4 jednoduchá cvičení, která vám pomohou snadněji vstoupit a ven z vany

Nejlepší cvičení pro vstup a ven z vany posilují vaše nohy, paže a jádro.

Jak stárneme, jednoduché úkoly mohou být obtížnější a otravné bolesti a bolesti mohou zasahovat do činností každodenního života. U některých starších dospělých se může stát z postele, vstávat z podlahy – a dokonce i dostat se dovnitř a ven z vany se může stát náročnými.

reklama

Je to proto, že vstoupení a ven z vany vyžaduje rovnováhu, sílu a flexibilitu, což jsou dovednosti, které se mohou zmenšovat, jak stárneme, pokud se nestaráme o naše těla, říká Bonnie Strati, instruktor jógy a odolog s retget.

„Musíte být schopni postavit se z pozice sezení, která vyžaduje, abyste se tlačili z sezení na polohu s polovinou klouzání a pak se postavili z rozdělené squatové polohy. To vyžaduje mobilitu v kotníku, koleni, kyčelních kloubech, také Jako síla ve spodní a horní části těla, “říká Strati.

reklama

Nemluvě o tom, že byste mohli bojovat s mokrým a kluzkým povrchem, takže musíte být schopni vyvážit na jedné noze, zatímco zvedáte druhou nohu z vany.

Ale prováděním cvičení, která posilují vaše nohy, paže a jádro, můžete zlepšit rovnováhu a celkovou sílu. Zde Strati sdílí nejlepší cvičení, která usnadňují vstup a vystupujte z vany – a dalších každodenních pohybů. Strati doporučuje provádět tato cvičení dvakrát až třikrát týdně.

reklama

1. Rozdělit se a postavit se

Toto cvičení je upravená verze rozděleného dřepu a napodobuje vzorec pohybu, který musíte dostat do postavení z klečící polohy. Pomůže to posílit vaše čtyřkolky, glutes, hamstring a telecí svaly.

reklama

Sady 3Reps 10body část zadek a nohy

1. Posaďte se na židli do strany a směřují doleva, takže levá paže spočívá na zadní straně židle.
2. Umístěte levou nohu před židli a pravou nohu z židle s nohou na podlahu.
3. Ujistěte se, že vaše pravé koleno je pod pravým bokem.
4. Vraťte zadní prsty pod přípravou na stát.
5. Zatlačte levou patu (prsty na nohou na podlaze) do podlahy a postavte se přímo nahoru.
6. Levou ruku můžete použít na zadní straně židle, abyste vám pomohli.
7. Snižte se zpět na židli a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud se toto cvičení začne cítit snadno, zkuste začít ze stálé polohy a zastavte se asi jeden až dva palce nad sedadlem židle; Na chvilku pauzu a postavte se.

2. Push-up na zeď

Nátlak na zeď je upravená verze push-up ve vysokém prkně, ale je stejně efektivní pro cílení na vaše prsní svaly (hrudník), ramena a tricepsy. Posílení těchto svalů bude prospěšné při stisknutí ze sedící polohy ve vaně k klečení nebo postavení, říká Strati.

Sady 3Reps 10body částečné zbraně a hrudník

1. Položte ruce na zeď (nebo zabezpečené dveře), namontujte hrudníku a pohybujte nohama asi 12 až 18 palců od zdi. Můžete se stát blíže ke zdi, dokud se nebudete cítit silnější a sebevědomější při posunu nohou dále.
2. Při vdechování ohněte lokty a přiveďte hrudník blízko ke zdi nebo na dosah, který se pro vás cítí pohodlně. Dávejte pozor, abyste si nebili nos do zdi.
3. Vydechněte, když stisknete ruce do zdi a tlačíte se zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud jste na cvičení nováčkem, začněte s 1 sadou 5 až 8 opakování a propracovejte se až do 3 sad 10 až 12 opakování.

3. Obrázek čtyři protažení

Vstup a ven z vany vyžaduje prvek flexibility v bocích a glutech. Pokud nemůžete ohýbat svůj kyčle do adekvátního rozsahu pohybu, je docela nejisté překročit římsu vany.

Tento úsek pomáhá zvyšovat flexibilitu a funkční rozsah pohybu během vašich kyčelních flexorů, únosců (malé svaly glute) a aduktory (vnitřní stehenní svaly).

Set 3 Time 30 secbody část zadek a nohy

1. Posaďte se na židli s nohama na zemi.
2. Zvedněte pravou nohu; Položte pravý kotník na levé stehno a nechte pravé koleno vypadnout na stranu.
3. Pokud je to možné, jemně použijte hmotnost pravé ruky k zatlačení pravého kolena, prohloubení úseku v bokech a glutes.
4. Držte úsek po dobu 30 sekund a poté přepněte nohy.
5. Opakujte, dokud nedokončíte 3 sady 30 sekund na každé noze.

Zobrazit pokyny

4. Koncový krok

Toto vyvážené cvičení je stejný vzorec pohybu, jaký používáte k tomu, abyste se dostali dovnitř a ven z vany a vycvičí vaše nohy a jádro, aby vám pomohly stabilizovat.

Sady 3Reps 6

1. Postavte se s kuželem nebo blokujte na pravé straně těla.
2. Když zvednete pravou nohu, zatlačte levou nohu do podlahy, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou.
3. Zvedněte pravou nohu nahoru a přes kužel nebo blokujte a postavte se na kužel.
4. Pomalu spusťte nohu, dokud se noha nedotkne podlahy.
5. Poté, když zvedáte levou nohu nahoru a přes kužel, zatlačte pravou nohu do země.
6. Představte si, že při provádění tohoto cvičení přecházíte přes okraj vany.

Zobrazit pokyny

Související čtení

4 jednoduchá cvičení, která vám pomohou snadněji vstát z podlahy

reklama