9 cvičení s nejlepším odporem pro vaše 50., 60., 70. a dále

Když vyzkoušíte tato cvičení, začněte s pásmami odporu světla, dokud se nebudete cítit pohodlně s vaší formou.

V tomto článku

• Vaše 50. let
• Vaše 60. let
• Vaše 70. a dále

Budování svalů a stability je skvělý způsob, jak zůstat bez bolesti, jak stárnete. Myšlenka nákupu závaží nebo získání členství v tělocvičně však může být docela velkou překážkou pro zahájení rutiny tréninku.

reklama

Naštěstí nepotřebujete moc začít (a udržovat) dobře zaoblený režim. Bude fungovat několik rezistenčních pásů a těchto cvičení o odporu věku. Uděláte, aby vás udržely silné a bez zranění ve vašich 50, 60., 70. a dále.

Související čtení

Nejlepší pohyby mobility pro vaše 50., 60., 70. a dále

3 cvičení s nejlepšími odpory pro vaše 50. let

Ve vašich padesátých letech je udržování vaší síly velkou prioritou, zejména když začnete zažít nějakou (přirozenou) ztrátu svalů související s věkem. To je důvod, proč nejlepší cvičení kapely pro vaše padesátá léta zahrnují o něco více síly než pohyby na pozdější život, říká Noam Tamir, CSC, majitel a zakladatel TS Fitness.

reklama

„Jsou to náročnější, protože vyžadují větší stabilitu s cvičeními s jednou nohou,“ říká. „Mnoho lidí ve svých 50 letech může dělat to, co dokázali udělat ve svých 40 letech.“

I když si v tomto věku chcete udržovat co nejvíce síly, tyto pohyby by se měly cítit pohodlně náročně. Pokud se některé pohyby cítí příliš náročně, rozhodněte se pro lehčí odporovou pásmo.

reklama

1. Split Squat Pallof Press

Pracovní trénink

1. Ukotvte pásmo s dlouhým smyčkou ve výšce hrudníku.
2. Držte pás oběma rukama ve výšce hrudníku několik stop od kotvy a položte napětí na pásmo.
3. Postavte se s levou nohou před pravou nohou, koleno se ohnulo při 90 stupních, stehno rovnoběžné se zemí.
4. Ohněte pravou nohu na 90 stupňů a vznášejte koleno o palec nebo dva nad zemí. Toto je výchozí pozice.
5. Při výdechu narovnejte ruce a stiskněte kapelu přímo dopředu a pryč od těla.
6. Při vdechování se vraťte do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

2. Squat odolný vůči pásmu

Pracovní trénink

1. Umístěte pásmo s dlouhou smyčkou pod obě nohy.
2. Uchopte druhou stranu kapely oběma rukama a přiveďte ji na úroveň ramen.
3. S nohama o šířce ramen od sebe ohněte kolena a zatlačte zadek dozadu.
4. Nižší dolů, dokud se vaše kolena nezahýbají asi 90 stupňů.
5. Při výdechu obráťte pohyb a postavte se nahoru a bojujte s odporem kapely.

Zobrazit pokyny

3. Únos pásma s jednou nohou

Pracovní trénink

1. Postavte se s mini odporovým pásem, který se otočil kolem kotníků, nohy o šířce kyčle od sebe.
2. Mírně ohněte kolena a položte ruce na boky.
3. Zvedněte levou nohu o palec nebo dva ze země.
4. Udržujte prsty směrem dopředu, zvedněte levou nohu na levou stranu, pokud můžete jít.
5. Před opakováním na pravé noze proveďte všechny opakování na levé straně.

Zobrazit pokyny

3 cvičení s nejlepšími odpory pro vaše 60. let

Když se dostanete do svých 60. let, můžete začít vidět nějaké znatelnější změny ve své síle a rovnováze, říká Tamir. Cvičení, která se kdysi cítila snadno, mohou být trochu náročnější, takže udržování síly a prevence zranění jsou prioritami.

reklama

Tamir doporučuje následující cvičení, protože nezahrnují dostat se dolů a nahoru ze země, což může být s věkem náročnější.

1. Klečící Pallof Press

Pracovní trénink

1. Ukotvte pásmo s dlouhým smyčkou ve výšce hrudníku.
2. Držte pás oběma rukama ve výšce hrudníku několik stop od kotvy a položte napětí na pásmo.
3. Klekejte na zemi s koleny o šířce kyčle od sebe.
4. Při výdechu narovnejte ruce a zatlačte kapelu od těla.
5. Když vdechujete, přitáhněte ruce zpět blíže k tělu.

Zobrazit pokyny

2. Banded Squat

Pracovní trénink

1. Umístěte mini odporovací pás kolem obou nohou nad kolena.
2. S nohama o šířce ramen od sebe ohněte kolena a zatlačte zadek dozadu.
3. Nižší dolů, dokud se vaše kolena nezahýbají asi 90 stupňů.
4. Při výdechu obráťte pohyb a postavte se nahoru a bojujte s odporem pásma proti vašim kolenou a boky.

Zobrazit pokyny

3. Boční procházka

Pracovní trénink

1. Umístěte mini odporovou pásmo kolem kotníků a postavte se s nohama, šířka hip od sebe.
2. Mírně ohněte kolena a spusťte několik centimetrů do „atletického postoje“.
3. Vstupte na pravou stranu pravou nohou.
4. Vstupte levou nohou doprava a vrátíte nohy na šířku kyčle od sebe.
5. Udržujte kolena ohnutá, udělejte několik kroků doprava.
6. Opakujte tento pohyb pohybující se doleva.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Boční procházky jsou vynikajícím krokem pro prevenci zranění. Pokud se toto cvičení cítí příliš náročné, upravte se umístěním kapely kolem stehen nebo nohou.

3 cvičení s nejlepšími odpory pro vaše 70. a dále

Obecně platí, že vaše 70. roky (a dále) je okamžikem, kdy vaše tělo zažívá největší ztrátu svalů, známé také jako sarkopenie, říká Tamir. Jak vaše tělo ztrácí svaly, zvyšuje se riziko pádu a zranění.

Klíčem jsou cvičení ke zlepšení vaší rovnováhy. Tyto pohyby (modifikované verze výše uvedených cvičení) se zaměřují na spodní část těla a jádro, které pomáhají budovat stabilitu a celkovou kontrolu motoru.

1. Sedící Pallof Press

Pracovní trénink

1. Ukotvte pásmo s dlouhým smyčkou ve výšce hrudníku.
2. Držte pás oběma rukama ve výšce hrudníku několik stop od kotvy a položte napětí na pásmo.
3. Posaďte se na židli nebo lavičku s nohama na zemi.
4. Při výdechu narovnejte ruce a stiskněte kapelu přímo ven a pryč od těla.
5. Při vdechování nakreslete ruce zpět k tělu.

Zobrazit pokyny

2. Únos kyčle sedící

Pracovní trénink

1. Posaďte se na židli s koleny ohýbanými rychlostí 90 stupňů, stopy na zemi.
2. Umístěte mini odporovací pás kolem obou nohou nad kolena.
3. S rukama na bocích nebo po stranách odtlačte kolena proti odporu kapely.
4. Otevřete boky tak daleko, jak pohodlně můžete.
5. Pomalu zvrátí pohyb, dokud se vaše kolena nevrátí dohromady.

Zobrazit pokyny

3. Banded Squat k sezení

Pracovní trénink

1. Smyčka mini odporovací pás kolem obou nohou nad koleny.
2. Postavte se o nohu před židli nebo lavicí, nohy asi od sebe.
3. Ohněte kolena a zatlačte zadek zpět.
4. Nižší dolů, dokud nepřijdeš sedět na židli.
5. Při výdechu obráťte pohyb a postavte se nahoru.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Nespěchejte toto cvičení! Můžete se zastavit na několik sekund (nebo dokonce minutu) na židli, dokud se necítíte, že se můžete pohodlně vrátit do postavení. V případě potřeby proveďte tento pohyb s druhou židlí nebo deskou poblíž a pro další pomoc použijte ruce.

reklama