Myslíte si, že spálíte většinu kalorií cvičením? Přemýšlejte znovu. Kredit obrázku: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Pokud máte na mysli svou váhu, pravděpodobně jste zahlceni kalorií – od kontroly štítků s potravinami po jejich počítání až po zjištění, kolik je třeba dodržet, abyste viděli čísla na stupnici.
A i když koncept hubnutí spalování více kalorií, než kolik denně přijmete, zní dostatečně jednoduše, průměrný člověk kalorie stále docela nepochopil.
Níže objasňujeme pět běžných mylných představ.
Mýtus 1: Kalorie je kalorie
50 kalorické jablko se chová v těle stejně jako 50 kalorická cukrárna, že? Nepřesně.
Myšlenka, že „kalorie je kalorie, je kalorie“ nevystihuje celý obrázek. Podle amerického ministerstva zemědělství se jedna kalorie rovná množství tepla potřebného ke zvýšení teploty jednoho kilogramu vody o jeden stupeň Celsia. Pokud se budeme striktně vyhýbat této definici, kalorie jsou stejné, ale musíte také zohlednit kvalitu kalorií, pokud uvažujete o tom, jak jídlo ovlivní váš metabolismus a celkové zdraví.
Nejčastěji citovaný výzkum podporující tuto myšlenku pochází ze studie z července 2007 publikované v Obezitě , která byla provedena spíše na opicích než na lidech. Zjistilo se, že opice, které konzumovaly trans-tuky, získaly čtyřikrát větší váhu než opice, které ne, přestože konzumovaly stejný počet kalorií.
„Na makroživinách a mikroživinách záleží na všem, co jíte,“ říká Deena Adimoolam, MD, endokrinologka a odborná asistentka medicíny, endokrinologie, cukrovky a onemocnění kostí na hoře Sinaj Morningside.
Je to proto, že určité živiny signalizují tělu různé věci. Například rafinovaná zrna a škroby jsou méně uspokojivé než méně zpracované potraviny s vyšším obsahem vlákniny a mohou později zvýšit hlad a příjem kalorií, podle studie z prosince 2011 v The New England Journal of Medicine .
Takže i když si mohou být kalorie v jablku a malé tyčince stejné, s potravinami se v těle zachází stejně.
„Složky, které tvoří kalorie, jsou někdy důležitější než samotné kalorie,“ říká Bansari Acharya, RDN, registrovaný dietetik a výživový poradce.
Většina kalorií v cukrárně pochází z přidaných cukrů, vysvětluje. Jablko je naopak součástí balíčku bohatého na živiny, který obsahuje vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie, které mohou bojovat proti rakovině a srdečním onemocněním, uvádí Harvard Health Publishing.
Mýtus 2: Cvičením spálíte většinu kalorií
Jít na 30minutový běh ráno může být fyzicky nejnáročnější částí vašeho dne, takže si pravděpodobně myslíte, že právě tehdy spálíte většinu svých kalorií. Není tak.
Ve skutečnosti spálíte nejvíce kalorií během dne, když jste v klidu – ať už spíte, pracujete nebo sedíte na jídlo. Je to proto, že tělo vyžaduje značný počet kalorií, jen aby drželo krok se svými základními funkcemi, jako je dýchání, trávení a cirkulace krve, podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM).
Tomu se říká klidová rychlost metabolismu (RMR). Podle Americké rady pro cvičení (ACE) určuje vaše RMR několik faktorů, jako je genetika, věk, hmotnost a výška.
Existuje také několik způsobů, jak vypočítat RMR, ale 38letá žena, která váží 145 liber, může podle NASM očekávat, že spálí přibližně 1400 kalorií denně mimo cvičení.
Co se týče toho ranního běhu? Je to stále dobrá praxe, protože cvičení nabízí řadu výhod a může podle ACE udržet tělo spalování kalorií i po ochlazení (jev známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení nebo EPOC).
Buďte realističtí ohledně toho, kolik kalorií během cvičení spálíte. U osoby vážící 155 kilogramů spaluje 3 míle 9minutovým tempem asi 400 kalorií, podle Harvard Health Publishing.
Zajímá vás, kolik kalorií spálíte během tréninku? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste získali přesnější a přizpůsobenější odhad.
Mýtus 3: Některá jídla mají „negativní kalorie“
Myšlenka zde spočívá v tom, že tělo používá více kalorií k jídlu a trávení určitých potravin, než obsahují samotné potraviny, což vede k kalorickému deficitu nebo k „kalorickému jídlu“.
Podle Mayo Clinic bohužel neexistuje žádná věda, která by dokázala, že jídlo skutečně vede k čisté ztrátě kalorií. Navíc, jednoduše: „Každý kus jídla má nějakou kalorickou hodnotu,“ říká doktor Adimoolam.
To znamená, že je stále dobrý nápad naložit si na talíř tyto takzvané „negativně kalorické potraviny“, protože mají tendenci být ovocem a zeleninou, které jsou stejně součástí zdravé výživy (myslím: celer, hlávkový salát a okurky).
Mýtus 4: Spálením nebo snížením množství 3 500 kalorií ztratíte libru tuku
Možná jste slyšeli, že 3 500 kalorií se rovná libře tuku – myšlenka, kterou lze vysledovat až k výzkumu z 50. let, podle recenze z července 2014 v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Je to pěkná a jednoduchá rovnice, ale nedrží se úplně.
„Toto pravidlo je příliš generalizované,“ říká Acharya. „Množství, které člověk potřebuje, aby ztratil 1 libru tuku, závisí na nesčetných faktorech, včetně pohlaví, úrovně aktivity, volby a změn životního stylu a aktuálního stravovacího plánu.“
Navíc „každý má jiný metabolismus a každý má jiné složení těla v porovnání se svalovou hmotou, neboli štíhlou tělesnou hmotou, a těchto faktorů je jen několik, které pomáhají určit, jak rychle člověk ztratí tuk,“ říká Dr. Adimoolam.
Při hubnutí také neexistuje způsob, jak cíleně zacílit na tukové buňky. Podle výzkumníků, kteří stojí za revizí z července 2014, první fáze hubnutí táhne hlavně z těla sacharidů a bílkovin, zatímco během druhé fáze, která může trvat měsíce nebo dokonce roky, se tělo změní na tuk.
Dalším problémem je, že se snižováním tělesné hmotnosti se mění metabolismus a tělo v klidu spaluje méně kalorií.
„Jak začnete hubnout, vaše tělo potřebuje méně kalorií a váš kalorický deficit se bude snižovat, jak budete dál hubnout,“ říká Acharya. „Mnoho lidí to nezohledňuje, když se řídí zevšeobecněným„ pravidlem “a zažívají zklamání, když vidí, že nechudnou tak rychle jako na začátku.“
Mýtus č. 5: Počítání kalorií je nejlepší způsob, jak zhubnout
Osvědčenou taktikou hubnutí je počítat kalorie a zajistit, abyste na konci dne nepřekročili svůj kalorický limit. Určitě na tom je něco pravdy – jak Acharya, tak Dr. Adimoolam souhlasí s tím, že počítání kalorií může být účinným způsobem, jak zhubnout.
Není to však jediný způsob. Studie JAMA z února 2018 naznačila, že dodržování štítků s nutričními údaji a pečlivé sledování každé poslední kalorie nemusí být pro hubnutí nutné.
Studie zjistila, že lidé, kteří dodržovali jednoduchý recept na zdravé stravování – maximalizovali příjem zeleniny, zaměřili se na celá jídla a omezili používání rafinovaných mouek, trans-tuků a přidaného cukru – po dobu jednoho roku vedly k významnému úbytku hmotnosti bez sledování kalorií . Vědci zkoumali lidi, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuku oproti dietě s nízkým obsahem sacharidů, a zjistili, že tento přístup funguje pro obě skupiny.
Ještě důležitější je, že k úbytku hmotnosti přistupujete individuálně a berete v úvahu své potřeby a to, co pro vás bude nejlépe fungovat, říká Acharya.
Jste připraveni zhubnout?
Připravte se na úspěch s programem Weightfit Loss Kickstart.