Pokud chcete ze svých drtí vytěžit maximum, ujistěte se, že neděláte nějaké běžné chyby. Image Credit: Ridofranz / iStock / GettyImages
Pokud jde o cvičení ab, drtí jsou příběhem tak starým jako čas. Tento krok sehrál roli v mnoha základních cvičeních, od nováčků ve fitness až po ty nejnáročnější návštěvníky tělocvičen.
Ale i ten nejzkušenější nadšenec tréninku může při drcení dělat některé běžné chyby ve formě, což činí tento pohyb méně efektivním a potenciálně bolestivým. Až příště narazíte na podložku pro ab cvičení, vyhněte se těmto čtyřem chybám a zvažte výměnu drtí za lepší pohyby schválené fyzickým terapeutem.
1. Napínáte si krk
Už jste někdy cítili, že vás přední část krku začala bolet po několika opakováních drtí? Pokud je to váš případ, pravděpodobně držíte krk v podivném úhlu, když cvičíte.
Ale rozhodně nejste sami! Nadměrné prodloužení a přehnutí krku patří k nejčastějším chybám, kterých se lidé při drcení dopouštějí, říká Sam Becourtney, fyzioterapeut v Bespoke Treatments v New Yorku.
Bohužel, ať už máte bradavku příliš vysoko (směrem ke stropu) nebo příliš nízko (směrem k pupku), můžete zaznamenat svalové napětí nebo bolest v okolních kloubech, říká Becourtney. Tato chyba může také způsobit, že použijete hybnost k tomu, abyste se místo břišních svalů zhroutili.
Opravit
I když se tomu můžete za všech okolností pokusit vyhnout, je v tomto případě dobré udělat si „dvojitou bradu“. Mírné zastrčení brady může pomoci zlepšit polohu krku, říká Becourtney.
2. Dolní část zad se zvedne z podlahy
Další častou chybou, kterou Becourtney vidí, je ztráta zapojení jádra a kontrola pánve. Ale tato chyba je v rozporu s účelem cvičení.
Obzvláště pokud provádíte spoustu opakování chrupu, můžete začít zvedat dolní část zad a pánev mírně od země, protože vaše svaly začínají být unavené. Zatímco několik sad obvykle nezpůsobí problém, může se u vás objevit určitá bolest kyčle a dolní části zad, pokud se tato chyba stane zvykem.
Opravit
Přemýšlejte o tom, že po celou dobu pohybu budete mít malé záda ploché proti zemi. V některých případech může pomoci „představit si pod páteří vodní balón, který chcete vyskočit,“ říká Becourtney.
Nebo můžete umístit odporový pás pod páteř a požádat přítele, aby jej vytáhl. Pokud jste ve správné pozici, skupina by se neměla hýbat.
3. Snižujete příliš rychle
Pokud děláte drtí správně, musíte ovládat spodní část cvičení. Lidé však často mají tendenci uvolňovat napětí v jádru, nechat své tělo vrátit se zpět nebo spadnout zpět na zem.
Dělat jakékoli cvičení příliš rychle způsobí špatnou formu, říká Becourtney, který obvykle používá svalové skupiny, které nemají být součástí cvičení. Výsledkem je, že za práci, kterou vkládáte, nemáte žádný prospěch (a kdo chce bezdůvodně dělat drtí?).
Opravit
Udržujte svou tělesnou hmotnost pod kontrolou, zejména při spouštění zpět na podlahu. Cestou nahoru a dolů ze své krize si vezměte asi dvě až tři sekundy.
„Je lepší dělat méně opakování pomalejším tempem, soustředit se na formu, než se snažit o vyšší opakování, kde se forma rozpadá,“ říká Becourtney.
4. Zapomínáte dýchat
Může se to zdát zřejmé, ale zapomenutí dýchat – nebo dýchat nesprávně – během cvičení, zejména drtí, je rozhodně běžná chyba, říká Becourtney.
Někdy se může cítit snazší zapojit břicho, zatímco zadržíte dech, ale není to chytré řešení, říká. Příliš dlouhé zadržování dechu během cvičení může vést k vážným komplikacím a může ohrozit vaše zdraví.
Opravit
Zarovnejte dech a pohyb, říká Becourtney. Nadechněte se, jak klesáte směrem k podlaze, a vydechujte, když zvedáte lopatky z podlahy. „Přímým spojením dýchání s pohybem vytváří přirozenější rytmus a pomáhá minimalizovat šance na zadržení dechu.“
3 Ab cvičení alternativy k drtí
Zatímco drtí nemusí být nutně špatným cvičením, nejsou také nejúčinnějším cvičením ab. Určitě je můžete zahrnout do svého hlavního cvičení, ale možná budete chtít vyměnit několik dalších tahů, abyste ze své relace vytěžili maximum.
Prkna, ptačí psi a dřepy (viz níže) jsou tři vynikající alternativy. Na rozdíl od tíhy vyžadují tyto pohyby neutrální páteř, zatímco drtí vyžadují, abyste se s každým opakováním ohnuli a prodloužili. Výhodnější jsou izometrická ab cvičení, kdy záda není ani ohybná, ani nevytahující se, protože mohou pomoci snížit riziko bolesti a zranění a zlepšit celkovou základní funkci, říká Becourtney.
1. Prkno předloktí
Úroveň dovedností Všechny úrovně Region CoreGoal Buduje svaly a zlepšuje rovnováhu
- Lehněte si lícem dolů na zem, předloktími položenými na zemi, lokty přímo pod rameny.
- Natáhněte nohy rovně za sebou, prsty zastrčené.
- S vyztuženým jádrem zatlačte do prstů na nohou a předloktí a zvedněte tělo ze země.
- Udržujte záda rovnou a tělo v přímce od hlavy přes boky k patám.
Zobrazit pokyny
2. Ptačí pes
Úroveň dovedností Všechny úrovně Region CoreGoal Vylepšete rovnováhu
- Začněte klečet na všech čtyřech, dlaně v jedné rovině s rameny a kolena v jedné rovině s boky.
- Udržujte boky stabilní a krk dlouhé, natáhněte pravou ruku rovnoběžně se zemí.
- Současně zvedněte a natáhněte levou nohu rovně za sebe.
- Na několik okamžiků se tu pozastavte a poté se vraťte do klečící polohy.
- Zvedněte levou ruku a pravou nohu a opakujte pohyb na opačné straně.
Zobrazit pokyny
3. Dřep
Úroveň dovedností Všechny úrovně Region jádra a dolní část těla Cíle budují svaly a zlepšují rovnováhu
- Začněte stát, nohy na šířku boků.
- Natáhněte ruce před sebe a pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu a dřepíte si. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
- Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
- Na chvíli se zastavte na dně vašeho dřepu.
- Při výdechu otočte pohyb stisknutím paty a vraťte se do stoje. Když stojíte, spusťte paže zpět do stran.
Zobrazit pokyny