Práce z postele nebo pohovky může způsobit řadu bolestí, ale pár vylepšení vám pomůže se jim vyhnout. Kredit obrázku: morefit.eu Creative 
Co se skutečně stane vašemu tělu Při zkoumání účinků běžného chování, jednání a zvyků v každodenním životě od hlavy po paty.
Od začátku pandemie COVID-19 mnoho z nás začalo pracovat z domova, kde budeme v dohledné budoucnosti. Ale asi jeden z osmi Američanů žije v bytech, což může znesnadnit vytvoření vlastního kancelářského prostoru.
Výsledek? Často jste nuceni proměnit svou postel nebo gauč v provizorní domácí kancelář.
Ale i když to občas děláte, je v pořádku, pokud se to stane vaší každodenní rutinou každý den, může to začít ovlivňovat vaše fyzické i duševní zdraví, Paul Greene, PhD, ředitel Manhattanského centra kognitivně-behaviorální terapie v New Yorku, říká morefit.eu.
Čtěte dále a zjistěte, jak práce z postele nebo gauče ovlivňuje vaši mysl i tělo a jak ji zlepšit, pokud je to vaše jediná možnost.
Vaše záda (a zadní část) by vás mohla bolet
Pokud jen sedíte na posteli bez dobré podpory zad, je zřejmé, že by vás začala bolet záda. Ale vaše boky a dokonce i zadek mohou také.
„Nemáte místo pro nohy, takže je musíte před sebou prodloužit nebo protnout, což zatěžuje sakroiliakální kloub, který spojuje vaši páteř s boky,“ vysvětluje Theresa Marko, PT, majitelka Marko Physical Therapy v New York City.
Protože svaly v této poloze jsou také ohnuté nebo ohnuté, stanou se tuhými a napnutými a mohou se postupem času dokonce zkrátit, „jako kdybyste každý den nosili vysoké podpatky,“ dodává Marko.
Gauč může také způsobit bolesti zad, ale z odlišného důvodu: Je velmi nízko nad zemí, což napíná bederní páteř.
Váš krk a ramena mohou cítit napětí
Práce z gauče obvykle vede v průběhu času k hrbení a bolesti krku. Image Credit: fizkes / iStock / GettyImages
„Pokud používáte notebook, pravděpodobně sedíte na kraji gauče nebo postele s notebookem na klíně nebo na kávě či stolku,“ říká Marko. „To způsobí, že se budeš krčit, obejmout páteř a ramena a tlačit hlavu dopředu, takže tvoje hlava a krk trčí jako želva.“
Tím se vyvíjí nejrůznější tlak na krk a horní rameno.
„Vezměte prst a ohněte ho dozadu – i když to hned nebolí, po hodině to bude,“ říká Marko. „Přesně to cítí tvůj ubohý krk.“
Vaše čelist by se mohla napnout a vaše zuby by mohly trpět
Toto špatné držení těla může ve skutečnosti také ničit vaše zuby. Od začátku pandemie COVID-19 došlo k nárůstu u zubních pacientů se prasklými zuby, poznamenává John Nale, MD, MD, Carolinas Center for Oral & Facial Surgery.
Nervy na krku a ramenních svalech vedou k temporomandibulárnímu kloubu (TMJ), který se spojuje s čelistí a lebkou. Špatné držení těla a skleslé sezení od pánve nahoru má za následek držení hlavy dopředu, zakřivení páteře ve tvaru „c“, což je způsob, jak se tělo přirozeně vyrovná. Tato poloha vytváří napětí na svalech připojených k čelisti, vytváří bolest čelistí, otoky obličeje a migrény.
Vaše zápěstí mohou pulzovat
Pokud pracujete ze své postele nebo gauče, s největší pravděpodobností umístíte myš pro svůj notebook na boční stolek a opřete si zápěstí rovnou o stůl. Ale to může nechtěně snížit přívod krve do vaší ruky a stlačit nervy, což může vést k syndromu carpel tunelu, říká Jeffrey Goldstein, MD, chirurg ortopedické páteře s NYU Langone Health v New Yorku.
Další efekty práce tímto způsobem
Práce z postele během dne může ztěžovat odlet v noci. Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages
1. Mohlo by se zvýšit vaše riziko nemoci
Jakékoli delší období sezení – včetně vaší postele nebo gauče – může být škodlivé pro vaše celkové zdraví.
Studie z října 2018 publikovaná v American Journal of Epidemiology sledovala více než 125 000 mužů a žen po dobu 21 let a zjistila, že ti, kteří seděli více než šest hodin denně, měli vyšší riziko úmrtí ze všech příčin , včetně srdečních chorob, rakoviny a onemocnění ledvin.
Jedním z důvodů může být jednoduše to, že čím více sedáte, tím větší je pravděpodobnost, že přiberete na váze, což je rizikový faktor pro mnoho z těchto onemocnění, zdůrazňuje Dr. Goldstein. Další teorie spočívá v tom, že mění hladiny určitých hormonů v krvi, jako je inzulín, což může zvýšit riziko onemocnění.
2. Váš spánek může trpět
„Naše mysl spojuje místa s aktivitami, takže pokud pracujete v posteli, pravděpodobně vám to dříve či později naruší spánek,“ říká Greene.
Je to proto, že vaše tělo začne spojovat vaši postel s prací, matoucí spánkový režim s pracovním režimem a všemi jeho stresujícími stresory, což ztěžuje přikývnutí.
3. Vaše produktivita by mohla klesnout
Pokud pracujete ze své postele nebo gauče, může být snazší vklouznout do jiného chování, jako je neosprchovat se a zůstat většinu dne v pyžamu (pokud se vůbec obtěžujete měnit).
„Součástí výhody práce v kanceláři nebo v kancelářském prostředí je to, že nutí vaši mysl přejít do pracovního režimu, což vám pomůže soustředit se a být produktivnější,“ vysvětluje Greene.
Ale pokud je vaše kancelář právě tam, kde spíte nebo zelenáte a sledujete Netflix, může být těžší zůstat motivovaný.
6 tipů pro zdravější strategii práce z domova
Po celý den si udělejte časté protahovací přestávky. Image Credit: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. Provádějte časté přestávky, aby se vaše tělo dalo do pohybu
Klinika Mayo doporučuje pauzu od sezení každých 30 minut. Jednou z možností je rychlé běhání po schodech nahoru a dolů, aby se uvolnily všechny vaše svaly a klouby.
Úseky krku a čelistí mohou také pomoci zmírnit napnuté obličejové svaly. Vyzkoušejte tyto:
- S rameny dozadu a hrudníkem nahoru, zatáhněte bradu dolů a dozadu a vytvořte „dvojitou bradu“. Držte po dobu tří sekund a opakujte 10krát.
- Umístěte palec pod bradu a pomalu otevřete ústa, jemně přitlačte na bradu, abyste získali odpor. Držte pět sekund a poté pomalu zavřete ústa.
- S jazykem dotýkajícím se střechy úst, pomalu otevírejte a zavírejte ústa.
- Mezi přední zuby vložte malý předmět (zubní kartáček bude fungovat). Při soustavném kousání pohybujte čelistí ze strany na stranu.
2. Investujte do levného zásobníku
To pomůže přivést počítač k vám a blíže, abyste se nehrbili, říká Marko. (Můžete jej podepřít na polštáři a zvýšit jeho výšku, pokud je jinak příliš nízká.)
3. Pad s polštáři
Pokud je vaší de-facto kanceláří váš domov nebo gauč, jsou vašimi novými nejlepšími přáteli polštáře, říká Marko.
Nejprve se posaďte na polštář – nejlépe velký načechraný – a zvedněte zadek: „Trochu vám to rozevře boky, takže vaše záda bude méně namáhaná,“ vysvětluje.
Pokud jste na gauči, položte si za sebe také polštář, který vám podepře záda. Když už jste u toho, investujte do polštářové podložky i pro váš notebook nebo tablet (jako je tento, 19,99 $ v Bed, Bath and Beyond). Pomůže to podepřít tak, aby horní část byla trochu pod úrovní vašich očí.
„Chcete, aby to bylo nastaveno tak, abyste pohodlně dosáhli na klávesnici pomocí paží T-rex – horní paže přilepené k hrudnímu koši,“ vysvětluje Kate Ayoub, PT, DPT, MPH, fyzioterapeutka a certifikovaná zdravotní trenérka ve Washingtonu, DC.
4. Vytvořte si vlastní stálý stůl
Můžete si odpočinout od sezení (a zmírnit mnoho z jeho negativních účinků na zdraví) přepnutím na model stojícího stolu, radí Marko. Jednoduše přepněte na práci u vaší kuchyňské linky nebo prádelníku. Střídavě hodinu sedění a 30 minut stání. Pokud máte snídaňový bar se stoličkami, můžete také zkusit sedět jednou nebo dvakrát denně.
„Vzhledem k tomu, že stolice nemají záda, přiměje vaše tělo k aktivnímu sezení, což posiluje záda a jádro, na rozdíl od podpůrného sezení,“ říká Marko.
5. Investujte do bezdrátové klávesnice a myši
Notebooky nebyly navrženy tak, aby je bylo možné používat po celý pracovní den – byly navrženy pro přenositelnost, říká Ayoub. Proč na tom záleží?
„Pokud jsou vaše paže a zápěstí na dobrém místě, vaše hlava bude ohnutá, aby viděla na obrazovku, ale pokud zvednete notebook a uvedete hlavu a krk do dobré polohy, svaly v ramenou a zápěstí budou přepracované a pravděpodobně způsobí nějakou bolest, “vysvětluje.
Pokud máte bezdrátovou klávesnici (jako je tato, 24,99 $ od společnosti Staples), můžete ji umístit tak, aby to pro vás bylo ergonomicky nejlepší.
6. Symbolicky oddělte svůj pracovní prostor
V dokonalém světě byste měli celou místnost nebo alespoň její roh, který by byl označen jako domácí kancelář, říká Greene. Ale pokud žijete ve stísněných prostorách nebo s mnoha lidmi, není to vždy realistické.
Pokud musíte pracovat ze své postele nebo pohovky, doporučuje Greene najít způsob, jak jej označit jako pracovní prostor na několik hodin dne – například sundat všechny své nože z ložnice a nočního stolu a nahradit je pracovními potřebami, jako je pera, kancelářské sponky a sešívačky.
Další musí udělat: Vyjměte si pyžamo před začátkem pracovního dne.
„Pokud si můžete nastavit celou ranní rutinu – vstanete, obléknete se a pak vyrazíte do Starbucks na kávu – pomůže vám to uvést vás do pracovního režimu,“ říká Greene.