Naučit se, jak používat dech při zvedání závaží, vám může pomoci poskytnout další tlak, který potřebujete.image kredit: fatcamera/e+/gettyimages
V tomto článku
- Před sadou
- Během těžké sady s nízkými rep
- Během lehčího a delšího set
- Mezi sadami
Když zvedáte závaží, soustředíte se na svůj formulář a ujistíte se, že získáváte správné svaly. Ale jedním často přehlíženým faktorem, který může silně ovlivnit váš výkon tréninku, je vaše dýchání.
reklama
Video dne
Plíce se vzduchem, které vezmete před, během a po každém zástupci, mohou ovlivnit to, kolik můžete zvednout, jak dlouho můžete pokračovat v sadě a jak rychle se můžete zotavit – to znamená, jak dobře můžete udělat další set v méně času.
Zde rozebíráme přesně to, jak dýchat při zvedání závaží a sdílet strategie, jak získat více z vašich výtahů.
reklama
Jak dýchat před vaší sadou
Váš autonomní nervový systém má dvě části: sympatický a parasympatický. Sympatický nervový systém připravuje vaše tělo na vaši reakci boje nebo letu (která zahrnuje aktivitu, jako je fyzické cvičení), zatímco parasympatický nervový systém ovládá vaši odpočinku a naražnější odpověď, podle tohoto článku 2022 v STATPEARLS .
reklama
Když zvedáte, chcete být ve stavu sympatického nervového systému a když odpočíváte, chcete být v parasympatickém stavu, říká Mike Nelson, PhD, CSCS, certifikovaný specialista na sportovní a kondicionování a docent profesor v Carrick Institute.
Je to proto, že když zvedáte závaží, váš sympatický nervový systém se vrací k uvolnění hostitele hormonů a chemických poslů, které pomáhají zlepšit kontrakci svalů a rozkládat glykogen (palivo) pro rychlé použití. Zvyšuje také průtok krve do svalů, které se chystáte použít.
reklama
Mezitím chcete aktivovat parasymmpatiku během období zotavení, protože to zpomaluje srdeční frekvenci, pomáhá obnovit živiny, které potřebujete pro další sadu výtahů a redistribuovat průtok krve z vašich svalů, aby se odstranil odpad, který byl během výtahu vytvořen .
Můžete se přesunout z jednoho systému na druhý prostřednictvím svého dýchání: například chcete aktivovat svůj sympatický nervový systém během sady a poté parasympatický systém mezi sadami.
„Pokud jste sympatičtější, budete se trochu více soustředit na úkol, který má po ruce,“ říká. „A pak, pokud jste během odpočinku více parasympatičtější, můžete se zotavit o něco rychleji. Ve stejném časovém období si můžete trochu odpočinout.“
Abychom vám pomohli přejít do sympatičtějšího stavu, než začnete sadu, Nelson navrhuje položit ruce před obličej, aby se podíval na ohnisko.
Pak: „Trochu zvyšte dýchání, ale ne moc. Přemýšlejte o narážce pro další cvičení a nechte své oči velmi soustředit,“ říká Nelson.
Urychlení rychlosti dýchání před tím, než sada vytvoří sympatičtější tón, říká. Jakmile zvětšíte dýchání tad, dostanete se pod bar (nebo se na něj držte) a proveďte dva až tři rychlé nadechnutí, pak cvičení proveďte.
Chcete -li přejít do parasympatičtějšího stavu během doby odpočinku, projděte se a několik zhluboka se nadechněte, abyste snížili srdeční frekvenci. Vdechněte se nosem a násilně vydechněte ústy. (Více o tom, jak přejít na parasympatický stav mezi sadami zde.)
Jak dýchat během těžké sady s nízkými rep
Když se rychle nadechnete, než začnete těžkou sadu cvičení, udržujte vzduch uvnitř trupu, když začnete výtah. Tím se aktivuje vaše jádro a pomáhá vytvářet intraabdominální tlak (IAP), který může pomoci chránit vaše záda před zraněním, říká Brian Sabin, spoluautor dýchání pro válečníky: pán Váš dech odemkne větší sílu, větší vytrvalost, ostřejší přesnost, rychlejší zotavení a neotřesitelnou vnitřní hru .
„Naposledy se nadechneš a udržujete veškeré napětí, ten tlak – v tom okamžiku, co jsi udělal, je, aby se váš páteřní sloupec jako plná sóda mohl. Se všemi tlak na vnitřní straně je to stabilní A silný, “říká.
Řekněme tedy, že děláte těžký dřep. Dýcháte co nejvíce vzduchu, kolik jen můžete. To vytváří maximální napětí v páteři, pak spadnete dolů na dno svého dřepu. Když stisknete zpět, máte dvě možnosti: Pokračujte v držení vzduchu nebo proveďte násilnou expiraci, když zasáhnete nejtěžší část tahu – často to přirozeně zahrnuje chrochtání, říká Sabin.
„Když narazíte na svůj bod lepení [nejtěžší část pohybu, kde se výtah začíná zpomalovat, nebo se cítíte přilepeni], pak do cíle, zavrčení – a to je zesilovač výkonu, který může usnadnit další tlak ,“ on říká. Tento extra tlak zvyšuje svalovou kontrakci.
Pokud se rozhodnete zadržet dech po celou dobu cvičení a váha, kterou pohybujete, je těžká, pravděpodobně uděláte manévr Valsalva, kde vydechujete (grunt) proti částečně zavřenému krku a držíte ho. Protože konstrujete proudění vzduchu Když vydechujete, nutí vaše jádro, aby tvrději pracoval na vytlačení vzduchu. To poskytuje tento extra tlak.
Podle článku 2022 v statpearls například provedete manévr Valsalva, když vyhodíte do vzduchu balón nebo namáháte na záchod. Podle studie v září 2021 v oblasti biologie sportu bylo prokázáno, že prokázáno, že se zvedákům zvyšuje těžkou váhu rychleji.
To znamená, že Nelson si nemyslí, že většina lidí musí zkoušet manévr Valsalva.
„Moje zaujatost je, že 99 procent lidí nemusí dělat Valsalvu. Vytváří příliš velký tlak – mnoho lidí, se kterými jsem pracoval, skončilo s problémy s pánevním dnem z přehánění tohoto kroku. Pro mezilehlé a začínající zvedáky, Nemusíte dělat Valsalvu, ale nechcete, aby se vaše páteř pohybovala také pod zátěží, “říká.
„Líbí se mi vnější narážku. [Takže pro squat,] vysoká páteř, prodloužit, mít neutrální pánev. Držte tu pozici a pak si proveďte výtah,“ říká Nelson. „Zpočátku pravděpodobně skončíte zadržením dechu, což je v pořádku.“
Takeaway: Zadržení dechu nebo provedení násilného vypršení je pravděpodobně bezpečnější než provádět manévr Valsalva a pomůže většině zvedáků vytvořit tlak intraabdominálního tlaku, který potřebují k udržení své páteře během těžkého výtahu. Velký nadechněte se a vytvořte intraabdominální tlak, držte jej, když sestoupíte, a poté jej násilně vytlačte na místo lepení na cestě nahoru.
Varování
Manévr Valsalva se šíří váš krevní tlak. Přestože je tento Spike velmi krátký, odborníci varují, že manévr může být pro lidi se srdečními problémy nebo kýly nebezpečný a že byste se tomu měli vyhnout po dobu delší než tři sekundy najednou, podle přezkumu srpna 2013 v Journal of Ferw and Condition Research .
Jak dýchat během lehčího, delšího set
Zatímco IAP vám může pomoci vytvořit maximální sílu pro kratší, těžší úsilí, delší sady znamenají, že používáte kyslík – a budete ho potřebovat více, jakmile sada pokračuje. Zde je několik způsobů, jak můžete dýchat delší sadou.
1. Vdechněte se na cestě dolů, vydechněte na cestě nahoru
Tomu se nazývá biomechanické porovnávání a je to podobné technikám popsaným výše pro krátké sady. V tomto případě je „dolů“ excentrická fáze nebo snižující část výtahu, zatímco „nahoru“ znamená soustřednou část výtahu, říká Sabin.
„Pokud jste na zvednutí, nechal bych se zastavit a dýchat na vrcholu výtahu, protože [začátečníci] nejsou dobří v dýchání, zatímco jsou pod nákladnou,“ říká Nelson. Dělat tento typ dýchání – vdechování nahoře, snižování a vydechování na cestě zpět nahoru – může udržet váš trup stabilní pro dřepy, mrtvé tahy, lisy a další složené pohyby.
Ale ne vždy potřebujete super-staiff trup.
Například: „Pokud používáte stroje nebo pokud jste navenek vyztuženi – [například když je vaše tělo vyztuženo proti lavici nebo podložce] jako u kazatelských kadeřů nebo jiných izolačních cvičení – dýchejte tolik, kolik potřebujete dýchat, “ on říká. Během těchto cvičení jen přirozeně dýchejte.
2. Vydechněte na cestě dolů, vdechujte na cestě nahoru
Tato dýchací technika se nazývá anatomické porovnávání, protože odpovídá vaší anatomii. Když se vaše hrudní klece rozšiřuje, například když se vaše nohy od vás pohybují v lisu nohou, vdechujete se. Když je vaše hrudní klece stlačena, jako když se vaše kolena vrátí k hrudi, vydechnete.
To se může zpočátku cítit nepřirozeně, ale v některých ohledech je to snazší: „Pokud se snažíte vstát, když se vdechujete, vaše bránice nefunguje proti tomuto pohybu,“ říká Sabin. Pro lehčí cvičení, jako jsou vzduchové dřepy, říká, že to může ve skutečnosti usnadnit delší sadu.
Tento typ dýchání můžete také vyzkoušet při těžkém zatížení, což vás může zefektivnit, říká Nelson. Začněte s lehčím zatížením a nezapomeňte udržet páteř v klidu. Cílem je mít tuhost jádra, zatímco dýcháte a pohybujete se. Pokud to dokážete, můžete zkusit zvětšit s těžším zatížením.
Sabinův návrh: Vyzkoušejte to s jednodušším cvičením a monitorem srdeční frekvence, abyste zjistili, zda je to pro vás snazší.
„Udělejte sadu 20 vzduchových dřepů, dýchejte na cestě dolů a na cestě nahoru,“ a všimněte si své srdeční frekvence, říká. Po odpočinku: „Udělejte to samé, ale obráťte své dýchání. Podívejte se, která z nich více vytáhne srdeční frekvenci.“
3. střídavě mezi mechanickým a anatomickým porovnáním na každé sadě
Mechanické porovnávání může pomoci vyztužit vaši páteř a protlačit se skrz lepicí body, zatímco anatomické porovnávání vám může pomoci mít více kyslíku, takže můžete dělat delší sady s menším prudkou v srdeční frekvenci.
Ale střídání mezi těmito dvěma – provedením první sady s možností 1 a druhou sadou s možností 2 – vám může pomoci přinést oba výhody, říká Sabin.
„Udělejte jednu sadu s dýcháním jedním směrem, pak další sadu, opačným způsobem,“ říká. „Myšlenka je, že se učíte, jak být silní v každé pozici.“
Jak dýchat mezi sadami
Mezi sadami je vaším cílem zotavit se a snížit srdeční frekvenci tak, aby vaše tělo bylo připraveno na další záchvat cvičení.
Aby se dostal do parasympatického stavu z tvrdého úsilí, začněte dýcháním dovnitř a ven z vašich úst, říká Nelson. Jak se vaše srdeční frekvence zpomaluje, vdechněte se nosem a ven ústy. Poté vdechněte a vydechněte rychlým rychlostí nosem a opakujte pomaleji.
„Jedním ze způsobů, jak se setkat mezi sadami, je chodit kolem a poslouchat cokoli, co je vaše zvedací hudba, a zůstat zesílení,“ říká Sabin. Nebo si můžete zkusit položit ruku na kosti prsu, abyste cítili, jak vaše srdce bije. Zhluboka se nadechněte a zpomalte dech. Jak se vaše srdeční frekvence snižuje, prodlužujte a vydechněte.
Použitím těchto parasympatických technik si začnete všimnout, že vaše zotavení srdeční frekvence bude v průběhu času rychlejší, což znamená, že si ve stejném čase odpočíváte.
reklama