Pokud přestanete dělat kardio, začnete ztrácet aerobní fitness asi dva týdny poté.
Často slyšíte důležitost začlenění kardio, jako je běh, cyklistika nebo plavání, do vaší cvičební rutiny. Asociace American Heart Association ve skutečnosti pro udržení zdravého kardiovaskulárního systému doporučuje vykonávat nejméně 150 minut týdně aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut týdně intenzivní aerobní aktivity.
reklama
Video dne
Zranění, nemoci nebo jen prostý starý nedostatek času a my přestaneme cvičit. Pokud jste sledovali cvičební program a najednou se zastavíte, jak rychle se vrátíte na Square?
Níže odborníci odhalují, jak rychle ztratíte svou kardio kondici – a jak dlouho trvá, než se dostanete zpět.
reklama
Jak rychle ztratíte kardio fitness?
Nejprve rychlý opakovač na vašem kardiovaskulárním systému. Vaše kardiovaskulární vytrvalost nebo aerobní zdatnost je definována jako schopnost plic účinně vzít kyslík ze vzduchu a přesunout jej do vašeho krevního řečiště, kde ho vaše čerpací srdce a krevní cévy dodávají do vašich svalů.
reklama
Aerobní fitness se často měří ve V̇O2 Max, který se zaměřuje na spotřebovaný kyslík za minutu. Čím více je vaše cvičení, tím efektivnější se váš kardiovaskulární systém stává a čím vyšší je váš VO2 max. Jednoduše řečeno, jak efektivní je vaše tělo v tom, že vám umožní pohybovat se (například běh nebo kolo), než se musíte zastavit kvůli únavě?
reklama
„Jak dlouho trvá, než„ ztratíte “vaše kardiovaskulární kondicionování závisí na několika faktorech,“ říká Grayson Wickham PT, DPT, CSC, zakladatel pohybové Vault. „Prvním faktorem je, jaká byla vaše úroveň fitness a/nebo kardiovaskulární kondicionování, než jste zastavili kardio tréninky.“
Wickham říká, že další důležité faktory zahrnují, jak dlouho trvale cvičíte (několik let versus právě začíná) a také váš současný celkový zdravotní stav.
„Pokud máte zdravou hladinu glukózy v krvi a inzulínu, zdravé kardiovaskulární biomarkery a nízkou hladinu zánětu, budete pravděpodobně udržovat svou kardiovaskulární kondici déle, než kdybyste měli celkové zdraví,“ říká. „Hladiny spánku a stresu zde také hrají velkou roli.“
Dalším faktorem je množství pohybu, které provádíte během časového období, ve kterém podle Wickhamu zastavujete kardio cvičení. Pokud se během normálního dne pohybujete a chodíte hodně, říká, že si kardio budete udržovat mnohem lépe, než kdybyste celý den leželi v posteli.
S ohledem na všechny tyto faktory na paměti několik studií hledalo způsoby, jak dát určitý časový rámec o tom, jak detekce – nebo zastavení a/nebo klesající cvičení – ovlivňuje vaše tělo.
Studie v dubnu 2018 v Journal of Applied Physiology se zaměřila na rekreační běžce, kteří přestali běžet osm týdnů. Vědci viděli, že po čtyřech týdnech došlo k negativním změnám v srdcích běžců, včetně sníženého objemu plazmy (kapalná složka krve, která přináší živiny, hormony a proteiny do částí těla, které to potřebují) a tloušťku komory (komory (komory srdce, které pumpuje krev).
O osm týdnů byly tyto snížení objemu plazmy a velikosti komory výraznější. (Pamatujte, že vaše srdce je svaly a čím více to cvičíte, tím silnější a větší se dostane!)
Nejsou to jen ti, kteří jsou sportovci, kteří jsou zasaženi zastavením kardio cvičení. Studie z července 2021 v tématech v rehabilitaci mrtvice se zaměřila na kardiovaskulární účinky zastavení cvičení u těch, kteří měli mrtvici. Vědci zaznamenali významné snížení pouze za měsíc zastavení cvičení.
Ztráta kardio fitness však ve skutečnosti začíná před čtyřtýdenní značkou-změny v Vo2 Max a plazmový objem se ve skutečnosti začnou objevovat již dva týdny zastavení cvičení, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
spodní řádek : Pokud přestanete cvičit, začnete ztrácet kardio fitness ve dvou týdnech. O čtyři týdny výzkumy ukazují, že ztratíte až 20 procent vašeho VO2 Max.
Jak rychle můžete znovu získat svou kardio kondici?
Všechny výše uvedené faktory přicházejí do hry s touto otázkou, říká Wickham s odkazem na vaši předchozí úroveň kardiovaskulárního zdraví, základní zdravotní stavy a kolik pohybu získáte v průměru každý den.
„Pokud kontrolujete všechny výše uvedené krabice, můžete znovu získat svou kardio kondici relativně rychle – za pouhých tři až čtyři týdny. Množství času, který z vašeho kardio cvičení je velkým určujícím faktorem. Pokud zastavíte zde. Vaše tréninky po dobu šesti měsíců, bude trvat mnohem delší dobu, než znovu získáte kardio fitness, oproti pouze čtyř týdnů volna, “říká.
Mějte na paměti také ve svém věku. Podle UC Davis Health po věku 30 let ztratíte 2 procenta VO2 Max každý rok. Tento pokles můžete vyrovnat udržováním konzistentního cvičebního programu nebo tím, že bez cvičení nebudete trvat déle než dva týdny.
„Chcete -li dosáhnout největšího pokroku v nejkratším čase, musíte být chytří a v souladu s tréninkem,“ říká Wickham. „Inteligentní aspekt znamená, že musíte dodržovat dobře navržený výcvikový program založený na vašich cílech. Tento program bude v průběhu času postupně náročnější, což způsobí, že vaše tělo bude přizpůsobit se ve formě větší kardiovaskulární kondice. Jakmile budete mít Tento program, musíte s ním zůstat v souladu. “
Podle Wickhama existují dva hlavní přístupy ke zlepšení kardiovaskulární kondice: dlouhodobé tréninky s nižší intenzitou a krátkodobé tréninky s vyšší intenzitou. Oba zlepší vaši kardiovaskulární kondici, když se provádí důsledně, říká.
„Obecně lze říci, že pro tréninky s nižší intenzitou a kardio tréninkem byste měli zaměřit na 30 až 60 minut cvičení. A zaměřit se na krátkodobé trénink, zaměřit na 10 až 30 minut.“
Začlenit aerobní aktivity, jako je běh, sprinting, cyklistika, veslování, rychlá chůze, turistika, plavání a různá trénink HIIT, doporučuje Wickham.
Konečný průvodce k nalezení nejlepšího kardio cvičení pro vás
Byrachel Grice
Pětidenní plán cvičení v tělocvičně pro Cardio Queens (a krále!)
Bykaren Spaeder
Co je kardiovaskulární vytrvalost a jak ji zlepšujete?
Byjody Braverman
Nejlepší způsob, jak si přestávat cvičení
Je naprosto v pořádku vzít si přestávky od cvičení, ale pokud máte obavy ze ztráty kardio kondice, udržujte tyto přestávky co nejkratší, podle Wickhama.
„Pokud sledujete dobře navržený program, můžete mít čas, například týden nebo dva, ve kterém snižujete intenzitu tréninku až o 50 procent,“ říká Wickham. „Můžete si dokonce vzít celý týden volna z tréninku. Nemůžete trénovat intenzitu 90 až 100 procent neustále po celou dobu, nebo vy spálíte, což povede k přetrénování.“
Pokuste se udržet své cvičební přestávky (nebo detekční) období ne déle než dva týdny a nepřestávejte úplně cvičit, podle orientačního bodu v srpnu 2007 přezkumu o účincích přetrénování v medicíně a vědě ve sportu a cvičení. < /EM> Můžete snížit svůj objem tréninku o 4 na 60 procent a minimálně se pokusit dostat do nějakého kardio nejméně dvakrát týdně.
Trvá to tři až čtyři týdny, než se vaše svalová síla sníží, takže podle přezkumu v květnu 2013 v sportovní medicíně můžete o něco déle odpočívat, ale vaše kardio udržujte prioritu.
5 nejhorších cvičení, pokud jste za chvíli nevypracovali (a co místo toho dělat)
Bybojana Galic
Jak si vzít týden volna z vypracování
Byzach Lazzari
7 znamení, že potřebujete den odpočinku
Byjaime Osnato
Jak naplánovaný odpočinek může opravdu pomoci vašemu tělu zotavit se mimo tělocvičnu
Bydanielle Desimone
reklama