5 nejlepších tipů pro hubnutí ve vašich 40 letech

Vysoce intenzivní intervalová cvičení vám mohou pomoci snížit břišní tuk, který přichází se změnami hormonů souvisejícími s věkem. Kredit obrázku: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages

Ztráta hmotnosti ve 40. letech není stejná jako ve 20. a 30. letech. Díky několika změnám je to bohužel o něco náročnější.

Za prvé, sarkopenie (přirozená ztráta svalové tkáně s věkem) začíná chovat hlavu. A pamatujte, že sval spaluje více kalorií než tuk, takže ztráta svalové hmoty znamená pomalejší metabolismus.

Druhou překážkou – pro ženy, které jsou přiřazeny při narození – je přechod menopauzou, nazývaný peri-menopauza. Podle studie z listopadu 2018 v Maturitas je běžné, že v této životní fázi ženy přibývají na váze, přibývají tuky (zejména kolem jejich střední části) a začíná mít vyšší hladinu cukru v krvi.

Jak si tedy můžete ve 40 letech ulehčit hubnutí – nebo dokonce jen udržení hmotnosti? Zde je pět tipů podporovaných odborníky.

1. Zjistěte, kolik kalorií skutečně potřebujete

Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně, než spálíte, což vede k jednoduchému odečtení kalorií. Kolik je to přesně kalorií?

Mějte na paměti, že s přibývajícím věkem se potřeba kalorií mění, takže k udržení své současné hmotnosti budete možná potřebovat méně kalorií, než kolik jste potřebovali ve 20. nebo 30. letech. Zde je obecný pohled na kalorické potřeby podle věku a úrovně aktivity (nižší počet v každém rozmezí je u osob přiřazených ženám při narození a vyšší počet u osob přiřazených mužům při narození):

Potřeby kalorií podle věku a úrovně aktivity

Stáří

Sedavý

Středně aktivní

Aktivní

Zdroj: US Food & Drug Administration. „Víte, kolik kalorií potřebujete?“

Středně aktivní znamená, že chodíte mezi 1,5 až 3 mil za den (nebo děláte ekvivalentní cvičení), zatímco aktivní znamená, že každý den chodíte více.

Chcete-li zhubnout, budete chtít odečíst 500 až 750 kalorií od vašeho čísla pro udržení hmotnosti, podle pokynů pro stravování Američanů v letech 2020-2025. To by vám mělo pomoci zhubnout 1 až 1,5 libry každý týden, což je podle National Institutes of Health považováno z dlouhodobého hlediska za bezpečné a udržovatelné.

Mějte však na paměti, že byste neměli klesnout pod 1 500 denních kalorií pro osoby, kterým je přiřazen muž při narození, nebo 1 200 pro osoby, kterým je žena přiřazena při narození, podle pokynů pro stravování, protože to vás vystavuje riziku nedostatku živin a dalších nezdravých vedlejších účinků .

Chcete přesnější způsob výpočtu kalorií pro hubnutí? Stáhněte si aplikaci MyPlate, která vám pomůže se sledováním příjmu, abyste se mohli soustředit a dosahovat svých cílů!

2. Upřednostněte protein

Ryba je potravina s vysokým obsahem bílkovin, která také přináší výhody pro zdraví srdce. Kredit obrázku: rez-art / iStock / GettyImages

Když se snažíte zhubnout, je klíčové jíst potraviny bohaté na bílkoviny – částečně proto, že bílkoviny jsou docela syté (ve skutečnosti více než sacharidy nebo tuky, podle studie z února 2015 v Nutrition Journal ). Podle stejné studie vám také konzumace bílkovin může pomoci jíst méně později během dne.

V jiné studii, která byla u postmenopauzálních lidí a která byla publikována v květnu 2015 v Journal of Nutrition, Health, & Aging , ti, kteří jedli vyšší množství bílkovin, vážili méně a měli méně tělesného tuku než ti, kteří jedli menší množství bílkovin.

Jedlíci s vysokým obsahem bílkovin jedli každý den 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo více. To znamená asi 55 gramů bílkovin každý den pro osobu o hmotnosti 150 kilogramů.

Co byste tedy měli jíst? Potraviny bohaté na bílkoviny zahrnují všechny druhy mořských plodů, masa, drůbeže a vajec; rostlinné bílkoviny jako ořechy a semena a „másla“ z nich vyrobená; sójové výrobky; a hrášek, čočka a fazole, podle USDA.

Zde je několik běžných potravin bohatých na bílkoviny, které zdravě doplňují stravu:

• 3 unce hovězího, kuřecího, krůtího, vepřového nebo rybího masa: 21 gramů
• 3 unce mořských plodů: 18 gramů
• 5 uncí řeckého jogurtu: 12 až 18 gramů
• 3 unce tofu: 9 gramů
• Půl šálku fazolí, černé nebo cannellini: 8 gramů
• 2 lžíce arašídového másla: 7 gramů
• 1 vejce: 6 gramů

3. Odřízněte své sacharidy

Na základě toho, jak se vaše hormony mění ve vašich 40 letech, když vstupujete do perimenopauzy, by dodržování stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů mohlo pomoci zabránit přírůstku hmotnosti nebo usnadnit úbytek hmotnosti.

„Chcete, aby byly všechny vaše hormony v rovnováze – vaše pohlavní hormony, jako je estrogen, progesteron a testosteron, a také inzulín,“ říká více fit Carolyn Williams, PhD, RD, autorka Meals That Heal .eu.

Tato rovnováha je klíčová z několika důvodů. Nejprve vaše pohlavní hormony spolupracují s inzulinem, aby regulovaly hladinu cukru v krvi.

„Když se vaše pohlavní hormony stanou nevyváženými, máte vyšší riziko vzniku inzulínové rezistence, což může příznaky perimenopauzy ještě zhoršit,“ říká Williams. „A také snížení hladiny estrogenu souvisí s inzulínovou rezistencí.“

To je důvod, proč se odborníci domnívají, že lidé po menopauze přibývají na váze, zejména v oblasti břicha, a je pro ně také těžší zhubnout.

Williams navrhuje snížit obsah sacharidů, aby pomohl bojovat s inzulínovou rezistencí, která může povzbudit přírůstek hmotnosti nebo zabránit úbytku hmotnosti.

„Zjistil jsem, že střídání nízkých a nízkých až středních sacharidů může být pro tuto věkovou skupinu přínosné. A tím myslím dny, kdy máte 50 gramů čistých sacharidů, a pak dny, kdy máte 100 gramů čistých sacharidů, „Říká Williams.

Čisté sacharidy je snadný výpočet: Je to celkový obsah sacharidů gramů mínus gramů vlákniny.

Chcete-li lépe pochopit, jak 50 gramů čistých sacharidů denně vypadá v porcích jídla, zde je počet sacharidů a čistých sacharidů v porci některých běžných potravin bohatých na sacharidy, podle USDA:

• 1 šálek ovesných vloček: celkem 32 gramů sacharidů, 27 gramů čistých sacharidů
• 1 plátek celozrnného chleba: celkem 15 gramů sacharidů, 13 gramů čistých sacharidů
• 1 šálek hroznů: celkem 27 gramů sacharidů, 26 gramů čistých sacharidů
• 1 šálek malin: celkem 18 gramů sacharidů, 8 gramů čistých sacharidů
• 1 šálek zelených fazolí: celkem 7 gramů sacharidů, 3 gramy čistých sacharidů

4. Udržujte svůj stres pod kontrolou

Jóga vám pomůže budovat sílu a zároveň poprsí. Image Credit: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

„Ve vašich 40 letech může pouhý počet požadavků – kariéra, která je rozdělena mezi výchovu dětí a stárnoucí rodiče – zvýšit váš stres,“ říká Kara Mohr, PhD, FACSM, z MohrResults.com, morefit.eu.

Pokud však dokážete udržet hladinu stresu nastavenou na nižší hodnotu, může vám to pomoci udržet přírůstek hmotnosti na uzdě a potenciálně trochu usnadnit hubnutí.

Důvod: Když jste ve stresu, vaše hladina kortizolu je zvýšena, což může zvýšit hladinu cukru v krvi a také podpořit přibývání na váze, zejména kolem střední části těla, podle iniciativy True Health Initiative.

Udržování stresu pod kontrolou by také mohlo usnadnit zdravější stravování. Podle studie z prosince 2018 v Journal of Molecular Biochemistry. máme větší pravděpodobnost přejídání a výběr méně zdravých potravin, když jsme ve stresu.

„Chcete-li zvládat stres, nejprve začněte tím, že zjistíte, které stresory máte pod kontrolou, ne,“ říká Mohr.

Věci jako pandemie, počasí, nemoc, ztráta a ekonomická nejistota nejsou ve vaší moci. Ale můžete ovládat své myšlenky a přesvědčení a to, jak jednáte.

„Nastavte si v telefonu připomenutí, aby vám každý den několikrát trvalo 1 až 2 minuty, než se přihlásíte a všimnete si, co cítíte,“ navrhuje Mohr. „Děláš si starosti s věcmi, které nemůžeš ovlivnit? Děláš spíše„ budoucí zakopnutí “- místo toho, abys plánoval, soustředil se nebo se staral o budoucí stav – než zůstat v přítomném okamžiku?

Využijte tento čas k tomu, abyste se soustředili na dech, vyčistili mysl a připojili se k tomu, co je v přítomném okamžiku.

5. Přehodnoťte rutinu cvičení

Ve vašich 40 letech je cvičení víc než jen marnost. Z několika důvodů se cvičení v tomto věku stává mnohem cennějším.

„Jedním z nich je pokles svalové hmoty a hustoty kostí, ke kterému může dojít při stárnutí,“ říká Mohr. „Druhým je posun hormonů, který vede ke zvýšené břišní tukovosti – neboli břišní tuk – a třetím jsou zvýšené nároky na čas a stresory pro tuto věkovou skupinu.“

Naštěstí zvolený typ aktivity má potenciál posílit vaše výsledky.

Cvičení s váhou, jako je silový trénink a jóga, mohou kompenzovat ztráty kostní hustoty a udržovat nebo dokonce zvyšovat vaši svalovou hmotu.

Pokud jde o břišní tuk: „Výzkum ukázal, že břišní tuk lépe reaguje na cvičení s vyšší intenzitou, ale tento typ cvičení představuje další fyzický stres,“ říká Mohr.

Její rada je používat cvičení v kombinaci s celkovým stresem ve vašem životě a s vaší aktuální úrovní aktivity. Například pokud máte v současné době vysoké nároky, vyberte si cviky na přenášení hmotnosti, které nevytvářejí tolik fyzického stresu na vašem těle nebo mají jiné relaxační vlastnosti, jako je jóga.

„Pokud je váš celkový stres pod kontrolou a chcete vyrovnat některé změny ve složení vašeho těla, zvažte přidání několika intervalů vysoké intenzity několikrát týdně,“ radí Mohr.