Vše, co potřebujete pro toto 20minutové cvičení je Ab Bench

Posilovací lavice jsou univerzálnější cvičební pomůcky, než si možná myslíte. Image Credit: zoranm / iStock / GettyImages

S lavičkou na cvičení toho zvládnete mnohem víc než tlaky na hrudi a poklesy tricepsu. Tento prostorově efektivní nástroj je obzvláště vhodný pro trénink vašeho jádra. Protože můžete snadno upravit sklon a sklon lavičky, můžete lépe zaměřit určité svaly břicha a přinutit je, aby vykonávali většinu práce.

Od drtí a sedů po horolezce a zvedání nohou – na cvičební lavici můžete provádět nespočet ab cvičení. Nemáte doma lavičku na cvičení? Žádný problém. Můžete použít stabilizační míč, loketní opěrku gauče nebo dokonce lavičku v parku. Nezapomeňte zvolit stabilní a pevný povrch, abyste mohli správně zapojit své jádro a podepřít horní část zad a hlavu.

Jakmile najdete stabilní povrch, dejte tomuto 20minutovému tréninku šanci. Vaše břišní svaly, šikmé svaly a dokonce i boky pocítíte popáleniny.

Pohyb 1: Bench Knee Tucks

Sady 4Reps 12 Tělesná část Abs

1. Nastavte lavici na cvičení tak, aby byla úplně plochá, a posaďte se na jeden okraj lavičky.
2. Položte si ruce po stranách lavičky několik palců za záda, aby vám poskytly oporu, a zvedněte nohy ze země, když se opíráte asi o 45 stupňů a přitom zapojujete své jádro.
3. Při spouštění horní části těla směrem k lavičce vykopněte nohy a úplně je protáhněte před sebe.
4. Přineste kolena zpět k hrudi.
5. Toto je jeden zástupce. Dokončete 12 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li získat další výzvu, sundejte ruce z lavičky a roztáhněte je po stranách.

Nemáte rozpočet na cvičební lavici? Zvažte tyto alternativy.

Move 2: Bench Straight Leg Raises

Sady 4Reps 12 Tělesná část Abs

1. Posaďte se na kraj lavice a lehněte si, aby na ní spočívala horní část těla, trup a boky. Natáhněte nohy směrem k obloze a vytvořte úhel 90 stupňů.
2. Položte si ruce po stranách lavice za uši.
3. Zapojte své jádro a pohybujte se s ovládáním a sklopte nohy, dokud nebudou rovnoběžně se zemí. Nohy udržujte co nejrovnější.
4. Zvedněte nohy zpět do výchozí polohy.
5. Toto je jeden zástupce. Dokončete 12 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Ujistěte se, že vaše dolní část zad zůstává na lavičce zatažením za břicho.

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení na lavičce v parku, pokud doma nemáte lavičku na cvičení.

Move 3: Bench Hip Raises

Sady 4Reps 12 Tělesná část Abs

1. Posaďte se na okraj lavičky a lehněte si, aby vaše horní část těla, trup a boky spočívaly na lavičce. Natáhněte nohy směrem k obloze a vytvořte úhel 90 stupňů.
2. Položte si ruce po stranách lavice za uši.
3. Udržujte nohy rovně, vykopněte paty až k obloze tím, že zapojíte své jádro, zvednete boky a dolní část zad z lavičky.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Toto je jeden zástupce. Dokončete 12 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud nejste schopni udržet nohy úplně rovné, mírně pokrčte kolena.

Pohyb 4: Bench Decline Mountain Climbers

Sady 4Reps 24 Tělesná část Abs

1. Dostaňte se do vysoké polohy prkna s nohama na lavičce a rukama na zemi. Skládejte ramena přímo na zápěstí.
2. S kontrolou a udržováním těla v přímce si najeďte jedním kolenem k hrudi a zapojte břišní svaly.
3. Natáhněte nohu dozadu. Toto je jeden zástupce.
4. Poté jeďte opačným kolenem směrem k hrudi a natáhněte nohu dozadu.
5. Pokračujte ve střídání nohou svým vlastním tempem.

Zobrazit pokyny

Move 5: Bench Incline Plank Twists

Sady 4Reps 12 Tělesná část Abs

1. Umístěte ruce na jeden okraj lavice a natáhněte nohy za sebe. Nohy by měly být na zemi o něco širší než šířka boků.
2. Udržujte tuto polohu prkna, zvedněte pravou ruku z lavičky a otočte trup na pravou stranu a natáhněte ruku směrem k obloze.
3. Vraťte pravou ruku na lavičku. Toto je jeden zástupce.
4. Opakujte na levé straně a pokračujte ve střídání paží.

Zobrazit pokyny

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.