Nosit nesprávnou obuv může zvýšit pravděpodobnost vzniku bolesti kolena při cvičení. Image Credit: Oleg Breslavtsev / Moment / GettyImages
V některých kontextech je pocit slabosti v kolenou dobrá věc. Ale když cvičíte, rozhodně to není. Ačkoli je bolest kolena běžnou stížností, může to vyloučit vaše cvičení a zastavit váš pokrok. Vyvarujte se těchto čtyř běžných chyb při cvičení, aby vaše kolena byla bez bolesti.
Varování
Pokud při cvičení zažíváte ostrou bolest kolena, přestaňte s tím, co děláte, a než se pustíte do cvičení, poraďte se s lékařem.
1. Vaše kolena sledují dovnitř
Špatné vyrovnání kolen patří mezi nejčastější chyby při cvičení, které mohou vést k bolestivým kolenům. Když provádíte cvičení, jako jsou dřepy nebo výpady, koleno by se mělo pohybovat po horní části boty a zůstat za prsty, říká Sam Becourtney, fyzioterapeut v Bespoke Treatments v New Yorku, morefit.eu.
„I když to není vždy špatné nebo„ špatné “, aby kolena padla dovnitř, může to být příčina bolesti kolena v důsledku zvýšené síly na kloub při zvedání těžkých břemen,“ říká Becourtney. Pokud necháte kolena klesnout dovnitř, může to také způsobit bolesti boků, chodidel nebo kotníků, protože tyto ostatní klouby se mohou pokusit kompenzovat nedostatečnou stabilitu kolen, říká.
Opravit
Při provádění jakýchkoli cviků zahrnujících ohýbání kloubu udržujte kolena v linii s druhým a třetím prstem. Proveďte cvičení před zrcadlem, abyste se ujistili, že zůstáváte ve správném vyrovnání.
Pokud slovní a vizuální podněty nestačí, přetáhněte si přes kolena odporový pás. Boj s odporem pomáhá aktivovat glutety a udržovat lepší vyrovnání kolen.
2. Příliš těžce zvednete příliš brzy
Zvedání příliš velké váhy, než budete připraveni, je podle Becourtneye špatné nejen pro kolena, ale i pro zbytek těla. Přidání nadměrného odporu cvičení, než budete dostatečně silní, může způsobit bolest nebo zranění svalů, kloubů a pojivové tkáně.
A vaše kolena nesou hlavní tíhu tohoto přetížení. Proto většina profesionálů doporučuje trénovat se stabilním, postupným zvyšováním odolnosti (tzv. Postupným přetížením).
„Je naprosto nezbytné zajistit zatížení všech našich kloubů, ale pokud překročíte kapacitu kloubu a okolního svalstva, aniž byste postupně využívali koncept postupného přetížení, mohlo by to vést k bolesti,“ říká Becourtney.
Opravit
„Aby tuto chybu napravili, měli by lidé dodržovat strukturovaný program, který postupně zvyšuje váhu používanou pro různá cvičení v týdenních a měsíčních intervalech,“ říká Becourtney.
Pokud zvýšení hmotnosti způsobilo zvýšení bolesti kolena, doporučuje snížit váhu vašich cvičení (nebo úplně snížit váhu) a zkontrolovat u svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
3. Vynecháváte jednostranná cvičení
Svalová nerovnováha a asymetrie jsou běžným výsledkem každodenního života, ať už nosíte kabelku na stejné paži každý den nebo hrajete tenis několik dní v týdnu. Obecně platí, že jedna strana vašeho těla bude podle Becourtneyové silnější než druhá.
Pokud místo cviků na jedné straně (například bulharské split dřepy) provádíte pouze cviky na dvě nohy (například dřepy), můžete podle svého názoru začít nadužívat silnější polovinu. To může v průběhu času vést k bolesti a napjatosti kolen, stejně jako bolesti nebo bolestivosti boků, hamstringů a glutes.
Opravit
Začleňte alespoň jedno nebo dvě cvičení s jednou nohou do všech tréninků dolní části těla, říká Becourtney. Mrtvé tahy na jedné noze, gluteální můstky na jedné noze a tahy kyčle na jedné noze jsou jen některé k vyzkoušení.
„Navrhoval bych začít s silovými pohyby dvou nohou a poté začlenit varianty jedné nohy pro práci s doplňkem.“
4. Nosíš špatné boty
Vaše boty hrají větší část bezpečnosti vašeho cvičení, než si myslíte. Ačkoli nesprávná obuv obvykle přímo nezpůsobuje bolest, může to podle Becourtney zvýšit pravděpodobnost špatné formy a nesprávného sledování kolen (viz chyba 1), což může vést k bolesti nebo zranění kolena.
„Výběr boty, která neodpovídá nebo nepodporuje tvar nohy jednotlivce (vyšší klenba vs. plochá noha), může vést k těmto problémům,“ říká. „Podobně, pokud si vyberete běžeckou obuv s příliš velkým polstrováním, může to změnit techniku pohybu a vést k bolesti.“
Opravit
„Doporučuji zvolit relativně tuhou‚ cvičnou ‚botu, “říká Becourtney. „Nebo pokud cvičíte v prostředí, které je relativně soukromé, ve skutečnosti doporučuji provádět silové tréninky naboso.“