Řecký jogurtový parfait s bobulemi a semeny se špičkou toastu poskytuje širokou škálu zdravotních výhod. Uznání obrázku: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Pokud chcete začít den, kdy budou vaše střeva šťastná, je tu jedna snídaně, kterou gastroenterologové doporučují udělat: Jogurtový parfait.
Jediné, co musíte udělat, je přidat jeden šálek řeckého jogurtu do mísy a doplnit ho půl šálkem bobulí a lžící semen (jako je chia nebo len). Pokud potřebujete trochu víc, přidejte stranu celozrnného toastu s mandlovým máslem, arašídovým máslem, olivovým olejem nebo avokádem.
„Vyvážená snídaně bohatá na živiny, jako je tato, vás připraví na den plný energie,“ říká Niket Sonpal, MD, gastroenterolog a mimořádný profesor na Touro College of Osteopathic Medicine v New Yorku. „Řecký jogurt, bobule, semena a celozrnný toast je velmi nepravděpodobné, že by tě potom nechali hladového, a snižuje se tak šance na přejídání u oběda nebo večeře.“
Tato snídaně se může pochlubit řadou výhod pro váš trávicí systém a zdraví střev, což může zase zlepšit vaše celkové zdraví. Zdraví střeva se týká funkce a rovnováhy bakterií v mnoha částech vašeho gastrointestinálního traktu a pouze podle zdravého trávicího systému může být vaše jídlo rozloženo a dodáno jako živiny do celého těla, podle UC Davis Health.
Zdravé střevo také obsahuje dobré bakterie a imunitní buňky, které bojují proti infekčním vetřelcům, jako jsou viry, bakterie a houby, a podle univerzity pomáhá vašemu zdraví tím, že komunikuje s mozkem prostřednictvím nervů a hormonů.
Neexistuje lepší místo než snídaně, kde si můžete připravit zdravý den zdravých jídel. Zde je pět výhod jogurtové snídaně parfait.
1. Je bohatý na probiotika i prebiotika
Tato snídaně poskytne probiotika i prebiotika – perfektní recept na zdravé střevo.
Řecký jogurt je podle Clevelandské kliniky skvělým zdrojem probiotik, která udržují rovnováhu ve vašem těle bojem proti „špatným bakteriím“, které do něj vstupují (řekněme, když jste nemocní). Probiotika dodávají zdravé bakterie do střeva a pomáhají při trávení, zánětu, syndromu dráždivého tračníku (IBS) a průjmech, dodává Dr. Sonpal.
„Pro vaše střeva je nejlepší kombinace potravin, která obsahuje prebiotika a probiotika.“
„Jogurt se vyrábí fermentací kyseliny mléčné v mléce pomocí Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus ,“ říká Elena Ivanina, DO, gastroenterologka v nemocnici Lenox Hill v New Yorku.
Prebiotika jsou na druhé straně specializovaná rostlinná vlákna, která podporují růst zdravých bakterií ve vašem střevě a nacházejí se v mnoha druzích ovoce a zeleniny na klinice Mayo.
To platí zejména pro produkty, které obsahují komplexní sacharidy, jako je odolný škrob a vláknina. Protože vaše tělo nedokáže tyto sacharidy strávit, procházejí trávicí soustavou a slouží jako palivo pro bakterie a další mikroby, uvádí Mayo Clinic. Na lékařské fakultě University of Massachusetts najdete zejména prebiotika v semenech chia, mletých faxech a borůvkách.
„Kombinace potravin, která obsahuje prebiotika a probiotika, je pro vaše střeva nejlepší,“ říká doktorka Ivanina.
2. Je zabalen do vlákniny zdravé pro střeva
Semena a bobule jsou naplněny prospěšnou vlákninou a celozrnný toast také poskytuje asi 2 gramy vlákniny (před přidáním zálivky).
„Vlákno pomáhá udržovat vodu v tlustém střevě, což umožňuje efektivnější a účinnější pohyby střev, a může snížit příznaky IBS,“ říká Michael Papper, MD, gastroenterolog na Floridě Digestive Health Specialists. „Vlákno může dokonce pomoci regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi.“
„Jednou z výhod, kdy můžete začít den snídaní s vysokým obsahem vlákniny, je to, že vám udrží pocit plnosti déle a pomůže někomu, kdo se snaží zhubnout,“ dodává Dr. Sonpal.
Vlákna se často snadno pohybují v trávicím traktu a pomáhají udržovat správné trávení bzučení na klinice Mayo. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může také pomoci snížit riziko obezity, cukrovky a srdečních onemocnění. Měli byste dostat alespoň 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které jíte; podle Harvardské lékařské školy však většina Američanů v průměru dostane méně než polovinu.
„Když je mikrobiom bez vlákniny, mohou se dobré bakterie začít živit ochrannou hlenovou výstelkou střeva, což může vést k zánětu a nemocem,“ říká Dr. Ivanina.
3. Má nízký obsah přidaných cukrů
Pokud se rozhodnete pro neslazený řecký jogurt v tomto parfait, můžete si vychutnat snídani, která je zcela bez přidaných cukrů.
„Ne všechny řecké jogurty jsou pro vás dobré,“ říká doktor Sonpal. „Mnoho běžných značek jogurtů dostupných v obchodech s potravinami přidalo příchutě a cukry, které se živí špatnými bakteriemi ve střevě.“ To by zase mohlo zrušit lahodné výhody, které získáte z probiotik řeckého jogurtu.
Přidaný cukr se často skrývá v produktech, jako je řecký jogurt, a proto mají lidé podle American Heart Association (AHA) tendenci jíst více cukru, než si uvědomují. Například porce vanilkového jogurtu může obsahovat asi 21 gramů cukru – téměř dvakrát tolik jako čokoládový koblih. A užívání příliš velkého množství přidaného cukru souvisí s přírůstkem hmotnosti a rizikem srdce.
Spropitné
Pokud potřebujete trochu sladkosti, je lepší přidat si vlastní přísady: „Přidání přírodního javorového sirupu, medu nebo dokonce nasekaného ovoce je stále mnohem lepší volbou než sladený jogurt,“ říká Dr. Sonpal. „Tímto způsobem můžete ovládat, kolik cukru a kalorií jde do jídla.“
4. Je to skvělý zdroj nasycených bílkovin
Řecký jogurt je často považován za výživovou elektrárnu, protože má vysoký obsah bílkovin, což je makroživina, kterou je důležité jíst po celý den pro tvorbu a opravu buněk, podle Akademie výživy a dietetiky.
Protein hraje ve vašem těle mnoho důležitých rolí, včetně pomoci srážet krev, bojovat proti infekcím, udržovat rovnováhu tělních tekutin, budovat a stahovat svaly a přenášet tuky, vitamíny, minerály a kyslík po celém těle.
„Řecký jogurt má velmi vysoký obsah bílkovin, který vás udrží sytými až do oběda a sníží pocity hladu později během dne,“ říká Dr. Sonpal. „Nemluvě o tom, že po konzumaci bílkovin získáte vyšší nárůst metabolismu ve srovnání s tuky nebo sacharidy, a proto chcete začít svůj den bílkovinami.“
Dostáváte dostatek bílkovin? Sledujte svá makra protokolováním jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
I když má řecký jogurt vysoký obsah bílkovin, má méně nasycených tuků než mnoho jiných druhů bílkovin se snídaní (jako klobása nebo slanina) – podle Mayo Clinic si kupujte mléko a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
Řecký jogurt má přirozeně delikátní chuť, díky níž nebudete mít pocit, že vám chybí, i když je to volba s nízkým obsahem tuku. „Neslazený řecký jogurt je krémovější než normální jogurt, což může být pro některé lidi příznivější,“ říká Dr. Sonpal.
5. Je naplněn vitamíny a minerály
Jíst celá jídla, jako jsou bobule a semena, je fantastický způsob, jak načíst vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje.
„Bobule jsou plné antioxidantů a vlákniny, stejně jako semena, která napomáhají trávení a snižují hladinu cukru v krvi,“ říká Dr. Sonpal. „Semena jako chia semínka, konopná semínka a lněná semínka jsou bohatá na vitamíny skupiny B, železo, hořčík a mangan. Začátek dne snídaní plnou vitamínů a minerálů (vše potřebné pro optimální fungování těla) vás udrží v energii po celé hodiny.“
Bobule ve skutečnosti patří mezi potraviny, které obsahují nejuniverzálnější zdroje fytonutrientů a jejich antioxidanty mohou podle Johna Hopkinse Health pomáhat v boji proti poškození buněk.
Tipy pro přípravu zdravé zdravé snídaně Parfait a toast
- Řecký jogurt by měl být více než zálivka, říká Dr. Sonpal. „Pokud jde o semena, přidejte pouze 1 až 2 polévkové lžíce. Semena mají velmi vysoký obsah vlákniny, i když vypadají málo. Například chia semínka mají 10 gramů vlákniny za unci.“
- Přeskočte celozrnný toast, pokud je řecký jogurtový parfait dostatečně uspokojivý sám o sobě.
- Pokud se rozhodnete přidat toastovou stranu, nezapomeňte zachovat jednoduchou zálivku, protože v parfaitu již máte dostatek vlákniny. Dr. Ivanina doporučuje namočit toast do olivového oleje, natřít na něj ořechové máslo s nulovým obsahem přidaného cukru nebo na něj rozmačkat avokádo. „Avokádo je vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků a může být velmi prospěšné pro zdraví srdce,“ říká Dr. Papper. „Je to skvělá tučná alternativa k máslu a majonéze.“
Recepty z řeckého jogurtu Parfait
- Řecký jogurt s ořechy a bobulemi
- Malinový a řecký jogurt Parfait
- PB řecký jogurt a banánový parfait