Dodržováním řádného tréninku a kondice a zdravých stravovacích návyků můžete snížit riziko zranění.
Být odsunut akutním nebo nadměrným zraněním je noční můra. Měsíční proces léčby napětí, podvrtnutí, roztržení nebo zlomení je deflační a frustrující.
reklama
Trenéři a odborníci vám často řeknou, že musíte vybudovat sílu, abyste zabránili zranění. Ale i když děláte všechno správně a držíte se neuvěřitelného programu síly celkového těla přizpůsobeného sportu, který hrajete nebo aktivity, které děláte, budete stále nevyhnutelně zraněni?
Video dne
Nejprve je důležité si uvědomit, že pravděpodobně neděláte každou věc „správně“. Ale při pochopení složitosti tréninku pro prevenci zranění si dáte nejlepší záběr, jak zůstat na dlouhou trať zdravý.
reklama
Doporučujeme
Fitness jak se zbavit bolestivosti před Gameby Beth Rifkinfitness300 Meter Sprint Techniqueby Stewart Flahertyfitnessdo, opravdu potřebujete cvičit jinak po 50? Amy Marturana Winderlreviewed
Zde je několik důvodů, proč byste se mohli zranit navzdory vašemu nejlepšímu úsilí – plus tipy pro prevenci zranění sportovních úrazů, které vás ve hře udržují.
1. Zaměřujete se na sílu, když by měla být na mobilitu a rovnováhu
Silový trénink může zlepšit držení těla, správné nerovnováhy svalů a zvýšit rovnováhu, hustotu kostí, svalový růst a flexibilitu – ale pouze pokud to děláte správně. To je místo, kde je to složité.
reklama
Možná se divíte, jaké svaly jsou pro váš sport potřebné a jestli vám chybí klíčové prvky, které by mohly zlepšit výkon a udržet vás zdravý. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, majitel M3performance a fyzikální terapie, doporučuje o tom přemýšlet v holistickém přístupu.
Doporučujeme
Fitness jak se zbavit bolestivosti před Gameby Beth Rifkinfitness300 Meter Sprint Techniqueby Stewart Flahertyfitnessdo, opravdu potřebujete cvičit jinak po 50? Amy Marturana Winderlreviewed
„Potřebujete plán, který doplní váš pohybový dietu,“ říká Jno-Finn Morefit.eu. „Každý tréninkový program by měl zahrnovat sedm pilířů pohybu: tlačení, tah, výšku změny, procházka, disociace – což způsobuje, že vaše horní část těla jde v jednom směru a dolní tělo jde opačným směrem – rovnováhu a propojení dechu.“
reklama
Při pohledu na tyto klíčové aspekty pohybu skrz čočku mobility můžete určit, kde vynikáte a co by mohlo potřebovat práci. Když Jno-Finn poprvé posoudí mobilitu sportovce, dívá se na tři hlavní místa: hrudní páteř, boky a kotníky.
„To jsou vaše tři kotevní body,“ říká. „Takže jsou ty silné? Kde je vaše základní integrace? Můžete spojit horní část těla a dolní tělo a vytvořit sílu?“
reklama
reklama
Říká, že pomocí jednoduchých pohybů vám může hodně říci o vašich kloubech a profilu pohybu.
„V ideálním případě byste mohli najít někoho, kdo může opravdu posoudit vaši schopnost zapojit se do všeho, do čeho se chcete zapojit,“ říká. To zahrnuje fyzioterapeuta nebo cvičebního vědce, který může sledovat vaše pohyby a provádět úpravy, aby vám pomohl stát se efektivnější a vyváženější.
reklama
Pokud nemáte prostředky k relaci s odborníkem, JNO-FINN doporučuje provést nějaké domácí testování.
„Postavte se před zrcadlem a oblékněte si ruce přes hlavu. Udělej hluboký dřep,“ říká. „Nejprve to můžeš udělat? Bolí to? Nakonec to děláš dobře?“
Mohlo by být prospěšné natočit hnutí, aby se skutečně měřilo, pokud to, co děláte, je správné. Podívejte se na svůj rozsah pohybu – nejen na hloubku dřepu. Podívejte se, zda a jak se vaše kotníky ohýbají a zda vaše paty mohou zůstat na podlaze. Hodí se vaše kolena dovnitř? Poté zkontrolujte, zda je vaše tělo v přímé linii nebo zda možná jedna z vašich boků vyčnívá příliš na jedné straně. Všechno, co vypadá trochu zvráceně, může naznačovat svalovou nerovnováhu, kterou může mobilita a silový trénink opravit.
reklama
„Můžete také vyzkoušet rovnováhu tím, že stojíte na jedné noze, zavřené oči, po dobu 20 sekund, obě strany,“ říká Jno-Finn. „Nejprve, můžeš to udělat? Za druhé, jsou strany dokonce? nelze vyvážit. “
2. Trénujete bez plánu
Přemýšlejte o tom: jen se hodíte do tělocvičny a procházíte rutinou pro zvedání celého těla s malou až žádnou pozorností na zvýšení a snížení hmotnosti? Spoléháte se na cvičení stanovená jakoukoli třídou HIIT, kterou máte ten den? To je to, co mnozí z nás dělají, aby zůstali ve formě.
reklama
reklama
Navrhování programu síly s cvičebním vědcem nebo trenérem, který bere v úvahu všechny vaše činnosti a soutěže, je nejlepší a nejúčinnější způsob, jak bezpečně dosáhnout zisků. Je to proto, že plán tréninku „Big Picture“ vám může pomoci dosáhnout vrcholu ve správných dobách a odebírá šanci přetížit vaše tělo.
Mezi tréninkem je dostatečná jemná hranice, která může řídit výkon a rozbití těla příliš bez dostatečného uzdravení. Jak tedy najdete tu rovnováhu? To, jak říká Jno-Finn, přichází k zastřešujícímu plánu, který pro vás funguje.
Mnoho sportovců a trenérů používá periodizované tréninkové modely, říká JNO-Finn, což v podstatě jen znamená rozvrh, který postupně zvyšuje intenzitu a objem tréninku v průběhu času. Tento přístup můžete použít bez ohledu na zvolený sport nebo aktivitu.
Časový rámec bude na vás a vaší rase, hře nebo soutěži. Rekreační dospělí sportovci často budou mít celoroční plán soutěže; Běžci se každý víkend zaregistrují na závody, golfisté zasáhli hřiště každou neděli ráno, tenisové hráči hrají až čtyři zápasy týdně atd.
Je v pořádku dělat to, co máte rádi, ale pokud jste vážně zabráněním zranění a zlepšování jako sportovce, JNO-Finn říká, že je skvělý nápad vybrat skutečný „v sezóně“ nebo branku nebo zápas pro sebe. Poté můžete vytvořit fáze tréninku kolem něj. Také si všimněte, že do každé z fází by měly být zabudovány dny a týdny zotavení.
Národní akademie sportovního lékařství (NASM) popisuje různé typy periodizace a níže najdete lineární model, který se běžně používá k dosažení špičkového výkonu.
- Fáze přípravy: Zaměřte se na budování pevného základu síly, vytrvalosti a techniky. Intenzita a objem tréninku jsou relativně nízká a důraz je kladen na obecný vývoj kondice a dovedností.
- Fáze síly: Jakmile se soutěžní sezóna blíží, začnete zvyšovat intenzitu a objem tréninku. Zde je, když zvedáte těžší a zahrnujete více plyometrických pohybů, zvyšujete objem vašeho kardiovaskulárního tréninku a připravujete své tělo na požadavky konkurence.
- Fáze konkurence: Intenzita a objem tréninku se stále zvyšuje, s důrazem na techniku jemného doladění, rychlosti a sílu. V ideálním případě to je, když dosáhnete vrcholu pro nejdůležitější soutěže.
- Fáze obnovy: Nyní snižujete intenzitu a objem tréninku, abyste umožnili zotavení.
reklama
3. Máte špatnou formu nebo nesprávnou techniku
Tento důvod bolí, doslova. Dokonce i s nejsilnějšími svaly a nejlepší mobilitou, pokud je vaše forma vypnuta, můžete kladnout příliš velký stres na nesprávné svaly a šlachy, což může vést k zranění.
„Být fyzicky aktivní, aniž by byl připraven nebo informován, je rizikový faktor,“ říká Jno-Finn.
Může tedy být čas čelit faktům o vaší technice. Můžete si promluvit s specialistou na pohyb nebo trenérem, který vám pomůže, nebo můžete natáčet a analyzovat svůj formulář. Pokud najdete něco, co je třeba vyladit, začněte pracovat na povědomí o těle. Dobré povědomí o těle ve sportu se hodí, když se potřebujete naučit novou dovednost nebo změnit existující pohyb.
Mějte na paměti, když cvičíte a narazíte se na úpravy. Dokonce i upozornění na vaše držení těla, zarovnání, polohu těla a na to, jak se vaše tělo cítí při pohybu, může pomoci identifikovat oblasti, které vyžadují zlepšení. Můžete také začlenit cvičení propriocepce. Propriocepce je pocit, který nám pomáhá vnímat, kde je naše tělo v prostoru a čase. Pokud provádíte pohyby se zavřenými očima, přinutí vás k použití propriocepce, což zvýší povědomí těla.
4. Nemáte dostatek živin
Věděl jsi, že to přichází. Vaše strava hraje klíčovou roli ve vaší celkové pohodě, ale je to obzvláště důležité u aktivních lidí, kteří chtějí udržet jejich těla bzučet. Příliš mnoho sportovců spadá do pasti myšlení, že dělají všechno správně, ale zapomeň, že výživa a hydratace hrají obrovskou roli ve výkonu.
Když jíte dost správných potravin a dobře hydratujete, podporujete růst a opravu svalů a tkání. Ale pokud trénujete tvrdě a nefungujete dostatečně nebo nefungujete s pravými živinami, vaše svaly, kosti, tkáně a šlachy by mohly trpět.
reklama
Víme, že „jíst dobře“ je docela široký termín. Výzkum – jako recenze v březnu 2019 v Human Kinetics Journal a prosincový přehled 2020 v živin – zdůrazňuje důležitost zajištění toho, abyste dostali dost následujících živiny jsou užitečné při prevenci zranění:
- Vitamin D může snížit riziko zlomenin stresu.
- Vitamin C pomáhá vytvářet kolagen, který je skvělý pro šlachy a vazby.
- Železo je důležité pro získání kyslíku do svalů.
- Omega-3 mastné kyseliny jsou skvělé pro snižování zánětu a zdraví kloubů.
Protein si zaslouží svůj vlastní speciální výkřik, protože výzkum – stejně jako tato studie v červnu 2016 v PLOS One – ukazuje, že je to jeden z nejdůležitějších faktorů při udržování svalové hmoty a prevenci zranění. Mnoho sportovců si neuvědomuje, že nekonzumují dostatek bílkovin.
Množství proteinu, který potřebujete, je skutečně individuální a závisí na faktorech, jako je váš věk, hmotnost, cíle a úroveň aktivity. Ale pro velmi obecné pokyny Americká vysoká škola sportovního lékařství doporučuje, aby sportovci získali 1,2 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
5. Nezahříváte se správně
Gratulujeme, pokud se skutečně zahříváte, ale je to jedna věc, kterou projít několika krčními rohlíky a další věc, abyste udělali některá neuromuskulární cvičení, aby vaše tělo a mozek připravili na to, co od nich žádáte.
Národní asociace síly a kondicionování (NSCA) doporučuje provádět „konkrétní zahřívání, které zahrnuje méně intenzivní pohyby podobné sportu nebo činnosti, které mají být provedeny. Účelem tohoto typu zahřívání je umožnit se tělo postupně upravit na měnící se fyziologické požadavky na cvičení bez zbytečné únavy. “
Některé skvělé zahřívací pohyby zahrnují:
- Dynamické protahování zahrnuje pohyby, jako jsou houpačky nohou, kruhy paží, procházky s cínem, zadek, vysoké kolena a velmi lehké jogging.
- Sport-specific Drills: Sport-specific Vrty pomohou připravit vaše tělo na pohyby, které budou použity během aktivity.
- Cvičení mobility specifické pro sporty: To vám pomůže zlepšit váš rozsah pohybu, snížit zranění a zvýšit aktivaci svalů.
Je tedy zranění nevyhnutelnou součástí aktivního?
Nešťastnou realitou je, že dochází k zranění. Nejnovější údaje z Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) ukazují, že odhadem 8,6 milionu lidí ve Spojených státech je zraněno sporty ročně.
I když jste stejně mobilní jako profesionální sportovec s dokonalou formou a silnými svaly, můžete přistát špatně, zakopnout při běhu nebo se zkroutit jen špatným způsobem. Navzdory našemu nejlepšímu úsilí o nepřetížení našich těl může dojít k přetrénování zranění. Sakra, můžete nosit nesprávný pár bot po dobu 30 minut a dostat holeně dlahy – to se stane!
Je tedy zranění nevyhnutelné? Ne nutně, ale vždy existuje riziko. Ale sledováním řádného tréninku a kondice, dobře stravování, hydrataci, zahřívání a načasování tréninku, můžete snížit riziko zranění a zlepšit své celkové zdraví a výkon.
reklama
reklama