Pokud vám chybí vaše oblíbená třída cvičebního studia, musíte přijmout určitá opatření, abyste snížili riziko nákazy novým koronavirem. Image Credit: FatCamera / E + / GettyImages
Když byly v březnu zavedeny objednávky na pobyt doma, tělocvičny a fitness studia po celé zemi zavřely dveře a donutily spoustu lidí, aby si znovu představili svůj přístup k cvičení. Někteří se rozhodli pro online cvičení, jiní začali s turistikou nebo cykloturistikou a mnozí se úplně odhlásili ze cvičení.
Podle studie ze září 2020 v International Journal of Environmental Research and Public Health ve skutečnosti Američané nyní cvičí o 32 procent méně než před pandemií.
Ale zanedlouho začali instruktoři fitness myslet i mimo tělocvičnu. Nyní se mnoho tříd odehrává venku, což ukazuje, že výzkum je mnohem méně riskantní než být v uzavřeném prostoru kolem ostatních.
Získejte tipy, jak zůstat zdraví, bezpečí a rozumní během nové pandemie koronavirů.
Třídy cvičení uvnitř a venku
„Když jste venku, virus se zředí kvůli cirkulaci vzduchu,“ říká MarkAlain Déry, MD, lékařský ředitel infekčních nemocí pro Access Health Louisiana. Pokud jste v blízkosti někoho, kdo je COVID-pozitivní, virové částice, které emitují, nezůstanou ve vašem vzdušném prostoru tak dlouho, jako kdyby byli uvnitř, protože jsou uneseni čerstvým vzduchem.
Studie z května 2020 publikovaná v Journal of Infectious Diseases navíc naznačuje, že sluneční světlo může zničit koronavirus.
Zatímco míření venku nezaručuje, že zůstanete COVID-free (riskujete, kdykoli se shromáždíte ve skupině), cvičení je požehnáním pro vaše zdraví několika způsoby, včetně pomoci chránit vás před infekcemi, jako je koronavirus.
„Cvičení stimuluje imunitu,“ říká doktor Déry. A pokud onemocníte, lidé, kteří jsou ve formě, jsou na tom lépe než ti, kteří nejsou.
„Obezita je jedním z hlavních rizikových faktorů pro závažnou COVID a smrt, takže péče o své tělo a udržení zdravé hmotnosti je důležitým preventivním opatřením,“ říká MUDr. Jennifer Veltman, vedoucí infekčních nemocí na Loma Linda University Health. „Cvičení také zlepšuje vaši náladu a je skvělým způsobem, jak rozptýlit úzkost během velmi stresujícího období.“
Tímto způsobem nabízejí skupinové kurzy jedinečnou výhodu: pocit společenství, když je tolik z nás izolováno.
„Tato pandemie znovu zdůraznila, že fitness není jen cvičení v kamenné prodejně,“ říká Lisa Harrington, spolumajitelka butikového fitness studia FIT House v Davisu v Kalifornii, které nabízí několik možností cvičení pod širým nebem. „Jde o komunitu a konektivitu, která je právě teď zoufale potřebná.“
„Zpětná vazba, kterou jsme dostali od komunity, spočívá v tom, že lidé touží po osobním zážitku, který podporuje motivaci, a po spojení, které lidé milují na hodinách fitness, které online nedosáhnete tak dobře,“ říká Mari Neubauer, spolumajitelka of The Bar Method Phinney Ridge in Seattle, which offers daily outdoor barre classes.
Pokyny, jak zůstat v bezpečí během hodin cvičení venku
Pokud jsou hodiny fitness vaším šťastným místem a jste v pokušení pohybovat se se skupinou venku, odborníci tvrdí, že můžete přijmout preventivní opatření, která sníží vaše riziko. Nejbezpečnější potní relace budou mít zavedeny následující protokoly COVID:
1. Povinné: Masky na obličej
Odborníci se shodují, že masky jsou při hodinách cvičení venku nezbytné. Ve studiu Neubauer musí účastníci kurzu nosit masky před, během a po cvičení. Nabízí jednorázové masky pro případ, že by si někdo zapomněl vzít své.
„Maskování je bezesporu modalitou číslo jedna pro zabránění přenosu,“ říká Dr. Déry. „Důkazy naznačují, že vás také chrání před virem. Nejenže jsou maskovaní lidé méně nakažení, ale pokud onemocní, jejich příznaky jsou výrazně méně závažné, protože dostali velmi nízkou dávku viru.“
Nejprve se poraďte s trenérem, abyste se ujistili, že bude dodržovat požadavky na masku – a také si masku nosit sami. „Instruktoři to s dodržováním pravidel maskování v celé třídě musí myslet vážně,“ říká Dr. Déry.
Pokud jim například maska účastníka sklouzne pod nos, učitel by jim měl říct, aby ji vytáhli. „A pokud někdo potřebuje sundat masku kvůli přestávce na vodu, měl by ustoupit a zůstat sociálně vzdálený od ostatních,“ říká Dr. Veltman.
Vzhledem k tomu, že mokré masky neodfiltrují mikroby tak účinně jako suché masky, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) si nechejte po ruce další masku pro případ, že by se vám propocila. „Je také snazší dýchat suchou látkou,“ říká Dr. Veltman.
A nezapomeňte si po návratu domů umýt masku!
Související čtení
Co přesně hledat v látkové masce a jak se o ni správně starat
2. Povinné: Sociální distancování
Cvičenci by měli zůstat minimálně 6 až 12 stop od sebe. „Čím dále, tím lépe,“ říká doktor Veltman. „Když při intenzivním cvičení těžce dýcháte, vypuzujete větší množství aerosolových částic a ty se promítají dále.“
Kromě toho se ujistěte, že nečelíte nikomu jinému. Poslední věc, kterou chcete, je být v cestě výdechů jiné osoby. I instruktoři by si měli držet odstup.
„V tuto chvíli neprovádíme praktické úpravy,“ říká Neubauer. „Známe jméno každého klienta a dáváme lidem techniku a tipy přes mikrofon.“
Můžete také zvážit dodržování skupinových tříd s nízkou intenzitou a intenzivní cvičení sami.
Podle článku CDC z srpna 2020 pre-symptomatičtí nebo asymptomatičtí fitness trenéři infikovaní COVID široce přenášeli virus na ostatní během intenzivní hodiny aerobiku v hale. Přesto nebyl žádný přenos, když stejní trenéři učili nenápadnou jógu nebo Pilates, kvůli nedostatku těžkého dýchání. Možná tedy vezmete skupinovou třídu Hatha a pak vyrazíte na sólový jog.
3. Doporučeno: Předběžné screeningové postupy
Podle Dr. Veltmana by účastníci kurzu měli být dotázáni, zda se u nich vyskytly příznaky COVID (průjem, bolesti svalů, bolest v krku, ztráta chuti nebo zápachu, kašel, dušnost), zda jsou pozitivní na COVID nebo čekají na výsledek testu nebo pokud měli poslední kontakt s někým, kdo měl pozitivní test během posledních dvou týdnů.
„V ideálním případě by instruktor provedl bezkontaktní dočasnou kontrolu jako další vrstvu ochrany,“ říká Dr. Veltman. Učitelé v Neubauerově studiu zjišťují teplotu každého klienta, než mu umožní vstoupit do třídy. „Vedeme také seznamy tříd pro sledování kontaktů,“ říká.
Ale proveďte kontroly před screeningem s rezervou. „Jediným způsobem, jak zjistit, zda je člověk nakažen, je testování,“ říká doktor Déry. CDC odhaduje, že 40 procent lidí pozitivních na COVID je asymptomatických, což znamená, že během své nemoci nikdy nevykazují příznaky. A 50 procent případů COVID se šíří lidmi, kteří jsou pre-symptomatičtí – jsou infikováni, ale dosud nevykazovali známky nemoci.
„Přesto jsou kontroly příznaků lepší než nic,“ říká doktor Déry.
4. Doporučeno: Nízká potvrzená míra případů v komunitě
Čím rozšířenější je COVID ve vaší oblasti, tím je riskantnější zúčastnit se jakéhokoli typu setkání – včetně hodiny aerobiku venku.
„Pokud žijete někde s nízkým výskytem případů, pak víte, že přenosová rychlost je nízká,“ říká Dr. Déry. „R0, neboli denní míra infekce, by ve vašem kraji měla být 0,9 procenta nebo méně; cokoli nad 1 procento naznačuje exponenciální růst.“
5. Doporučeno: BYO vybavení
Studie ze září 2020 v The Lancet naznačuje, že riziko přenosu COVID přes povrchy je velmi nízké, ale stále stojí za to použít pokud možno vlastní zařízení nebo přinést dezinfekční ubrousky.
„V našem studiu si lidé přinášejí vlastní ručník a podložku na jógu a my jim dodáváme specifické vybavení, jako jsou míče a pruty,“ říká Neubauer. „Mezi třídami stavíme za 30 minut, abychom pilně dezinfikovali vybavení a kontaktní body.“
K odstranění sdíleného papíru a pera zavedlo Neubauerovo studio také bezdotykový postup odbavení, kdy instruktor digitálně podepisuje klienty do třídy.
Ať už používáte vybavení tělocvičny či nikoli, po návratu domů si umyjte ruce minimálně 20 sekund. Pomůže vám i sprcha po cvičení.
6. Doporučeno: Malá velikost třídy
Čím větší skupina, tím větší riziko expozice. Dr. Veltman navrhuje zůstat u tříd, které mají maximálně 10 účastníků. Tato interaktivní mapa vytvořená vědci z Georgia Tech odhaluje, jaké jsou šance, že někdo na akci, kterou navštěvujete, je COVID pozitivní na základě počtu lidí a umístění.
7. Volitelné: PA systém
I když to rozhodně není obchodník, pokud třída nemá systém PA, je to ještě jeden způsob, jak snížit riziko šíření. Je to proto, že hlasité mluvení může podle studie PNAS z června 2020 emitovat tisíce virových kapiček za sekundu.
„To může vést k větší pravděpodobnosti přenosu, proto hledejte instruktora, který nosí masku a používá systém PA, místo aby křičel přes hudbu,“ říká Dr. Déry. V květnu 2020 CDC uvedlo, že vnitřní sborová praxe (bez masek nebo společenského distancování) vyústila v neuvěřitelných 87% přenosové rychlosti COVID, částečně díky hlasité vokalizace.
Co když učitel nemá PA systém, ale maskuje se? „Maska výrazně sníží přenos, ale řvát stále není ideální,“ říká Dr. Déry. (Další důvod, proč upřednostňovat malou, docela jógovou třídu před velkou, hlasitou a hudební třídou HIIT.)
Je tedy bezpečné cvičit venku?
Víme, že je třeba o tom hodně přemýšlet, a nakonec je rozhodnutí na vás a vaší úrovni rizikového pohodlí. Ale ať už si vyberete cokoli, je důležité najít bezpečný způsob, jak zůstat aktivní, ať už jste na domácím kole v pohodlí domova, běhali nebo se zúčastnili Zumby v parku s přáteli.
Znepokojuje vás COVID-19?
Přečtěte si další příběhy, které vám pomohou zorientovat se v nové pandemii koronavirů:
- 4 způsoby, jak je váš trénink spojen s vaším imunitním systémem
- 8 chyb, díky nimž je vaše obličejová maska méně efektivní
- Může se znovu otevřít vaše tělocvična – ale je skutečně bezpečné vrátit se zpět?