáhá zbavit se jiných škodlivých typů cholesterolu z krve, zatímco lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) je považován za „špatný“ cholesterol, protože může ucpat vaše krevní cévy.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou vyšší hladiny HDL spojeny s nižším rizikem srdečních chorob a mrtvice.
Systematický přehled z července 2017 v Lipidy ve zdraví a nemoci analyzoval účinky aerobního cvičení na lipidy a lipoproteiny. Vědci zjistili, že kardio cvičení může zvýšit HDL o 11 procent u sedavých dospělých. Může také snížit LDL, i když je třeba provést více výzkumu, aby se přesně zjistilo, kolik to může.
2. Může vám pomoci spravovat vaši váhu
Aerobní cvičení a zdravá strava mohou pomoci vytvořit deficit kalorií – což se stane, když spálíte více kalorií, než přijmete. Některé formy kardia, jako je HIIT, vám mohou pomoci spálit ještě více kalorií po tréninku díky efektu afterburn.
„Kardio také snižuje adipozitu – množství tukových buněk, které jsou v těle,“ říká doktor Chukumerije.
Ve skutečnosti studie z března 2013 v Obesity Journal zjistila, že dodržování cvičební rutiny samotného aerobního cvičení pět dní v týdnu u lidí žijících s obezitou vedlo k významnému úbytku hmotnosti.
Výzkumníci také zjistili, že intenzivní aerobní cvičení bylo účinné při snižování celkového tělesného tuku u žen po menopauze, podle studie ze září 2015 v JAMA Oncology. Bylo prokázáno, že kardio s vysokou intenzitou je při snižování adipozity účinnější než kardio se střední intenzitou.
3. Pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi
„Aerobní cvičení snižuje inzulínovou rezistenci, což je rizikový faktor diabetu 2. typu,“ říká Dr. Chukumerije. (Pro informaci, inzulin je hormon, který štěpí glukózu na energii) Inzulínová rezistence nastává, když vaše tělo odmítá inzulin, takže hormon je méně účinný při získávání glukózy do buněk vašeho těla pro energii, podle American Diabetes Association (ADA).
Ale když se vaše svaly během cvičení stáhnou, vaše buňky jsou schopny využívat glukózu k energii, ať už je inzulín k dispozici nebo ne, a tím snižuje hladinu cukru v krvi podle ADA.
Nemusíte také běhat hodiny na běžícím pásu. Podle studie BMJ Open Sport & Exercise Medicine z března 2017 je provádění pouhých 30 minut středně intenzivního kardio cvičení po dobu tří až pěti dnů v týdnu spojeno se zlepšenou citlivostí na inzulín a kontrolou glykémie. >
Udržování stabilizované hladiny cukru v krvi je důležité, protože může pomoci předcházet nebo oddálit zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby, onemocnění ledvin a ztráta zraku, podle CDC. Stabilní hladina cukru v krvi vám také umožňuje udržet si zdravou váhu a omezit touhu po rafinovaných potravinách podle Clevelandské kliniky.
4. Může pomoci předcházet vzniku krevních sraženin
Dr. Chukmerjie říká, že používání eliptického nebo běžeckého pásu několik dní v týdnu může také pomoci předcházet krevním sraženinám snížením viskozity (tloušťky) krve.
Snížením tloušťky krve můžete snížit riziko vzniku krevních sraženin, které mohou ucpat vaše tepny a žíly, což může vést k infarktu nebo mrtvici. Podle Harvard Health je to proto, že čím je vaše krev hustší, tím hůře musí vaše srdce pracovat, aby ji pohybovalo po těle.
Aerobní cvičení pracuje na zvýšení objemu plazmy a když se objem plazmy zvyšuje, viskozita krve klesá, podle studie z dubna 2019 v Oxidativní medicíně a buněčné dlouhověkosti .
Navíc malá studie z července 2015 v Brazilian Journal of Medical and Biological Research zkoumala dopad vysoce intenzivního kardio cvičení na viskozitu krve a paměť u starších mužů. Po šestiměsíčním cvičebním programu účastníci experimentální skupiny prokázali pokles viskozity krve, což může souviset s účinkem, který má aerobní cvičení také na průtok krve v mozku.
5. Může pomoci snížit váš krevní tlak
Kardio cvičení mohou posílit vaše srdce, takže může pumpovat více krve s menším úsilím a snížit váš krevní tlak, podle Mayo Clinic.
V malé randomizované kontrolované studii z července 2012 v Hypertenzi výzkumníci pozorovali účinek, který mělo kardio na snížení krevního tlaku u lidí s rezistentní hypertenzí. Zjistilo, že aerobní cvičení snížilo krevní tlak účastníků, kteří reagovali na léčbu drogami slabě.
Související čtení
7 úžasných věcí, které může kardio udělat pro váš mozek a tělo
Který druh kardio cvičení je nejlepší?
Existuje mnoho různých typů kardio cvičení, ale nejlepší druh je ten, který budete dělat důsledně. Nelson říká, že nejlepší kardio cvičení jsou pohyby celého těla, které můžete provádět v rytmickém rytmu.
Musíte dělat kardio každý den? Ne nutně, ale pokud potřebujete nějakou inspiraci ke cvičení, zde jsou některé z nejpopulárnějších forem aerobního cvičení, které byste měli zvážit přidání do své rutiny.
Běh
Existuje mnoho zdravotních výhod běhu, které z něj dělají ideální kardio cvičení. Zlepšuje nejen zdraví srdce, ale také podporuje hubnutí a pomáhá posilovat zdraví mozku.
Pokud s běháním začínáte, můžete začít tím, že budete střídat běhání a chůzi, a jak budete budovat svou vytrvalost a sílu, pokročíte k běhu na delší vzdálenosti a delší časové úseky.
Jízda na kole
Pokud ale hledáte něco šetrnějšího než běhání, jízda na kole je skvělou alternativou. Rozproudí se vaše srdeční frekvence, zvýší se vaše vytrvalost a posílí se vaše spodní část těla. Před první jízdou se ujistěte, že jste se řádně zařadili, a vybírejte silnice s menším provozem, abyste se mohli dostat do stabilního rytmu díky šlapání.
Veslování
Veslovat můžete uvnitř na stroji nebo venku na lodi. Toto cvičení s nízkým dopadem na celé tělo se zaměřuje na mnoho svalových skupin, včetně spodní části těla (nohama řídíte mrtvici) a jádra. Zvažte použití veslovacího trenažéru 15 až 30 minut denně pro vaše kardio cvičení.
Taneční
Tanec je dobrý způsob, jak získat skvělé kardio cvičení; hýbete celým tělem v rytmu hudby, což vám pomáhá vypotit se a zvýšit tepovou frekvenci.
Existuje spousta videí o začátečnických tanečních cvičeních, která můžete udělat v krátkém časovém období. „Můžete si skvěle zacvičit, když si pustíte video a budete na něj 10 až 20 minut tančit,“ říká Dr. Chukumerije.
Chůze
Jednoduchý akt chůze může pomoci snížit stres a dodat vám energii a nejlepší na tom je, že si svou chůzi můžete přizpůsobit své kondici. Můžete například chodit nepřetržitě stejným tempem po dobu 15 až 20 minut, nebo se můžete míchat v intervalech snadné procházky se silovou chůzí nebo joggingem.
„Takže na jeden blok můžete jít zázvorovým tempem, ale když narazíte na stopku a přejdete na další blok, chci, abyste celý zbytek bloku prošli,“ říká doktor Chukumerije.
Související čtení
Váš přímý průvodce začátky s kardiem
Takže, jak špatné je opravdu nikdy nedělat kardio?
Je důležité začlenit do své cvičební rutiny jak kardio, tak silový trénink. Bez kardio cvičení můžete zvýšit riziko srdečních chorob. Navíc přicházíte o další úžasné kardio výhody, jako je stabilizace hladiny cukru v krvi a snížení krevního tlaku.
„Není to jako kdybyste nikdy necvičili kardio, ale pouze silový trénink, brzy zemřete. Nemáme data, která by to říkala,“ říká doktor Chukumerije. „Ale kardio by mělo být součástí každého tréninku, i když je to v malém měřítku.“
Pokud například rádi zvedáte závaží, můžete zvýšit počet opakování a snížit váhu. To vám umožní zvednout se rychlejším tempem a zdanit své srdce, takže ve své silové tréninku získáte určitý aspekt kardio. Svůj tok jógy můžete proměnit v kardio trénink přechodem z jedné pozice do druhé s menším počtem dechů mezi nimi. Nebo můžete na závěr silového tréninku zapojit 5minutový HIIT trénink, aby vám rychleji bušilo srdce.
Měli byste tedy dělat kardio každý den? A pokud ne, jak často byste měli dělat kardio? A kolik kardio byste měli dělat? Odpověď na tyto otázky do značné míry závisí na vašich cílech, jako je budování síly, změna složení těla, získání vytrvalosti nebo celkové celkové zdraví, říká Nelson.
Pokud chcete zhubnout například 1 libru týdně, chcete podle Mayo Clinic spálit 500 až 1 000 kalorií denně. Tyto kalorie můžete spálit zvýšením fyzické aktivity, buď tradičním kardio tréninkem, nebo necvičením, jako je zahradničení a úklid. Podle Harvard Health vydá 155kilový člověk asi 30 kalorií energie po 30 minutách chůze rychlým tempem a při zahradničení přibližně 162 kalorií za stejnou dobu.
Pro celkové zdraví začněte s aktuálními pokyny pro fyzické aktivity pro dospělé: Minimálně 150 minut mírné intenzity nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení každý týden.
Milovníci sil, nebojte se: Stále můžete zvedat závaží. Stačí spárovat své kardio s alespoň dvěma tréninky síly celého těla týdně.
Související čtení
- Jak špatné je opravdu nikdy posilovat?
- Jak špatné je skutečně držet se zábradlí na běžeckém pásu?
- Jak špatné je skutečně dělat stejné cvičení každý den?
reklama