Dietolog sdílí běžné chyby v přípravě polévek, kterým se má v kuchyni vyhnout. Image Credit: Oleksandr Kiriuchkov / iStock / GettyImages
V ostrém dni není nic jako velká mísa teplé a uklidňující polévky, abyste se cítili útulně. Ale pokud se snažíte být zdravější, můžete konzervovat konzervované polévky – které často obsahují konzervační látky, přísady a nadměrné množství sodíku – pro domácí dávku.
Zatímco polévka vyrobená od nuly může být výživnější variantou, existuje také mnoho způsobů, jak můžete nevědomky sabotovat své zásoby (a dobré úmysly). Zde Erika Fox, RDN, dietologka a komunitní manažerka pro 310 Nutrition, diskutuje o pěti běžných chybách, které byste mohli dělat s domácími polévkami, a nabízí tipy, jak připravit zdravou polévku.
1. Přidáte příliš mnoho soli
„Konzervované polévky jsou známé tím, že běžně obsahují velké množství sodíku, ale mnoho lidí si neuvědomuje, že i když si doma připravujete polévku, je snadné jít přes palubu na sůl,“ říká Fox.
Přemýšlejte o tom, kolikrát se zde během vaření trochu protřepete nebo hodíte pomlčku. A to nepočítá ani špetku, kterou hodíte, jakmile je na stole. Ale tyto malé solné postřikovače se mohou opravdu přidat.
„Současné denní doporučení pro sodík není více než 2300 miligramů, což je, pro představu, asi 1 čajová lžička,“ říká Fox. Jedním z problémů s konzumací příliš velkého množství sodíku je to, že může zvýšit váš krevní tlak, což podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí může zase zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody.
Opravit: Alternativně Fox doporučuje vynechat sůl během procesu vaření – což sníží obsah sodíku ve vaší polévce – a místo toho přidat chutné koření. A pokud ve své polévkové misce stále toužíte po trochu soli, můžete u stolu přidat ochutnávku.
2. Používáte bujón s vysokým obsahem sodíku nebo bujón
I když jste sůl během vaření propíchli, vaše polévka může být (neúmyslně) stále plněná sodíkem. „Mnoho konzervovaných a balených potravin obsahuje velké množství sodíku, zejména vývar,“ říká Fox. A je to stejný problém s bujónovými kostkami a prášky, které často obsahují hodně soli a MSG (glutamát sodný), což je sodík používaný k posílení chuti.
Naštěstí existuje jednoduché řešení: „Množství sodíku v domácích polévkách můžete snadno snížit přepnutím na vývar s nízkým obsahem sodíku,“ říká Fox.
Termín „s nízkým obsahem sodíku“ je definován jako obsahující 140 miligramů nebo méně na porci. Pokud je však potravina označena jako „se sníženým obsahem sodíku“, nemusí to nutně znamenat nízký obsah sodíku. Je to proto, že „snížený obsah sodíku“ znamená, že obsah sodíku v potravinách byl snížen o 25 procent ve srovnání s původním produktem, vysvětluje Fox. Například pokud kuřecí vývar značky obvykle obsahuje 650 miligramů sodíku, jejich produkt se sníženým obsahem sodíku může mít 487 miligramů sodíku.
Opravit: To vše znamená, že při nákupu vývaru nebo bujónu vždy zkontrolujte štítek s výživou a zaměřte se na přibližně 140 miligramů sodíku (nebo méně) na porci.
A nebojte se ztráty chuti s odrůdami s nízkým obsahem sodíku: „Ani si nevšimnete rozdílu v chuti, ale děláte tak velký rozdíl ve zdraví,“ říká Fox.
3. Začnete krémovým základem
Jistě, krémové polévky jsou chutné, ale mohou to být také kalorické bomby. Když je krém základem vaší polévky, může vašemu jídlu přidat velké množství tuku, a tedy kalorií, říká Fox.
A co víc, mléčné výrobky, jako je krém, mohou být zánětlivé a u některých lidí způsobovat žaludeční nepohodlí, dodává.
Opravit: Aby se tomu zabránilo, společnost Fox doporučuje zvolit si polévky založené na bujónu, kdykoli je to možné. Když připravujete polévky na krémové bázi, zvažte možnost vyřazení mléka z produkce pro rostlinné alternativy. Zkuste například vyrobit kešu krém:
- Namočte čtvrtinu šálku kešu ořechů do horké vody na 10 až 20 minut
- Vypusťte vodu
- Přidejte namočené kešu do vysokorychlostního mixéru s další půl šálku (na jeden pohár) vody
Můžete také připravit zeleninovou kaši se zeleninovým vývarem / vývarem nebo malým množstvím kešu krému, abyste vytvořili sametovou zeleninovou polévku.
4. Neobsahujete bílkoviny
Pokud je vaše polévka celá zeleninová a vývar a bez bílkovin, nebude vás dlouho uspokojovat.
„Vynechání bílkovin ve vaší domácí polévce může vést k nevyváženému jídlu,“ říká Fox. „Ať už připravujete polévku nebo jiný druh jídla, je důležité vždy usilovat o rovnováhu komplexních sacharidů, tuků a bílkovin, abyste se ujistili, že dostáváte živiny, které potřebujete, aby vaše tělo fungovalo správně.“
Opravit: Naštěstí existuje nekonečné množství způsobů, jak začlenit zdroje bílkovin do vaší misky na polévku. Nakládejte luštěniny, jako je čočka, vmíchejte kousky hubených kuřecích prsou nebo si připravte vegetariánské chili s různými fazolemi.
A pokud dáváte přednost žvýkání před žvýkáním, smíchejte cizrnu, bílé fazole nebo hedvábné tofu do krémových zeleninových polévek pro bezproblémový způsob přidání bílkovin, říká Fox.
5. Přidáte nezdravé polevy
Od krekrů až po krutony a tortilla proužky není nedostatek slaných pokrmů na polévku. Zatímco házení zálivky do polévky nemusí být nutně špatná věc, je určitě dobré být opatrný ohledně toho, kolik přidáváte, říká Fox.
Znovu, v závislosti na vašem výběru, může hrstka tu nebo tam vyústit ve stovky kalorií navíc (a gramů tuku), což může bránit zdravotním cílům, jako je hubnutí.
Opravit: Pokud máte rádi zálivky, Fox doporučuje předem si je proměřit, aby se velikost porcí udržovala ve zdravém rozmezí a místo zpracovaných potravin zvolit doplňky pro celé potraviny. Mezi oblíbené Foxovy položky patří:
- čerstvé bylinky
- ořechy
- semena
- pečený cizrna