Žádné jídlo – včetně zkaženého koše na chléb – není „špatné“ jídlo. Uznání obrázku: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Pokud jde o hubnutí, zdá se, že sacharidy se staly nejohroženější makroživinou. „Lidé obvykle obviňují problémy se zdravím a hmotností [chleby jako] chléb, těstoviny, rýže, brambory a dokonce i ovoce,“ říká vícefit.eu Lisa Moskovitz, RDN, zakladatelka a generální ředitelka The NY Nutrition Group.
Ale sacharidy si nezaslouží tak špatný rap. Koneckonců, jsou naším hlavním zdrojem energie.
„Sacharidy v těle jsou jako benzín v autě nebo baterie v našich mobilních telefonech – udržují nás na špičce a nabízejí stálý proud paliva po celý den,“ říká Moskovitz.
Pravdou je, že potřebujete zdravé sacharidy, abyste byli úspěšní na vaší cestě k hubnutí. Než tedy ze svého stravovacího plánu vyloučíte všechny sacharidy, znáte fakta.
Zde Moskovitz bourá šest běžných mýtů o sacharidech, které by mohly omezit váš postup v měřítku.
Mýtus 1: Všechny sacharidy jsou stejné
Ne všechny sacharidy jsou stvořeny stejně.
„Je jistě rozdíl mezi konzumací ovesných vloček a pitím sody – ta je prakticky veškerý cukr a žádné živiny, zatímco oves je hodně výživný a rozkládá se pomaleji,“ říká Moskovitz.
Pokud jde o plán zdravé výživy, čím více živin obsahuje karbohydrát, tím cennější je pro vaše tělo.
„Zaměřte se na konzumaci složitějších sacharidů s vysokým obsahem vlákniny a živin, jako je ovoce, zelenina, fazole a celá zrna,“ říká Moskovitz.
Potraviny bohaté na vlákninu vám nejen udrží déle pocit sytosti, ale také pomohou stabilizovat hladinu cukru v krvi – obě důležité věci, když je vaším cílem hubnutí.
Mýtus 2: Sacharidy jsou výkrm
Zatímco mnozí z nás obviňují z přírůstku hmotnosti chléb, těstoviny a sušenky, sacharidy nejsou ve své podstatě výkrmem.
„Pouze tuky, které se konzumují nad rámec toho, co tělo spaluje jako palivo (nebo si je rezervuje jako glykogen pro pozdější použití), se přemění na tukovou tkáň (tuk),“ říká Moskovitz.
To platí pro všechna makra. „Ať už jíte chléb bohatý na sacharidy, hovězí maso zabalené v bílkovinách nebo máslo s vysokým obsahem tuku, pokud vaše tělo tyto kalorie nepotřebuje pro energii, nahromadí si je na později,“ říká Moskovitz.
Jednoduše řečeno: Sacharidy nejsou o nic výkrmnější než kterákoli jiná makroživina. Skutečným viníkem je přejídání.
Přesto „typy konzumovaných sacharidů vám mohou buď pomoci cítit se plné a nabité energií, nebo vás nechat unavené a chtít hledat více sacharidů,“ dodává.
Nejzdravějším přístupem k regulaci hmotnosti je vyvážení vaší stravy pomocí sacharidů s vysokým obsahem vlákniny (myslím: ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny), chudých bílkovin a protizánětlivých tuků, jako je olivový olej a avokádo.
Mýtus 3: Glykemický index je vše, na čem záleží
Možná jste slyšeli, že sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI) jsou ideální pro hubnutí. Je to proto, že potraviny s nízkým GI uvolňují glukózu pomalu a rovnoměrně, podle Harvard Health Publishing. To vám zase poskytne dlouhodobou energii, udrží vaši chuť k jídlu (a chuť) pod kontrolou a pomůže vám vyhnout se přejídání.
Glykemický index
GI hodnotí potraviny na stupnici od 1 do 100 podle toho, jak rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi. Čím vyšší číslo, tím rychleji stoupne hladina cukru v krvi. Proto může být GI užitečným nástrojem pro lidi s cukrovkou nebo těkavými hladinami cukru v krvi, říká Moskovitz.
A i když je pravda, že potraviny s nízkým GI mají tendenci podporovat hubnutí, GI neříká celý příběh.
„Jde o to, že většina potravin není konzumována osaměle nebo někdy v množství 50 gramů“, které se používá k výpočtu glykemického indexu, říká Moskovitz.
„Jak často byste snědli kousek chleba bez pomazánky, masa nebo nějakého koření nebo polevy? Jakmile do směsi přidáte něco jiného – zejména něco s vlákninou nebo tukem -, okamžitě to ovlivní, jak rychle ta sacharidová strava je rozebrán, “vysvětluje.
Jinými slovy, na párování jídla záleží.
Při diskusi o tom, zda by měla být potravina součástí plánu zdravého stravování, je třeba vzít v úvahu její hodnotu GI spolu s dalšími faktory, jako jsou kalorie, živiny a vláknina.
„Glykemická zátěž [která bere v úvahu velikost porce potraviny] je praktičtější přístup k předpovědi toho, jak určité potraviny ovlivní vaši hladinu cukru v krvi,“ říká Moskovitz.
Ale pokud to chcete zjednodušit, „nejsnadnější způsob, jak udržet hladinu cukru v krvi na rovnoměrném kýlu, je konzumace sacharidů s vyšším obsahem vlákniny, které mají méně přidaného cukru spolu s protizánětlivými tuky,“ říká.
Mýtus 4: Všechny jednoduché sacharidy jsou špatné
Když uslyšíte jednoduché sacharidy , pravděpodobně vás napadnou potraviny s nízkým obsahem kalorií, jako je cukr, cukrovinky a sirupy. Ačkoli sladkosti spadají do této kategorie, potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce a mléko, jsou také jednoduché sacharidy.
„Mléko a mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem vápníku a vitaminu D posilujícího kosti, zatímco ovoce je skvělým zdrojem protizánětlivých antioxidantů a vitaminu C podporujících imunitu spolu s draslíkem a vlákninou,“ říká Moskovitz.
Jídlo s sebou? „Nesuďte sacharidy podle jejich jednoduchosti,“ říká. Konzumace jednoduchých sacharidů může být klíčem k úspěšnému plánu hubnutí a celkovému zdraví.
Mýtus 5: Nízkosacharidové diety jsou zdravější
To, zda se vyjmutí sacharidů z vaší stravy ukáže jako zdravá volba, zcela závisí na tom, čím je nahradíte, říká Moskovitz.
„Pokud se jedná pouze o omezení rafinovaných prázdných kalorií a přidání více protizánětlivých tuků a chudých bílkovin bohatých na železo nebo mastných ryb, pak ano, může to být zdravější alternativa,“ říká.
Ne všechny dietní plány s nízkým obsahem sacharidů jsou však dobré pro vaše dlouhodobé zdraví. Například „některý životní styl s nízkým obsahem sacharidů zahrnuje konzumaci nadměrného množství nasycených tuků, které zvyšují hladinu cholesterolu,“ říká Moskovitz.
Pokud omezujete příjem sacharidů, „ujistěte se, že váš celkový počet kalorií je stále vhodný pro vaše energetické nároky a zaměřte se na příjem rovnováhy živin, abyste se vyhnuli nedostatkům nebo zdravotním problémům,“ říká.
Zajímá vás, jak vypočítat kalorie pro hubnutí? Stáhněte si aplikaci MyPlate, která vám pomůže se sledováním příjmu, abyste se mohli soustředit a dosáhnout svých cílů!
Mýtus 6: Všechny bílé sacharidy jsou špatné
Když jste začali s hubnutím, mohla být první věc, kterou jste ze své stravy odstranili, bílá jídla – jako jsou těstoviny, chléb, rýže a brambory. Ale „přesvědčení, že všechny bílé sacharidy jsou špatné, je vysoce redukční,“ říká Moskovitz.
Zatímco některá bílá jídla jsou rafinovaná, a tudíž jim chybí vláknina a živiny, „nezapomeňte na další bílé sacharidy, jako je květák, houby, banány a bílá mrkev,“ říká. Tyto druhy ovoce a zeleniny nabízejí různé vitamíny a minerály (a vlákninu), které vaše tělo potřebuje.
A ačkoli bílé sacharidy, jako je rafinovaný cukr a mouka, nabízejí malou nutriční hodnotu, neznamená to, že jsou „špatné“, říká Moskovitz. „Znamená to jen, že by neměli dominovat ve tvé stravě.“
S mírou se všechny sacharidy mohou hodit do plánu zdravé výživy a hubnutí.
Jste připraveni zhubnout?
Připravte se na úspěch s programem Kickstart Weight-Loss pro hubnutí Morefit.eu.