Vzpírání s artritidou je nejen možné, ale také dobrý způsob, jak posílit klouby a zvládat bolest. Uznání obrázku: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Když uslyšíte silový trénink, můžete myslet jen na budování svalů. Ale tento typ cvičení může také pomoci chránit vaše klouby a zmírnit ztuhlost, což může být neuvěřitelně užitečné pro lidi s artritidou.
Mezi příznaky artritidy patří bolest, bolest, ztuhlost a otoky na kloubech nebo v jejich blízkosti. Více než 1 ze 4 dospělých s artritidou denně trpí silnou bolestí kloubů.
Vzhledem k tomu, že artritida neexistuje, léčba je hlavním cílem pro ty, kteří ji mají, a vzpírání vám s tím může pomoci.
„Silový trénink zlepšuje svalovou sílu, což může snížit tlak distribuovaný napříč pojivovými tkáněmi kloubu,“ říká více fit Evan Jay, PA-C, ATC, certifikovaný lékařský asistent a certifikovaný atletický trenér Redefine Healthcare v New Jersey. eu. „Správný trénink může vést ke snížení bolesti a zlepšení funkce.“
Přesto se silový trénink může zdát zastrašující, pokud jste s tímto typem cvičení noví (nebo už to bylo nějakou dobu). Zde je několik tipů, jak jej začlenit do své běžné rutiny.
1. Poznejte svůj stav
Nejprve je důležité zvážit typ artritidy, kterou máte. Zatímco všechny typy artritidy ovlivňují klouby, dvě nejběžnější formy – osteoartritida a revmatoidní artritida (RA) – mají některé důležité rozdíly, které je třeba mít na paměti.
„RA je běžný typ zánětlivé artritidy, který je pravděpodobně způsoben složitou interakcí genetických faktorů a našeho prostředí,“ říká více fit.eu Dr. Joseph Martinez, revmatolog společnosti Texas Orthopedics. Osteoartróza na druhé straně nastává, když se ochranná tkáň na koncích kostí (chrupavek) v průběhu času opotřebovává.
I když bolest, ztuhlost a otok jsou u obou běžné, RA má symetrický vzor. Například pokud cvičení způsobuje bolest v levém koleni, pravděpodobně také způsobí nepohodlí v pravém koleni. To se liší od osteoartrózy, která způsobuje asymetrickou bolest, říká Jay.
S ohledem na to cvičte v rozsahu pohybu, který je pro vás nejpohodlnější, říká Jay. „Jakékoli cvičení, které lze tolerovat, je ideální, pokud je možné dosáhnout techniky a potřebného rozsahu pohybu.“
I když trochu nepohodlí může být v pořádku, zdržíte se jakýchkoli cviků, které plochě bolí vaše klouby.
2. Proveďte správné zahřátí a ochlazení
Před zahájením silového tréninkového cvičení proveďte rozcvičku, abyste svaly připravili na plný rozsah pohybu. Přeskočení zahřátí může zvýšit pravděpodobnost zranění, říká Jay.
„Zahřátí zajišťuje, že svaly nebrání adheze a jsou připraveny přijímat zvýšené signály z nervového systému a vhodně reagovat,“ vysvětluje Jay. „Zajištění toho, že je sval připraven na maximální práci, umožní největší sílu přes sval a také omezí zbytkovou sílu přes vazy a struktury chrupavky.“
Ukončení cvičení ochlazením pomůže tělu vrátit se zpět na normální teplotu, krevní tlak a srdeční frekvenci. Správné ochlazení také zvyšuje funkci těla, říká Jay, což vede ke zvýšené flexibilitě a menší šanci na zranění.
Dr. Martinez doporučuje cvičení s nízkým dopadem jak na rozcvičení, tak na ochlazení kolem silového cvičení. Jednoduché aktivity, jako je chůze, jízda na kole nebo jóga, se hodí.
Používání odporových pásů a váha vašeho vlastního těla jsou bezpečné i účinné přístupy k silovému tréninku s artritidou. Kredit obrázku: kali9 / E + / GettyImages
3. Vyberte si to správné vybavení pro vás
Nemusíte zvedat těžké činky, abyste cvičili sílu. Zde je několik možností, které vám pomohou efektivně budovat svaly a zároveň budou šetrnější k vašim kloubům.
Začněte bez vybavení
Izometrická cvičení: Izometrická cvičení jsou ideální pro osoby s artritidou, protože vytvářejí napětí ve svalech bez změny polohy kloubu, kterým se sval obvykle pohybuje, podle Mayo Clinic. I když nejsou to nejlepší pro budování svalů, izometrická cvičení mohou pomoci lidem s artritidou budovat stabilitu a sílu kloubů v průběhu času, aby mohli přejít k jiným formám silového tréninku.
Mezi příklady izometrických cvičení patří prkna, stěny a mnoho póz jógy, například pozice na židli.
Cvičení s tělesnou hmotností: Jay podporuje cvičení s tělesnou hmotností (přemýšlejte: dřepy, kliky), která nevyžadují žádné vybavení a lze je provádět téměř kdekoli. Nepodceňujte sílu těchto pohybů – aktivují více svalových skupin najednou, pomáhají vám budovat více svalů a spalovat více kalorií.
Přidat odpor
Pásy odporu: „Pásy odporu by byly nejvhodnější pro osoby s artritidou, protože jsou lépe ovladatelné a omezují riziko změny formy a zranění,“ říká Jay. Jsou neuvěřitelně prospěšné, když pomáhají soustředit vaši kontrolu a posilovat vaše svaly s větším odporem než snad s nízkou hmotností, poznamenává.
Pokrok k hmotnosti
Weight Machines: Jsou k dispozici pouze v tělocvičnách a fitness centrech, ale mohou být užitečné pro osoby s artritidou, protože kontrolují odolnost a chrání před úrazy. To může být skvělý odrazový můstek ke snížení hmotnosti.
Lehké váhy: Lehké váhy, jako jsou činky a kettlebells, se doporučují těm, kteří mají správnou formu zvedání, protože vyžadují větší stabilizaci, říká Jay. Bezpečné zvedání je zásadní, protože zabraňuje zranění, které může být zvláště škodlivé pro lidi s artritidou. Při správném použití mají lehká závaží řadu výhod, včetně řízení většího rozsahu pohybu a větší flexibility.
4. Respektujte své limity
Při cvičení můžete cítit trochu nepohodlí nebo bolesti při natahování svalů, což je v pořádku. Pokud se však bolest dostane do bodu, kdy to není přijatelné, nebo u vás dojde k vzplanutí, je nejlepší trénink ukončit.
„Obecně řečeno, doporučuji svým pacientům, aby během cvičení poslouchali své tělo,“ říká doktor Martinez. „Cítit mírnou bolestivost během cvičení je normální. Pokud se však u tebe objeví jasný pocit bolesti, je nejlepší toto cvičení zastavit.“
Je také důležité zůstat ve svém rozsahu pohybu a nepřehánět, což může na vaše klouby vyvíjet příliš velký tlak a námahu.
„Zapojení do velkého množství cvičení s velkým dopadem může zhoršit již existující poškození kloubů a vést ke zvýšené bolesti a potenciálně zhoršit poškození struktury,“ říká Dr. Martinez.
5. Zvažte spolupráci s profesionálem ve fitness
Vzhledem k tomu, že artritida je komplikovaná a může na lidi působit různě, může být dobrý nápad pracovat s profesionálem – jako je fyzioterapeut nebo certifikovaný osobní trenér – který má zkušenosti s navrhováním a přizpůsobováním cvičení pro lidi s tímto onemocněním.
„Existují specifické techniky, které lze implementovat ke snížení tlaku napříč aspektem kloubu, který je degenerativní, což může vést ke zlepšení schopnosti cvičit se sníženou bolestí,“ říká Jay.