5 nejlepších modifikací Burpee (které ve skutečnosti nebudete nenávidět)

Úpravy a variace vám mohou pomoci vybudovat sílu, kterou dobýt plný burpee, komplexní kombinaci squatu, prkna, push-upu a skoku. Image Credit: nattrass / E + / GettyImages

Burpee je oslavován i nenáviděn ze stejného důvodu: je extrémně složitý a obtížný.

Nejen, že současně pracujete na dolní a horní části těla – ramena, hrudník, jádro, nohy a zadek – ale během tohoto super-zdanění a výbušného cvičení v zásadě provádíte kombinaci několika různých pohybů.

Burpees pracuje s vašimi rameny, když jste ve vysoké poloze na prkně, hruď, když tlačíte tělo nahoru od podlahy, nohy stojí a vaše skoky skákají, říká certifikovaný osobní trenér z New Yorku Rustin Steward, CPT, směs, která „zvýší vaši srdeční frekvenci během několika sekund“.

Podle Stewarda problém spočívá v tom, že mnoho lidí si burpee mýlí. Od zaokrouhlování zad, přes prohýbání boků až po skoky nohou příliš blízko u sebe, běžné chyby burpee ovlivňují nejen účinnost pohybu, ale také to činí méně zábavným a nebezpečnějším.

Než se pokusíte o dokonalý burpee, měli byste se nejprve ujistit, že jste zvládli dřepy, kliky, prkna a skoky dřepu, říká Steward – všechna jednotlivá cvičení, která se během burpee objevují jako host.

Vaše ramena a triceps také vyžadují zvláštní pozornost. „Mít silná ramena je pro výkon krásného burpee zásadní, takže stojaté lisy na ramena pomáhají získat sílu v ramenou a tricepsové tlaky pomáhají posílit triceps, což vám pomůže držet vysoké prkno v dokonalé formě,“ říká .

Jak udělat perfektní Burpee

Úroveň dovedností AdvancedRegion Celé tělo

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
2. Pokrčte kolena, udržujte záda rovně a nechte zadek spadnout do dřepu.
3. Natáhněte ruce dopředu a položte je na podlahu na šířku ramen.
4. Nakloňte nohy zpět a získejte vysoké prkno.
5. Spusťte hruď a břicho dolů na podlahu.
6. Zatlačte rukama a rychle zatlačte tělo zpět.
7. Skočte nohama zpět a ujistěte se, že přistávají širší než vaše ruce.
8. Zvedněte ruce a stiskněte paty, abyste se postavili.
9. Vyskočte rovně nahoru a natáhněte ruce nad hlavu.
10. Opatrně přistanete a okamžitě klesnete do svého dalšího zástupce.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Ujistěte se, že vaše nohy jsou širší než vaše ruce, když je skáčete zpět, abyste mohli střílet přímo do skoku, říká Steward.

Burpee Modifikace pro lidi, kteří nenávidí Burpees

Jedním z důvodů, proč byste rádi nenáviděli burpees, je to, že na ně ještě nejste připraveni. (Žádný úsudek!) Nebojte se upravit, individualizujte burpee podle svých potřeb a aktuálních fitness schopností s těmito verzemi.

If You Hate: the Squat

Zkuste: Incline Burpee

Zdvižení těla snižuje tlak na ramena a zápěstí a celé vaše tělo se cítí lehčí. Ale každý, kdo má problémy s mobilitou kyčle, může také těžit z této úpravy, říká Steward, protože už nejste nuceni krčit úplně dolů.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách s lavičkou umístěnou před vámi. (Gauč také funguje!)
2. Pokrčte kolena a položte ruce na lavičku.
3. Vykopněte nohy a vycházejte do vysokého sklonu prkna s tělem v přímé linii od hlavy po paty. Vaše zápěstí by měla být stohována pod rameny.
4. Skočte nohama zpět.
5. Postavte se a poté rychle vyskočte, až dosáhnete paží přímo nad hlavou.
6. Opatrně přistanete a okamžitě klesnete do svého dalšího zástupce.
7. Zaměřte se na 3 sady s 8 až 10 opakováními.

If You Hate: the Jump Up

Zkuste: Frogger

Frogger je také známý jako napůl burpee a stále dodává sílu celého těla a kardio. Navíc neustále vysunutí do polohy s nízkým dřepem natahuje boky a kotníky pro lepší celkovou mobilitu.

1. Začněte v dřepu s nízkým jogínem (Malasana): S chodidly širšími, než je vzdálenost od boků, se ponořte do dřepu a udržujte záda rovně a hrudník vzhůru.
2. Položte ruce na podlahu před sebe.
3. Nakloňte nohy zpět, až dosáhnete vysokého prkna, ruce naskládané přímo pod ramena a jádro zasunuté.
4. Skočte nohama zpět, ujistěte se, že je držíte širší než od sebe, a vraťte se do nízkého dřepu.
5. Zvedněte obě ruce nahoru a zajistěte, aby veškerá vaše váha byla v nohou.
6. Opakujte pro 3 sady 8 až 10 opakování.

If You Hate: the Jump Back

Zkuste: Walk-Back Burpee

„Skákající část burpee zpochybňuje formu lidí, protože nemají základní sílu ani kontrolu těla, aby mohli přejít od výbušniny ke stabilitě,“ říká Steward. Pokud to zní povědomě, je vykročení nohou zpět a zpět.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
2. Pokrčte kolena, udržujte záda rovně a nechte zadek spadnout do dřepu.
3. Natáhněte ruce dopředu a položte je na podlahu na šířku ramen.
4. Krok za krokem ustupujte, abyste dosáhli vysokého prkna, ruce stohované přímo pod rameny a jádro v záběru.
5. Krok za krokem krok zpět.
6. Zvedněte ruce a stiskněte paty, abyste se postavili.
7. Vyskočte rovně nahoru a natáhněte ruce nad hlavu.
8. Opatrně přistanete a okamžitě klesnete do svého dalšího zástupce.
9. Zaměřte se na 3 sady s 8 až 10 opakováními.

Spropitné

Prkna, boční prkna a ptačí psi vám mohou pomoci získat základní sílu potřebnou pro plné burpee, říká Steward.

If You Hate: The Push-Up

Zkuste: Ruční uvolnění Push-Up

Jednou z nejtěžších částí burpee je zvedání těla ze země. To vyžaduje hlavní sílu jádra a paže, říká Steward, a proto je u této varianty vše o rozbití push-up části, která pomůže přesně to postavit.

1. Začněte ve vysokém prkně s rukama na šířku ramen a zápěstími přímo pod rameny. Udržujte své jádro v záběru a vytlačené glutety, abyste udrželi rovnou páteř během celého pohybu.
2. Ohněte ruce a pomalým a kontrolovaným pohybem se spouštějte dolů.
3. Jakmile se vaše hrudník a břicho dotýká země, zvedněte dlaně z podlahy a stlačte lopatky k sobě.
4. Položte ruce zpět dolů a zatlačte se zpět nahoru na vysoké prkno.
5. Opakujte pro 3 sady po 5 opakováních.

If You Hate: The Push-Up and the Jump Up

Zkuste: Squat Thrust

I bez push-up nebo skok na konci, tento tah stále dělá práci.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
2. Pokrčte kolena, udržujte záda rovně a nechte zadek spadnout do dřepu.
3. Natáhněte ruce dopředu a položte je na podlahu na šířku ramen.
4. Nakloňte nohy zpět a získejte vysoké prkno.
5. Skočte nohama zpět a ujistěte se, že přistávají širší než vaše ruce.
6. Zvedněte ruce a stiskněte paty, abyste se postavili.
7. Opakujte pro 3 sady 8 až 10 opakování.

Spropitné

Připravte své jádro, aby se vaše boky neklesly. Opadané boky by mohly vytvořit nežádoucí tlak na dolní část zad.