9 Základní cvičení pro trénink pro vaše 50. let, 60. let, 70. let a dále

Stavební jádro stability a síla vám může pomoci udržet dobré držení těla ve vašich každodenních činnostech.Image Credit: Halfpoint / IStock / GettyImages V tomto článku Vaše 50s. Vaše 60. let Vaše 70 a dále Bez ohledu na to, co můžete slyšet, není nikdy pozdě začít novou rutinu tréninkového tréninku, zejména jako vy. Ačkoli silový trénink je důležitý pro každého, kdo se snaží zůstat silný a mobilní, je to velká část zůstat bez zranění v průběhu let. Existuje hrst cvičení, aby se zaměřila na v průběhu několika desetiletí vašeho života. reklama Naučte se nejlepší silová cvičení pro starší dospělé, ať už jste ve svých 50 letech, 60. nebo 70. letech a dále! Související čtení Nejlepší mobilita se pohybuje pro vaše 50. let, 60. let, 70. let a dále 3 nejlepší posilovací cvičení pro vaše 50 Ve vašich 50 letech, vaše priorita udržuje co nejvíce svalové hmoty, Melissa Garcia, DPT, CSCS, fyzioterapeuta na bázi Washingtonu, vypráví MoreFit.eu. Ztráta svalů souvisejících s věkem je společnou součástí stárnutí, ale může vás na vyšší riziko pádu a zranění. „Během této doby by mělo být zaměření na udržení současných úrovní svalové hmoty s progresivním silovým tréninkem,“ říká Garcia. Progresivní silový trénink znamená pomalu zvyšovat odolnost, jak dostanete silnější a aktuální hmotnost, kterou používáte, začne se cítit příliš snadné. Váleckou školení je dalším faktorem Garcia věří, že dospělí ve svých 50 letech by měly praktikovat udržovat stabilitu v budoucích desetiletích. reklama Tato tři cvičení se zaměřují jak sílu, tak rovnováhu. Navíc, trénují vaše jádro taky, pomáhají vám udržet vzpřímené držení těla a zdravé, Garcia říká. Přesunout 1: REACH SINGLE-LEG Úroveň dovedností BeginnerReps 10 Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Postavte se s nohama vzdálenost šířky kyčle od sebe a rukama na svých stranách. Udržet levou nohu zakořeněné, ohněte levé koleno mírně a začít zvednout pravou nohu přímo za sebou. Zároveň se nakloní dopředu s rukama nataženými před vámi. Předkloňte se, dokud nebude váš trup přibližně rovnoběžně se zemí. Na okamžik se sem pauza. Zvrátit pohyb. Proveďte všechny opakování, pak přepněte strany. Zobrazit pokyny „To je opravdu úžasná dynamická bilance cvičení,“ říká Garcia. Tenhle posiluje vaše nižší tělo a jádro. Ale je to také stavitel rovnováhy, náročná stabilita nohy a kotníku. Přesunout 2: Goblet Squat Úroveň dovedností Středně pokročilí opakování 10 aktivit cvičení s Kettlebell Postavte se s nohama hip-šířka od sebe. Držte kettlebell za rukojeť na hrudi výšku, lokty zastrčené do žeber. Pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu. Nižší, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s zemí (nebo co nejnižší, jak můžete pohodlně jít). Stiskněte do paty a zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili ke stání. Zobrazit pokyny Cvičení tělesné hmotnosti jsou skvělé, ale přidání i lehké hmotnosti může pomoci vybudovat větší sílu a sval, Garcia říká. Tento sloučenina je účinným způsobem, jak trénovat, protože se zaměřuje na několik svalových skupin najednou. Pohyb 3: Prkno předloktí Úroveň dovedností All Leatstime 30 Secctivity Body-Weight Workout Klečet na podlaze. Položte předloktí na zem a srovnejte ramena nad lokty. Zároveň jděte nohama přímo za sebou. Tvoří přímku z horní části hlavy do boků na paty. Podepřát své jádrové svaly a glutes a glace a zastrčit svůj koncový kryt pod mírně, abyste udrželi spodní záda od klenutého. Držet. Zobrazit pokyny Spropitné Prkna budují pevnost jádra a stabilitu, takže si udržujete dobré držení těla ve svých každodenních činnostech. V případě potřeby můžete tento odkaz upravit umístěním kolen na podlaze. Jen si ujistěte, že udržujete horní část těla v rovině. Úmyslně zastrčit svou pánev pod trochu a mačkání glátů vám pomůže udělat to. 3 nejlepší silová cvičení pro vaše 60. let Ztráta svalů souvisejících s věkem se liší od osoby k osobě, ale může se začít být výraznější v tomto desetiletí, podle Garcia. Pro tuto věkovou skupinu Garcia upřednostňuje cvičení, která staví jak sílu, tak stabilitu. Vaše 60. let je také dobrá doba, aby se nastavil na úspěch ve svých 70. letech (více na tom níže). Jak jste věk, schopnost vašeho těla zotavit se a hojit zpomaluje, takže se chcete zaměřit na stavební stabilitu jako opatření prevence zranění. reklama To je také desetiletí, ve kterém lidé mohou začít nahrazení v jejich bokách a kolenou. Tyto pohyby jsou skvělé pro stavební síly kolem těch citlivých spojů, které jim pomohou udržet zdravé a funkční pro déle. Přesunout 1: Swing Swing Single-noha Úroveň dovedností Všechny LEVELSTIME 1 Minaktivita těleso-váha cvičení Postavte se s nohama hip-šířka od sebe. Položte ruce na boky. Dejte svou váhu do levé nohy. Zvedněte pravou nohu ze země. Jemně houpejte pravou nohu dopředu a zpět, udržet svůj zůstatek. Proveďte všechny opakování, pak přepněte strany. Zobrazit pokyny Toto cvičení se zaměřuje na rovnováhu a stabilitu na jedné noze najednou, Garcia říká. Jednostranná (AKA unilateral) Cvičení, jako je tato pomoc stavět stejnou sílu na obou stranách těla, protože nejste schopni spoléhat se na svou dominantní stranu pro další pomoc. Pohyb 2: tělesné hmotnosti squat Úroveň dovedností Začátečník 10Activity Body-hmotnost cvičení Postavte se vysoko s nohama na šířku boků a zpevněte své jádro. Soustřeďte se na to, aby byly vaše nohy zakořeněné v zemi a vaše jádro napjaté po celou dobu. Rozšiřte ruce před sebou a pomalu ohněte kolena, když tlačíš boky zpátky do podlahy. Zaměřte se na snížení tělesa, jako kdybyste seděli na židli. Nižší dolů, pokud jsou pohodlné, nebo dokud vaše stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Pauza na okamžik na dně vašeho squatu. Na výdechu obrátit pohyb stiskem patky, abyste se vrátili ke stání. Když stojíte, spusťte ruce zpět na své strany. Zobrazit pokyny Squats jsou pohybový vzor, ​​který děláte každý den, když se posadíte na záchod nebo postavit se z gauče. Procvičování tohoto návrhu se vzduchem squat může pomoci zabránit zranění ve vašich každodenních činnostech. Přesunout 3: Prkno Úroveň dovedností BeginnerTime 30 SecActivity Cvičení s tělesnou hmotností Leží lícem dolů na žaludek s dlaněmi na podlaze pod rameny a prsty na podlaze. Zhluboka se nadechněte a stiskněte dlaněmi, abyste se zvedli do horní části push-up polohy. Vaše tělo by mělo udělat přímku z patel přes boky na vrchol hlavy. Zpevněte své jádro a zmáčkněte hýžďové svaly. Podívejte se na podlahu přímo pod hlavou, abyste udrželi krk v neutrální poloze a normálně dýchejte. Držet. Zobrazit pokyny Spropitné Jedná se o upravenou verzi předloktivého prkna výše. Pokud se jedná o příliš náročný, můžete buď umístit kolena na zemi nebo jít na nohy dál od sebe. Pokud máte bolesti zápěstí během cvičení, může to být nejlepší provést toto cvičení na předloktí. 3 nejlepší posilovací cvičení pro vaše 70 a více let Jak se dostanete do této věkové skupiny, můžete očekávat docela několik změn ve vašem těle, říká Garcia. S touto věkovou skupinou se schopnost léčit a obnovit začne pomalé, takže bezpečnost je v průběhu silového tréninku. reklama „Chcete se ujistit, že jste schopni se pohybovat kolem bolesti,“ říká Garcia. V některých případech může být dokonce dobré vzít v úvahu dostat některá in-person poradenství od fitness profesionála, zejména pokud zažíváte bolest nebo obtížnost s určitými pohyby. Cílem těchto cvičení je udržet sílu s co nejvíce bezpečnosti. Proto Garcia ráda používá objekty pro domácnost, aby poskytly malou další podporu. Přesunout 1: Podporovaná rovnováha s jedním nohou Úroveň dovedností Všechny LEVELSTIME 1 Minaktivita těleso-váha cvičení Postavte se před židlí s rukama na bocích. V případě potřeby umístěte obě ruce na zadní straně židle pro další podporu. Udržování pravé nohy zakořeněné, ohněte levé koleno a zvedněte levou nohu několik palců od země. Držte se zde. Proveďte všechny opakování, pak přepněte strany. Zobrazit pokyny Toto cvičení se zaměřuje na vaše boky a kotníky, což jsou obecně velké problémové body pro tuto věkovou skupinu, říká Garcia. Získání určité stability v těchto kloubech vede k prevenci zranění. Pohyb 2: Posaďte se a vstaňte ze židle Úroveň dovedností Všechny LevelDreps 10Active Body-Weight Workout Posaďte se na židli s rukama přímo před vámi a nohy zasadil na podlaze. Stiskněte do patynů a zatlačte boky dopředu, abyste se postavili rovně. Ohněte kolena a pošlete své boky zpátky, abyste se jemně snížili zpět do židle. Zobrazit pokyny „Většina pádů se staršími dospělými vyskytují během funkčních úkolů, jako je dostat se z křesla,“ říká Garcia. „Je to tak důležité, abychom uplatňovali náš trénink na každodenní funkci.“ Tento modifikovaný squat překládá opravdu dobře k každodenním životě. Pohyb 3: Mrtvý brouk Úroveň dovedností začínající 1 minaktivita tělesa-váha cvičení Leží na zádech s oběma pažemi, které se dostaly ke stropu. Zvedněte nohy ze země, takže vaše nohy jsou ohnuté v úhlech 90 stupňů. Pomalu a s ovládáním rozšiřte pravou ruku přes hlavu a prodlužte levou nohu rovnou. Snižte své končetiny, pokud můžete při zachování spodní části zakotvené na zem. Vydechování, jak se vrátíte do výchozí pozice. Opakujte s levou rukou a pravou nohou, spínací strany s každou rep. Zobrazit pokyny Spropitné Když děláte mrtvé chyby cvičení, zaměřte se na udržení celé záda flush proti zemi, Garcia říká. Můžete také umístit tenký, složený ručník pod spodní část, pokud nemůžete zůstat na zemi. reklama