Během mrtvých tahů s činkami vám udržování závaží v blízkosti těla pomáhá zaměřit se na glutety a hamstringy a zároveň odvést stres z dolní části zad. Kredit obrázku: morefit.eu
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení (nebo snad vašeho zdroje na sociálních médiích) nepotřebujete super těžkou činku, abyste si vybudovali silné tělo pomocí mrtvých tahů. Dvojice činek funguje naprosto v pořádku – a nabízí více výhod, než si myslíte.
- Co je mrtvý vzpěrač činky? Jedná se o cvik na spodní část těla, který zahrnuje tlačení nebo zavěšení boků dozadu, snížení činek směrem k podlaze a následné vstávání.
- Jsou mrtvé tahy s činkami účinné? Barbell DL jsou svým způsobem skvělé, ale varianta činky se více zaměřuje na stabilizační svaly vašeho těla. Protože to můžete dělat i doma, je snadné se stát součástí tréninkové rutiny.
- Na jaké svaly funguje mrtvý tah činky? Zaměřuje se hlavně na hamstringy a glutety. Ale při správné formě (více o tom níže) také pomáhá posílit vaše jádro, laty, ramena a čtyřkolky.
reklama
Zkoušíte toto cvičení poprvé? Nebo chcete zjistit, zda zvedáte správnou cestu? Čtěte dále a dozvíte se vše, co potřebujete vědět o mrtvých tahech DB.
Jak udělat mrtvý tah s dokonalou formou
Během mrtvého zvedání činky udržujte krk dlouhý a záda rovný, jak snižujete váhy směrem k podlaze. Kredit obrázku: morefit.eu
Podívejte se na celý výukový program
Úroveň dovedností Všechny úrovně Činnost Cvičení s činkami Část těla [„Zadek“, „Nohy“, „Zpět“, „Abs“, „Ramena“]
- Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku před stehny a dlaněmi směřujte k tělu.
- Zatlačte boky zpět za sebe a změkčte kolena, abyste snížili váhu směrem ke středu holení.
- Zkontrolujte svůj postoj: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá s rameny připnutými dozadu a dolů. Pokles ve spodní části těla by měl být velmi minimální. Připravte se na udržení této pozice.
- S hmotností soustředěnou mezi paty a míčky chodidel zatlačte chodidla do podlahy a postavte se co nejvyšší. Představte si, že se snažíte odtlačit podlahu.
- Obrátit pohyb, snížit váhy s kontrolou a opakovat.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Během celého pohybu držte činky blízko těla, říká kalifornský fyzioterapeut Jereme Schumacher, DPT. To vám pomůže soustředit se na hamstringy a hýždě, přičemž se vyvarujete stresu z dolní části zad.
Odolávejte také pokušení pokusit se zvednout závaží rukama. Představte si je jako lana; jsou tu jen pro jízdu.
5 výhod mrtvého tahu činky
1. Je to skvělé pro začátečníky
Ačkoli existuje milion způsobů provedení mrtvého tahu, varianty činek jsou podle Schumachera skvělým výchozím místem. Zatímco typická nezatížená činka váží 45 liber, činky vám umožňují používat lehčí závaží. Profesionální tip: Pokud jste tento tah nikdy předtím neudělali, začněte konzervativně s činkami o hmotnosti 15 liber. Než zatlačíte na závaží, přitiskněte si formu.
reklama
2. Je přizpůsobitelný
Cviky s činkami zatěžují každou stranu těla zvlášť. Během DL to znamená, že můžete umístit každé rameno a paži tak, jak se vám nejlépe cítí. (Ne, těla nejsou dokonale symetrická!) Díky tomu může být cvičení pohodlnější, pokud máte omezenou pohyblivost v horní části těla nebo v bocích, říká Schumacher.
3. Vyrovnává svalovou nerovnováhu
Pravděpodobně děláte většinu každodenních činností před svým tělem. Přemýšlejte: psaní na počítači nebo vaření večeře. To samo o sobě může způsobit, že přední strana vašeho těla (aka přední řetízek) je silnější než vaše zadní část (zadní řetízek). Taková svalová nerovnováha může přispět ke špatnému držení těla, zvláště pokud vaše tréninková rutina nezahrnuje mnoho cvičení zadního řetězce.
reklama
Naštěstí tento pohyb posiluje celý váš zadní řetěz, který sahá od vašich lýtek až k vašim ramenům. Výsledkem je vyrovnání nerovnováhy, zlepšení držení těla a snížení rizika zranění.
4. Zmírňuje bolesti zad
Ve vašem zadním řetězci jsou zahrnuty všechny vaše zádové svaly. Ačkoli DL dostanou špatný rap, protože způsobují bolesti dolní části zad, je to opravdu nesprávná forma.
Správná forma mrtvého zdvihu činky přemění tah na úžasné cvičení na posílení zad. A podle studie z července 2015 v Journal of Strength and Conditioning Research může dokonce pomoci zmírnit mírné bolesti zad.
reklama
5. Pracuje na celém těle najednou
Mrtvý tah DB je složené cvičení, což znamená, že pracuje několik kloubů a svalových skupin současně, podle Americké rady pro cvičení (ACE). Proto jsou tak účinné při zlepšování pohyblivosti, spalování kalorií a zlepšování svalové koordinace.
Ve srovnání s izolačními cvičeními, která se zaměřují pouze na jednu svalovou skupinu najednou, jsou složené pohyby také lepší při budování síly a svalů, uvádí studie Frontiers in Physiology z prosince 2017.
6 běžných chyb DL
1. Nechte závaží odejít od těla
Držení činek příliš daleko před nohama je běžnou chybou, kterou Schumacher při tomto cvičení vidí. Největším problémem je, že může nežádoucím způsobem zatěžovat dolní část zad. Na druhou stranu, když závaží zůstanou blízko vašich nohou, můžete opravdu pracovat na glutety a hamstringy.
Při spouštění a zvedání činek by měly zůstat v palci nebo dvou od vašich nohou.
2. Příliš široké chodidla
Chcete-li zaměřit správné svaly, chcete umístit nohy dál, než je vzdálenost od ramen, říká Schumacher. Když stojíte s příliš širokýma nohama, vaše jádro se může snažit stabilizovat váhu, takže budete náchylnější ke zranění.
Čím širší jsou vaše nohy, tím menší sílu můžete vyvinout a menší váhu můžete zvednout. Ideální šířka nohou se liší od člověka k člověku, takže experimentujte a vyhledejte to, co je pro vás nejsilnější.
3. Výběr příliš těžkých činek
Dvě činky o hmotnosti 30 liber se ve skutečnosti cítí lehčí než jedna činka o hmotnosti 60 liber. Takže i když jste předtím zvedali činku, nemysli si, že musíš být se svými DB super těžký, říká Schumacher.
Volte lehčí závaží, dokud vám cvičení nebude vyhovovat. Zkuste začít s činkami o hmotnosti 15 liber. Zvýšení odtud.
4. Zatlačte boky příliš daleko dopředu
I když v DL určitě existuje komponenta kyčelního tahu, nechcete se příliš snažit. Pokud v horní části pohybu vaše boky tlačí dopředu před vaše tělo, podle Schumachera vrháte nežádoucí váhu do dolní části zad.
Místo toho, abyste se soustředili na tlačení boků dopředu, zkuste tlačit nohama, abyste se postavili co nejvyšší. Chcete mít po celou dobu cvičení neutrální páteř.
5. Uvolněte si ramena
Toto cvičení s činkami může prospět stabilizujícím svalům v ramenou a horní části zad. Musíte se jen ujistit, že máte vždy pevná a angažovaná ramena. Jejich uvolnění nepomáhá vašim svalům a může vám způsobit zranění.
Při přípravě na pohyb stlačte lopatky dolů a dozadu. Držte tuto pozici při snižování a zvyšování hmotnosti, říká Schumacher.
6. Squatting
Je snadné zaměnit toto cvičení s dřepem, říká Schumacher. Ale nejsou to samé. Dřepy zahrnují zavěšení nebo ohnutí boků a kolen. Mrtvé tahy jsou hlavně o bocích. Ohýbejte kolena pouze tak daleko, jak je to nutné, abyste skutečně dostali boky zpět za sebe.
7 variací mrtvého tahu činky
1. Pohár
Místo dvou činek držte jednu oběma rukama. To vám pomůže opravdu zvládnout formu.
2. Sumo
Postavte se s chodidly o něco dále, než je šířka ramen, a prsty po stranách se šíří šikmo. Vaše paže by měly viset přímo dolů před vaším tělem mezi nohama. Tato variace mrtvého tahu se ještě více zaměřuje na vaše boky a pro vysoké lidi je často pohodlnější pozicí.
Související čtení
Jak udělat Sumo Squat perfektně pokaždé
3. Ztuhlý
U některých důrazů na hamstringy je způsob, jak jít s mrtvým tahem činky s tuhou nohou (SLDL). Forma zde zůstává do značné míry stejná, ale kolena ohnete ještě méně než obvykle. V dolní části pohybu byste měli cítit dobrý úsek v zadní části stehen.
4. Deficit
Skvělá volba pro lidi s velkou flexibilitou ochromit, tato varianta zahrnuje snížení hmotnosti až k podlaze, říká Schumacher. Můžeš jít dál? Pohybujte se na vyvýšené plošině. S každým opakováním snižujte váhy kolem nohou.
5. Ofset
Místo držení DB v každé ruce použijte pouze jednu činku v jedné ruce. Druhou paži nechte vedle sebe. Vaše jádro bude pracovat přesčas, aby vaše tělo bylo stabilní, říká Schumacher.
6. Postavený postoj
Jak název napovídá, tato varianta DB má vaše nohy rozložené. Postavte se s nohama na šířku boků a poté jednu nohu vykročte za sebe. Při spouštění a zvedání činek držte většinu své váhy v přední noze. Použijte zadní nohu jako stojánek.
7. Jedna noha
Připravte se na práci v rovnováze: S mrtvým tahem jedné nohy udržíte veškerou váhu v jedné noze a druhou zvednete rovně za sebou, zatímco snižujete váhu.
Související čtení
6 cvičení s činkami, které nahradí váš oblíbený činkový zdvih doma
reklama