Hummus se zeleninou je zdravé občerstvení, ale kombinace je často viníkem nafouknutí a benzinu. Kredit obrázku: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Zatímco občerstvení má tendenci být lehčí než plnohodnotná jídla, stále může mít významný vliv na naše zdraví – v dobrém i v horším. Výběr zdravého občerstvení je snadný způsob, jak se dostat do životně důležitých živin, které naše tělo potřebuje, ale některé nosy nás mohou nechat nafouklé.
Pokud jste se po celý den cítili plynně a nepohodlně, může být viníkem občerstvení, které si vyberete. Níže najdete pět zdánlivě neškodných svačinek, které způsobují nadýmání.
Dobrou zprávou je, že existuje mnoho zdravých alternativ, které si můžete vybrat, abyste zůstali bez nadýmání.
Naučte se, jak naplnit svůj talíř zdravými potravinami bohatými na živiny pomocí přihlášení k jídlu v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
1. Sladený jogurt
Nutričně řečeno, jogurt dělá skvělé občerstvení. Je nabitý bílkovinami, vápníkem a probiotiky vhodnými pro střeva. Budete se však chtít vyhnout jogurtu slazenému umělými sladidly nebo cukrovými alkoholy, zvláště pokud cítíte nadýmání.
Některá alternativní sladidla, jako je stevia, sacharin a sukralóza, mohou způsobit nerovnováhu v našich střevních bakteriích (i když je zapotřebí dalšího výzkumu, který to potvrdí), podle studie z ledna 2019 publikované v Advances in Nutrition .
A cukerné alkoholy, jako je sorbitol a maltitol, naše tělo nestráví, takže když se dostanou dolů do našeho tlustého střeva, pak jsou zpracovány našimi střevními bakteriemi. Tento proces uvolňuje plyn, což způsobuje, že se cítíte nafouknutí.
Zkuste to místo toho
Nejlépe uděláte, když vynecháte jogurty oslazené alternativami cukru a místo toho se rozhodnete pro obyčejný jogurt. Pro větší sladkost doplňte svůj jogurt ovocem nebo si vyberte jogurty, které obsahují minimální množství (skutečného) cukru.
2. Energetické tyče
Energetické nebo proteinové tyčinky jsou přenosné a pohodlné, což z nich dělá oblíbené občerstvení. Zatímco tam jsou stovky různých tyčinek, mnoho z nich obsahuje přísady vyvolávající nadýmání, díky nimž se budete cítit méně než hvězdně.
Izolovaná vlákna, jako je kořen čekanky, jsou jednou z takových přísad, které se často přidávají do tyčinek, které způsobují GI potíže. Izolovaná vlákna se přidávají ke zvýšení obsahu vlákniny v tyčince, ale pro některé lidi může být konzumace velkého množství vlákniny pro systém obtížná, což vede k plynatosti a nadýmání, podle Mayo Clinic.
Cukrové alkoholy se často přidávají také do tyčinek, protože pomáhají udržovat minimální množství přidaného cukru, což je atraktivní pro mnoho spotřebitelů. Jak víme, naše těla nejsou schopna sama zpracovávat cukerné alkoholy – spoléháme se na to, že to za nás udělají bakterie v našich útrobách, které cukerné alkoholy fermentují, uvolňují plyn a zanechávají nás nafouklé a plynné.
Zkuste to místo toho
Vychutnejte si místo tyčinky kousek ovoce nebo hrst ořechů. Pokud kupujete tyčinky, podívejte se na tu, která neobsahuje přidaná vlákna a umělé cukry nebo cukerné alkoholy, pokud vás trápí nadýmání.
3. Sycené nápoje
Zvažujete odpolední sódu na malé vyzvednutí? Budete si to chtít rozmyslet. Soda a jakýkoli sycený nápoj, jako je seltzer, jsou sycené, což znamená, že obsahují plynný oxid uhličitý.
Když se napijete těchto nápojů, oxid uhličitý vstupuje do vašeho GI traktu a může vás zanechat pocit nafouknutí. Ještě horší je, že pokud usrkáváte slámkou, nasáváte vzduch do vnitřností, což jen zhoršuje problém.
Zkuste to místo toho
Popíjejte čistou vodu nebo dochuťte přidáním plátku limetky nebo nalitím jiného ovoce a bylin. Přeskočte slámu úplně a pijte přímo ze sklenice.
4. Vegetariáni a hummus
Vegetariáni namočení v humusu jsou zdravé svačinky, ale u některých to může vést k žaludečním potížím.
Hummus je vyroben z cizrny, což je podle USDA luštěnina bohatá na vlákninu, železo, fosfor, hořčík, zinek a draslík. Obsahují také škrob zvaný rafinóza, který naše těla nejsou schopna rozložit. Tato vlákna se nakonec dostanou do našeho tlustého střeva, kde je bakterie v našem střevě rozloží na jídlo pomocí fermentace a uvolní plyn.
Tento faktor nadýmání může být zesílen, pokud párujete hummus se surovou zeleninou, jako je brokolice a květák, které také obsahují rafinózu.
Stojí za zmínku, že i když tato fermentace vláken může způsobit nadýmání, proces také vytváří prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem zvané butyrát, které snižují zánět a posilují naše střevní stěny, jak je uvedeno ve studii Food Science and November 2016 Lidská technologie . Jinými slovy, dobré může převážit nad špatným.
Zkuste to místo toho
Použijte jiný dip jako guacamole nebo dip na bázi mandlí nebo tahini. Rozhodněte se pro zeleninu s nízkým obsahem rafinózy, včetně okurek, mrkve a celeru.
5. Ovoce s vysokým obsahem FODMAP
FODMAP znamená fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly, což jsou specifické typy sacharidů.
Některé skupiny lidí, zejména osoby se syndromem dráždivého tračníku (IBS), mohou být citlivé na fruktózu a sorbitol, dvě sloučeniny FODMAP, které se přirozeně vyskytují v ovoci. Fruktóza je přírodní cukr a sorbitol je přirozeně se vyskytující cukerný alkohol, oba naše těla špatně tráví.
Ovoce s vysokým obsahem fruktózy:
- Jablka
- Hrušky
- Manga,
- Třešně
- Vodní meloun
Ovoce s vysokým obsahem sorbitolu:
- Jablka
- Hrušky
- Třešně
- Broskve
- Švestky
Zkuste to místo toho
Pokud jste citliví na fruktózu nebo sorbitol, určitě se nemusíte úplně vyhýbat ovoci. Ve FODMAPech je spousta lahodného ovoce, včetně hroznů, jahod, kiwi, pomerančů a ananasu.