Pokud jste běžec, posílení vaší mysli je stejně důležité jako posílení vašich svalů. Když trénujete svou mysl, můžete se běhy cítit skvěle častěji.
Při běhu je trénink vaší mysli stejně důležitý jako trénink vašeho těla. To by se mohlo zdát divné vzhledem k tomu, že jsou to vaše plíce, nohy a srdce, které dělají veškerou práci.
reklama
Video dne
Výzkum, včetně této studie v dubnu 2016, však kognitivní a emoce, prokázal neuvěřitelný vliv myšlení a duševní vytrvalosti na výkon. Vaše myšlenky, vnitřní dialog a emoční stav přispívají k výsledku vašeho běhu v daný den.
reklama
Ať už se chcete dostat do 30 minut, aniž byste se zastavili nebo se zaměřili na osobní nejlepší v příštím maratonu, můžete pomocí mentálních technik zlepšit mnoho aspektů běhu.
Zde běžící trenér a psycholog nabízejí některé strategie. Procvičování těchto mentálních cvičení vám může pomoci dosáhnout vašich běžných cílů a přinejmenším zhodnotit vaše kilometry.
reklama
1. Dejte si možnosti
Některé běhy jsou sloganem a někdy čím více se to snažíte projít, tím horší se cítíte. Specialista na sociální pracovník a poruchy příjmu potravy Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS, vás naléhá, abyste si dali možnosti.
reklama
„Vždycky začněte tím, že si dáte možnost nedokončit,“ říká Roth-Goldberg Morefit.eu. „Pak děláš něco, co se rozhodnete udělat. Automaticky říkáte:“ Chci to udělat, „což doufejme uvolní vaše tělo a možná vám pomůže pokračovat.“
I když budete nejčastěji pokračovat v lepším prostoru, nemusíte vždy dokončit. Roth-Goldberg říká, že dává si tento prostor, který vám umožní zkusit znovu a cítit se lépe další den.
„Spojení mozku těla je důležité v každém sportu,“ říká. „V běhu, když dáte svému mozku možnost zastavit, nastaví to vaše tělo, aby se cítilo bezpečně. Mozek říká:“ Mohu poslouchat své tělo a mohu se postarat o své tělo. “ Mít tuto důvěru pomůže vašemu mozku i tělu relaxovat a mít příjemnější běhy. “
2. Zkuste všímavost
Všímavost v každodenním životě je způsob, jak zmírnit úzkosti a být více přítomný. Při běhu je to neuvěřitelný způsob, jak udělat totéž.
„Jednou z nejlepších věcí na běhu je to, že je opravdu snadné být všímavý ve způsobu uzemnění tam, kde jste ve vesmíru,“ říká Roth-Goldberg. „Chcete -li si uvědomit, zkuste se podívat na životní prostředí a pak si všimnout věcí jako: to je pěkný strom, to je pěkný dům. Tato silnice je plochá, tato silnice je dlouhá. To je technika všímavosti, která vás zakládá. Uzemněním. , uklidňujete celý svůj systém, který pak zmírňuje určitý stres z vašeho těla, kde jste možná drželi napětí. “
Roth-Goldberg říká, že další skvělá praxe všímavosti je naladění na vaše pocity těla. Přemýšlejte o tom, jak se cítí každý z vašich svalů. Poznamenejte si, zda se něco cítí silné, těsné, unavené nebo bolestivé. Pokud dojde k nepohodlí, můžete věnovat pozornost svému chůze nebo paže a provést úpravy. Ještě důležitější je, že pokud se naladíte do svého těla a najdete jakoukoli novou bolestivost, můžete být schopni zastavit potenciální zranění v jeho stopách.
3. Odtrhávejte se
Pokud se naladění na vaše tělo nestane, je tu výhoda pro vyladění. Erica Coviello, CPT, RRCA certifikovaný běžící trenér, zjišťuje, že mnoho jejích sportovců těží z toho, že jejich mysl odebrala z útěku. „Můžete si vytvořit seznamy úkolů,“ říká Morefit.eu. „Denně, týdně, osobní, práce, cíle – všechno jde.“
Existuje mnoho možností pro rozptýlení. „Buďte kreativní,“ říká Coviello. „Projděte si věci, které jste si zapamatovali, jako je dialog od svých oblíbených přátel epizody, texty písní, periodický stůl v numerickém pořadí, abecedně, svaly a kosti v lidském těle, [Nové York] Yankees Batting Lineup od roku 1996! “
4. Vyřešte problémy
Ostřílení běžci vědí, že několik kilometrů může pomoci s mentální jasností. Účinky běhu na váš mozek jsou pozoruhodné – asi 30 minut aerobní práce vede ke zvýšení průtoku krve do hippocampu, který řídí emoce, koncentraci a plánování,,
Coviello často používá veškerý tok krve, aby přemýšlel o životních problémech. „Vyberte si problém, který musíte vyřešit, a během běhu projděte všechny druhy scénářů v hlavě. Zeptejte se sami sebe:“ Co když? ‚ a dokončit větu. “
5. Procvičujte pozitivní sebepovídání
Ve studii listopadu 2017 ve Journal of Applied Sport Psychology se vědci rozhodli zjistit, zda pozitivní samospráva zlepšila výkon u vytrvalostních sportovců (v tomto případě cyklistika v horkých podmínkách) a zjistila, že to zjistily skutečně to přispělo k lepšímu výsledku. Větší metaanalýza z července 2011 v perspektivách psychologické vědy dospěla k závěru, že „zásahy včetně tréninku s vlastním talkem byly účinnější než ty, které nezahrnují trénink samosprávy“. To vše říkám, že existuje věda, která zálohuje použití pozitivních a mocných slov.
Roth-Golberg říká, že když běhy budou tvrdé a negativita vstoupí do našich mozků, může to spirály. Vysvětluje, že přítomnost pozitivních myšlenek a mantras automaticky přesměruje vaši mysl z nepohodlí, únavy nebo jakékoli myšlenky, která by vám mohla dostat do cesty.
„Řekněme například, že vaše mantra je„ Dokážu to “ – aktivně nemyslíte ani se nezabýváte negativními myšlenkami. Zastaví je tím, že se rozhodnete zaměřit se na něco jiného a uklidňuje jakékoli úzkosti.“
Doporučuje výběru mantry před tvrdým tréninkem nebo závodem. „Když pomyslím na mantru, myslím na něco, co je jedna věta, kterou lze opakovat. Pro sportovce právě začínají, mám rád„ dopředu je tempo “. Je to uklidňující a připomíná vám, že se pohybujete vpřed. Další jednoduché fráze jako „Mám toto“, jsou zvyšující důvěru, “říká. „Ale musí to být něco, čemu věříš. Když rozvíjíš svou mantru, přemýšlejte o tom, co chcete, abyste se cítili a co víte, že jste schopni.“
6. Hrajte hru
Běh by neměl být fuškou, ale každý ví, že se tak někdy může cítit. Pokud potřebujete zpříjemnit běh, vyzvěte se na hru.
„Lov lovců jsou úžasné – bonusové body za fotografování,“ říká Coviello. Doporučuje také Fartleys, který se překládá ze švédštiny na angličtinu jako „rychlostní hra“.
Když děláte fartlek, provozujete určitou vzdálenost nebo čas pomalu, střední nebo rychlý. Například běžte pomalu po dobu 30 sekund, poté střední po dobu 10 sekund, poté po dobu 20 sekund. Jako značky můžete také použít objekty. Zkuste pomalu běžet na jeden strom a poté se mírně vydejte na poštovní schránku.
Je neuvěřitelné, kolik vzdálenosti budete pokrýt úpravou rychlostí nebo zaměřením na objekty, které mají v dálce běžet. Jen se nezapomeňte nejít příliš rychle, pokud by měl být běh, který dokončujete, snadný běh.
7. Přemýšlejte o svém „proč“
Když jste venku na silnici a věci se zhoršují, klepněte do svého důvodu, proč se může okamžitě změnit z pocitu meh na úžasné.
„Zeptejte se sami sebe: Proč to dělám? Je to pro duševní zdraví? Heart Health? General Fitness? Konkurence – s vámi nebo jinými? Cokoli to je, zaměřte se na to,“ říká Coviello.
Dále uveďte menší důvody, proč: Máte cílový závod, chcete mít více energie nebo se chcete cítit lépe? Pak přijďte s jinými způsoby – mimo běh -, které vám pomůže dosáhnout těchto cílů. “
8. Proveďte mentální rekapitulaci
Když trénujete svou mysl, můžete udělat běhy, které se cítí skvěle, častěji. Když se klient Roth-Goldberga cítí silně na běhu, požádá je, aby analyzovali proč.
„Když se vrátíte z úspěšného běhu, poznamenejte si poznámku-doslova pero na papír nebo na telefonu-z důvodů, proč se cítilo dobře,“ říká Roth-Goldberg.
Pro nové běžce, kteří projdou vrcholy a údolí v tréninku, bude tato poznámka připomínkou toho, proč jste začali běžet na prvním místě. Všichni běžci mohou načíst paměť dobrého běhu pro pozdější použití.
„Zeptejte se sami sebe:“ Když jsem se cítil silný na tom kopci, co jsem si myslel? “ Nebo „Na co jsem se díval nebo co mi pomohlo mentálně tlačit?“ Říká Roth-Goldberg. „Můžete si vzpomenout na tyto informace a pocit a využívat je na svém příštím závodě.“
Vyrovnejte svůj běh!
Chcete běžet rychleji? Postupujte podle této příručky k cvičení mobility pro běžce
Bybojana Galic
Jak dýchat při běhu
Byrachel Grice
Jak pro vás najít nejlepší běžecké vybavení
Byamy Schlinger, Nasm-CPT
reklama