Cvičení je důležité pro dospělé starší 50 let, protože pomáhá předcházet chronickým onemocněním a úrazům. Kredit obrázku: adamkaz / iStock / GettyImages
I když je cvičení důležité ve všech životních fázích, může mít nejvýznamnější účinek na starší dospělé, zejména na osoby starší 50 let. Jak stárnete, vaše tělo prochází několika změnami, z nichž mnohé jsou degenerativní a mohou oslabovat vaše zdraví.
Cvičení však může pomoci zpomalit tyto zdravotní problémy spojené s věkem nebo jim dokonce vůbec zabránit.
„S nesčetnými výhodami pravidelné fyzické aktivity, pokud jde o zdravé stárnutí, je cvičení možná nejbližší věc k zázračnému léku,“ říká Scott Kaiser, MD, lékař rodinné medicíny a geriatr v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monica, Kalifornie.
„Dobře zakomponovaný trénink, včetně kombinace cvičení ke zvýšení vytrvalosti, síly, rovnováhy a flexibility, může pomoci mnoha způsoby,“ říká. „Kromě fyzických výhod zvýšené síly, kardiovaskulární zdatnosti a rovnováhy existují i duševní a emoční odměny.“
I když bychom mohli pokračovat a dál (a dál) o mnoha různých výhodách cvičení pro dospělé nad 50 let, zde jsou nejvýznamnější důvody, proč by se starší dospělí měli věnovat cvičebnímu plánu nebo udržovat svoji současnou rutinu silnou.
9 Výhody cvičení pro dospělé nad 50 let
1. Podporuje dlouhověkost a nezávislost
Pravidelná fyzická aktivita pomáhá starším dospělým udržet si jejich stáří. Tato jedna výhoda je ve skutečnosti vyvrcholením několika výhod, říká Dr. Kaiser, protože několik faktorů – jako jsou rizikové faktory onemocnění, zdraví kostí, zdraví srdce, svalová síla a koordinace – ovlivňuje vaši schopnost žít samostatně jako starší dospělý.
„Tyto faktory nejsou jen ústředními prvky celkového zdraví a pohody – jsou rozhodujícími faktory zdravé dlouhověkosti,“ vysvětluje Dr. Kaiser. Je důležité si uvědomit, že dlouhověkost předchází nezávislosti, říká. Čím lepší jsou vaše zdravotní ukazatele (jako je krevní tlak, síla a rovnováha), tím větší je pravděpodobnost, že si ve stáří udržíte a užijete si nezávislost.
Ve skutečnosti „funkční nezávislost přímo závisí na fyzické zdatnosti“, uvádí studie z února 2015 v Rejuvenation Research . Studie poukazuje na přímé vztahy mezi úrovní fyzické zdatnosti u starších dospělých a jejich riziky pro srdeční choroby, pokles kognitivních funkcí, úbytek svalové hmoty a postižení – to vše ovlivňuje nezávislost a dlouhověkost člověka.
Cvičení však nemusí být intenzivní práce: Harvard Health Publishing uvádí, že pouhé přidání procházek do vaší každodenní rutiny může snížit vaši šanci na invaliditu o 28 procent.
2. Udržuje vaše srdce zdravé
Hlavní příčinou nemocí a úmrtí u starších dospělých jsou podle American Heart Association různé srdeční choroby. Protože se vaše srdce (stejně jako všechno ostatní) s věkem mění, je pravděpodobnější, že budete mít problémy se srdcem, čím starší budete. Onemocnění srdce má mnoho podob – mrtvici, infarkty, aterosklerózu a ischemickou chorobu srdeční – cvičení však může bojovat proti všem.
Studie z Canadian Journal of Cardiology z října 2019 ve skutečnosti ukazuje, že cvičení je nejdůležitější pro starší dospělé a nikdy není pozdě začít.
„Cvičení snižuje váš krevní tlak [a] posiluje vaše svaly, včetně srdce, a udržuje vaši váhu pod kontrolou,“ sděluje vícefit.eu Anthony Hilliard, MD, šéf kardiologie pro Loma Linda University Health.
Jak stárnete, udržování zdravého srdce je obzvláště důležité, abyste se vyhnuli srdečním chorobám, srdečnímu selhání, mrtvici a dalším život ohrožujícím problémům, vysvětluje Dr. Hilliard. Když děláte kardiovaskulární cvičení, jako je chůze nebo turistika, vaše klidová srdeční frekvence se časem zpomaluje a celkový stres na vašem srdci klesá, říká.
„Udržování tvaru ve vašem srdci zpomalí kardiovaskulární stárnutí, což povede k aktivnějšímu a zdravějšímu životu,“ říká Dr. Hilliard.
3. Může to pomoci zpomalit kognitivní pokles
Velké množství důkazů ukazuje slib při používání cvičení jako preventivního nástroje pro kognitivní onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Několik studií ukazuje souvislost mezi fyzickou aktivitou a sníženým rizikem demence, ale je zapotřebí dalšího výzkumu k identifikaci fyziologických změn, ke kterým dochází v těle a mozku, podle zprávy z února 2017 v Brain Sciences .
Většina prospěšného vztahu mezi cvičením a mozkem může být způsobena zlepšenou cirkulací, vysvětluje Kenneth De Los Reyes, MD, neurochirurg a spoluautor chirurgie lebky na Loma Linda University Health.
„Fyzické cvičení ovlivňuje mozek mnoha způsoby,“ říká. „Zvyšuje srdeční frekvenci a okysličení mozku, zvyšuje hormonální uvolňování vedoucí k růstu neuronů a jejich podpůrných buněk a podporuje mozkovou konektivitu a plasticitu.“
Je zajímavé, že studie z února 2019 týkající se pitev mozku v Neurologii zjistila, že cvičení bylo spojeno se sníženým rizikem kognitivního poklesu iu starších dospělých, kteří měli mozkové léze.
„Cvičení může poskytnout ostřejší paměť a koncentraci a lepší spánek a vytvořit lepší mechanismy zvládání budoucích mentálních a emocionálních problémů,“ říká Dr. De Los Reyes.
Opravdu nelze popřít výhody cvičení pro zdraví mozku. Klinika Mayo uvádí, že lidé, kteří mají v minulosti cvičení, mají obecně nižší riziko rozvoje kognitivních onemocnění později v životě – a čím dříve začnete cvičit, tím lépe.
Studie z Mayo Clinic Proceedings z ledna 2020 navíc zjistila, že kardio cvičení je spojeno s vyšším objemem šedé hmoty. Šedá hmota pomáhá vašemu mozku zpracovávat informace a přispívá k smyslovému vnímání (jako je vidění a slyšení), rozhodování, řeči a sebeovládání.
4. Pomáhá vašim kostem zůstat silnými
Osteoporóza, degenerativní onemocnění skeletu, které způsobuje oslabení a křehkost vašich kostí, zvyšuje riziko zlomenin, říká Laureen McVicker, vedoucí fyzioterapeutka ve Fusion Wellness & Physical Therapy.
To platí zejména po menopauze, kdy může hustota kostí rychleji klesat, říká McVicker.
Cvičení s váhou, která nutí vaše tělo pracovat proti gravitaci, se ukázala jako nejlepší typ pro snížení rizika zlomenin kostí ve stáří, uvádí Národní institut pro artritidu a nemoci pohybového ústrojí a kůže.
Podle Wolffova zákona se kost přizpůsobuje stresu, kterému je vystavena. Při cvičení fyzicky zatěžujete kosti. To způsobí, že vaše kosti vytvoří novou tkáň a stanou se hustší a silnější. Pokud své kosti nikdy nevystavujete stresu, například při cvičení s hmotností, nemají důvod se dostat a zůstat silní.
Cvičení zaměřená na váhu zahrnují činnosti jako chůze, tanec, lezení po schodech a pěší turistika. Některé vysoce nárazové a váhové pohyby, jako je skákání nebo jogging, však mohou být pro některé dospělé nad 60 let příliš těžké na klouby.
Místo toho si můžete vybrat aktivity s nízkým dopadem, které jsou snazší na klouby, jako je chůze na eliptice nebo jóga nebo cvičení. Pro prevenci osteoporózy doporučuje Národní nadace pro osteoporózu také cvičení s odporem, jako je zvedání závaží a používání odporových pásů.
Posilování postoje a cvičení na udržení rovnováhy mohou také pomoci snížit riziko zlomenin zápěstí a kyčle, které jsou obvykle spojeny s osteoporózou.
5. Zlepšuje koordinaci a pomáhá předcházet pádům
„Pády jsou hlavní příčinou smrtelných a nefatálních zranění u lidí ve věku 65 let a starších,“ říká Dr. Kaiser s odvoláním na Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Co mnoho lidí neví, říká, je, že pádům lze snadno předcházet.
„I když existuje několik věcí, které mohou lidé udělat – včetně toho, že poskytovatel zdravotní péče zkontroluje jejich léky, aby identifikoval ty, které mohou zvýšit riziko pádů, vyhodnotí domov pro potenciální bezpečnostní rizika a nechá si zkontrolovat oči a nohy – nejdůležitější prvek strategií prevence pádu je pravidelné fyzické cvičení ke zlepšení rovnováhy a síly, “říká.
Cvičení snižuje riziko pádu, protože zlepšuje vaši koordinaci a posiluje vaše svaly a kosti, což jsou dvě důležité věci, které vás udrží na nohou.
Cvičení, která podporují sílu, chůzi a rovnováhu, jsou obzvláště účinná při snižování rizika pádu, podle recenze z června 2017 v Aktuální zprávy o traumatu .
Cvičení s odporem tělesné hmotnosti, cvičení s jednou nohou a jednou rukou (v případě potřeby s pomocí) a chůze mohou všichni zlepšit sílu a rovnováhu, říká McVicker. Říká také základní cvičení, protože silné jádro je nezbytné pro stabilitu a sílu celého těla.
6. Může snížit pocity osamělosti a deprese
Když se lidé dostanou do svých pozdějších let, mohou bojovat se zvýšenými pocity osamělosti a deprese, zvláště pokud ztratili mnoho blízkých.
Národní rada pro stárnutí odhaduje, že každý čtvrtý starší dospělý žije s poruchou duševního zdraví, jako je deprese a úzkost. Očekává se, že se tento počet do roku 2030 zdvojnásobí na 15 milionů. CDC navíc uvádí, že starší dospělí jsou vystaveni zvýšenému riziku deprese, částečně kvůli jejich zvýšenému riziku vzniku chronických onemocnění, která se často vyskytují u duševních chorob.
Dobrou zprávou je, že fyzická aktivita může také zlepšit vaše emoční zdraví. Odborníci na zdraví se domnívají, že cvičení má podle Americké psychologické asociace přímý vliv na hormon serotonin související s náladou, mimo jiné na „chemikálie štěstí“.
Dr. De Los Reyes říká, že mnoho z dříve diskutovaných účinků cvičení na mozek (jako je zlepšení okysličování, průtok krve a produkce hormonů) může seniorům pomoci v boji s emočními zdravotními problémy. „S těmito fyziologickými změnami přicházejí výhody nálady, snížení úzkosti a stresu,“ říká.
Studie z Aging Research Reviews z března 2020 dospěla k závěru, že tři populární typy cvičení (silový trénink, cvičení mysli a těla a aerobní aktivita) mohou starším dospělým pomoci překonat klinickou depresi, kromě toho, že budou dodržovat další lékařské léčby. V přehledu z GeroPsych z listopadu 2015 se navíc ukázalo, že cvičení je proveditelnou doplňkovou léčbou deprese u starších dospělých.
7. Může zabránit ztrátě svalů
Sarkopenie nebo ztráta svalové hmoty související s věkem je běžná u starších dospělých. Najednou to bylo bráno jako fakt života. „Existující dogma naznačovalo, že v určitém okamžiku svalová hmota prostě poklesne a nemohlo by být nic změněno,“ říká doktor Kaiser. „Vědci však toto myšlení odmítli a dokázali, že svalovou hmotu můžete zvýšit v každém věku.“
Nejlepším způsobem boje proti sarkopénii je cvičení, podle recenze z února 2017 v Klinickém a experimentálním výzkumu stárnutí . Cvičení na odpor je známé pro budování svalstva, ale některé výzkumy, jako je tato studie ze srpna 2015 v Journal of the American Medical Directors Association , ukazují, že chůze může také pomoci předcházet sarkopenii.
„Ztráta svalové hmoty a síly nám může stále více ztěžovat udržení schopnosti fungovat, a tím představovat významnou hrozbu pro naši nezávislost,“ říká Dr. Kaiser. Jinými slovy, cvičení s posilováním jako odporový trénink a chůze „se stávají o to kritičtějšími, jak jsme starší“.
Starší dospělí ztrácejí po 30 letech v průměru 3 až 8 procent své svalové hmoty a míra ztráty svalové hmoty je po 60. roce věku ještě vyšší, podle často citované studie z července 2004 v Aktuální stanovisko v Klinická výživa a metabolická péče. Recenze v květnu 2020 v Nutrients uvádí, že lidé se sarkopenií mohou ztratit až 50 procent svých svalových vláken, zejména svalových vláken typu II, věk 50.
Svalová vlákna typu II jsou zodpovědná za výbušné pohyby, které vyžadují dostatečnou sílu – myslete na sprint, zvednutí maximálního dřepu s jedním opakováním nebo skákání. Posílení těchto svalů hraje důležitou roli při prevenci pádů u starších lidí, říká McVicker.
Odporová cvičení, jako je zvedání závaží a používání odporových pásů, mohou pomoci budovat svalová vlákna typu II. Vzhledem k tomu, že starší dospělí mohou být citliví na výbušné pohyby, jako je skákání, nebo mají omezenou rovnováhu, říká McVicker, že vám mohou pomoci cviky na lhaní a sezení, jako jsou dřepy na jedné noze na židli, tlaky kyčle a tlaky na sedící činky.
8. Může vám pomoci lépe spát
Pravidelné cvičení pomáhá při podpoře kvalitního spánku, což je další důležitá součást celkového zdraví a pohody, říká Dr. Kaiser.
Studie za studií podporuje vazbu mezi fyzickou aktivitou a zlepšeným spánkem: Metaanalýza z července 2018 v PeerJ uvádí, že cvičení může zlepšit kvalitu spánku i délku spánku, zejména u starších dospělých.
I lidé s chronickou nespavostí – běžným stavem u lidí starších 60 let, podle Národní spánkové nadace – mohou mít prospěch z cvičení. Studie z Journal of Sleep Research z dubna 2015 navrhuje cvičení jako potenciální léčbu nespavosti a uvádí „významně sníženou závažnost příznaků nespavosti“.
Ačkoli došlo k určitému sporu, že večerní cvičení může narušit spánek, neexistují žádné přesvědčivé důkazy, které by toto tvrzení podporovaly, podle recenze z Sports Medicine z října 2018. Pokud je pro vás nejlepší čas na cvičení později, nenechte se zastavit strachem ze špatného spánku.
Pokuste se vyhnout cvičení s vysokou intenzitou příliš blízko před spaním, protože to může ovlivnit vaši schopnost usnout, podle Harvard Health Publishing.
9. Souvisí to s nižším rizikem některých druhů rakoviny
Mezi cvičením a prevencí mnoha typů rakoviny existují přímé vazby, říká Dr. Kaiser. „I když mnoho z dobře zavedených souvislostí mezi vyšší úrovní fyzické aktivity a sníženým rizikem rakoviny vychází z observačních studií – čímž se vytváří souvislost, ale nemusí nutně prokazovat, že jeden faktor vede k druhému -, důkaz kauzality je silný.“
Navzdory omezením výzkumu odborníci na zdraví obvykle podporují souvislost mezi cvičením a nižší mírou rakoviny, říká Dr. Kaiser, protože „existují jasné biologické cesty, jak vysvětlit způsoby, jak může cvičení pozitivně ovlivňovat faktory, které snižují riziko rakoviny,“ jako je například snížení zánětu, vyvážená produkce hormonů a zlepšená imunitní funkce a citlivost na inzulín.
Například metaanalýza z prosince 2015 v European Journal of Cancer , která zahrnovala 38 kohortních studií, ukázala, že ženy, které byly fyzicky aktivní, mají nižší riziko rakoviny prsu než ty, které nebyly t fyzicky aktivní.
Výsledky také naznačují, že ženy, které jsou fyzicky neaktivní, mohou snížit své celoživotní riziko rakoviny prsu o 9 procent, pokud se věnují alespoň 150 minutám intenzivního cvičení týdně.
Recenze v dubnu 2016 v British Journal of Sports Medicine navíc zjistila, že ti, kteří se zabývali vysokou úrovní fyzické aktivity, snížili své celkové riziko rakoviny o 10 procent ve srovnání s těmi, kteří udělali nejméně fyzické aktivity. Výsledky navíc ukázaly, že fyzická aktivita může konkrétně nabídnout určitou ochranu před rakovinou prsu a kolorektálním karcinomem.
Jak bezpečně zahájit rutinu cvičení jako starší dospělý
Méně je obvykle více, když právě začínáte, říká Heather Jeffcoat, fyzioterapeutka a majitelka Fusion Wellness & Physical Therapy. A pokud obnovujete starý cvičební zvyk, méně je stále více.
„Použijte lehčí odpor, proveďte méně opakování a jděte na kratší vzdálenost, než jste šli dříve,“ říká Jeffcoat, protože to vám umožní vyhnout se přetížení svalů a kloubů a zjistit, jak vaše tělo reaguje na další aktivitu.
„Pokud pracujete s trenérem, dejte jim vědět, že vaším prvním cílem je zajistit, abyste se nezranili,“ říká Jeffcoat a upozorňuje, že ne všechna cvičení musí být super intenzivní, aby byla účinná.
Také nevylepšujte příliš mnoho faktorů najednou, říká. Primárně můžete ovládat tři věci, které se během tréninku stanou: počet opakování, váha a typy cvičení. Jeffcoat doporučuje změnit pouze jeden faktor najednou, takže znáte viníka, pokud se něco pokazí.
Například: „Pokud příští den pocítíte bolest, ale přidali jste čtyři nová cvičení a zvýšili váhu ostatních čtyř cvičení, která jste cvičili, je těžké posoudit, kde je problém,“ říká Jeffcoat. „Cvičení máš pod kontrolou
Pamatujte, že snižujete riziko zranění – a zvyšujete své šance na rozvoj správné techniky – když budete pomalu zvyšovat svoji fitness rutinu.
Spropitné
Pokyny amerického ministerstva zdravotnictví a lidských služeb pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují, aby se dospělí zapojili do:
- 150 až 300 minut aerobní aktivity se střední intenzitou, 75 až 100 minut intenzivní aerobní aktivity nebo ekvivalentní kombinace každé intenzity každý týden
- Činnosti na posílení svalů nejméně 2 dny v týdnu
- Rovnovážný trénink, kromě aerobní a svalové aktivity
Vyzkoušejte tyto pohyby a rutiny
- Domácí cvičení ke zlepšení rovnováhy, mobility a síly ve vašich 60. a dalších letech
- 20minutové silové cvičení k odpálení kalorií a posílení zdraví kostí
- 6 cvičení, která pomáhají při bolestech zad u lidí starších 50 let