5 úseků kyčle, které můžete udělat, aniž byste opustili židli

I když je hezké si dát pauzu od svého stolu, můžete také udělat úseky kyčle sedící ve vaší židli.

Když pracujete u stolu od úsvitu do soumraku, pravděpodobně znáte bolest těsných, boků. A zatímco řešení zní jednoduše – prostě vstaňte a natáhněte! – Někdy může celý pracovní den projít s kořistí sotva opouštějící židli (žádný úsudek!).

reklama

Naštěstí nemusíte zvednout tváře ze sedadla, abyste získali uspokojivý úsek kyčle. „Sedící úseky jsou skvělým způsobem, jak pomoci cítit se volnější,“ říká Lee Hanses, PT, DPT, fyzioterapeut při zakázkové léčbě Seattle.

Navíc, trvat několik minut natažení na sedadle vám může uklidnit. „Statické protahování pomáhá snižovat váš nervový systém a dává svalu pocit relaxace,“ říká Hanses.

reklama

Přestože upíchnutí vašich glutes z židle a plížení se v nějakém pohybu je stále nejlepší strategií, jak udržet vaše boky volné a omezené, těchto pět sedících kyčelních úseků je úžasnou alternativou, pokud jste připoutáni na čas (pokud vám problémy s mobilitou brání v postavení v postavení ).

Pro optimální výsledky je proveďte dvakrát denně nebo kdykoli se cítíte obzvláště tuhý.

Související čtení

10 jógových pozic, které můžete udělat, aniž byste opustili židli

5 úseků kyčle, které můžete udělat, aniž byste opustili židli

1. Sedící obrázek 4

Úroveň dovedností veškerá flexibilita úrovně

1. Začněte sedět s rovnou záda a obě nohy ploché na podlaze.
2. Překročte pravý kotník přes levé koleno.
3. Stiskněte pravé koleno dolů, pokud to může pohodlně jít a začněte se ohýbat vpřed v bocích, aniž byste se zaklepali záda.
4. Držte 30 až 60 sekund, poté přepněte nohy.

Zobrazit pokyny

„Tento pohyb natahuje svaly glute a zlepšuje vnější rotaci kyčelního kloubu,“ říká Hanses.

2. Sedící upravený holub

Úroveň dovedností veškerá flexibilita úrovně

1. Začněte sedět s rovnou záda a obě nohy ploché na podlaze.
2. Překročte pravou nohu úplně přes levou.
3. Otočte trup doprava a popadněte na zadní stranu židle jednou nebo oběma rukama pro podporu.
4. Držte 30 až 60 sekund, poté přepněte nohy.

Zobrazit pokyny

Kromě úseku glute tento pohyb také natahuje některé svaly dolní části zad a pomáhá zlepšit vnitřní rotaci kyčle a bederní rotaci, říká Hanses.

3. Sedící úsek kyčelního flexoru

Úroveň dovedností veškerá flexibilita úrovně

1. Začněte sedět s rovnou záda a obě nohy ploché na podlaze.
2. Scoot na přední stranu židle.
3. Složte pravé koleno směrem k zemi, přijeďte do polohy poloviny klouže a otočte kufr doleva.
4. Podržte 30 až 60 sekund a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

„Tento pohyb natahuje vaše kyčelní flexory a kvadriceps, aby se snížil napětí v přední části kyčle a stehna,“ říká Hanses.

4. Sedící úsek hamstringu

Úroveň dovedností veškerá flexibilita úrovně

1. Začněte sedět s rovnou záda a obě nohy ploché na podlaze.
2. Scoot na přední stranu židle.
3. Natáhněte pravou nohu přímo před vámi a ohýbejte se boky a natáhněte se k nohou.
4. Držte 30 až 60 sekund, poté přepněte nohy.

Zobrazit pokyny

Vaše hamstringy se mohou velmi těsnit z přílišného sezení. „Tento krok natahuje vaše hamstringy, aby se snížil napětí v zadní části nohou,“ říká Hanses.

5. Sedící upravený motýl

Úroveň dovedností veškerá flexibilita úrovně

1. Začněte sedět s rovnou záda a obě nohy ploché na podlaze.
2. Scoot na přední stranu židle.
3. Udržujte nohy pohromadě a oddělujte kolena tak široká, jak jen můžete. Pomocí rukou můžete lehce stisknout na vnitřní straně dolních nohou, abyste rozšířili svůj úsek.
4. Držte 30 až 60 sekund.

Zobrazit pokyny

I když máme tendenci soustředit naše úseky na vnější boky a svaly glute, tento modifikovaný motýl snižuje napětí v aduktorech (vnitřní stehna), říká Hanses.

reklama