20minutový prenatální trénink činky, aby zůstal silné po celou dobu těhotenství

Silový trénink během těhotenství vám může pomoci zůstat silný a zabránit nebo léčit určité komplikace.

V minulosti byli těhotní lidé varováni proti silovému tréninku – myslel si, že by to mohlo vést k zranění a být škodlivé k těhotenství. Jistě, silový trénink (nebo provádění jakéhokoli typu cvičení) nesprávně může vést k zranění, ale to neznamená, že byste se nutně měli vyhnout zvedání hmotností.

reklama

Pokud máte normální těhotenství – což znamená, že nemáte žádné komplikace a lékař vám dal palce nahoru, aby zlomil pot – neměli byste se vyhýbat zasažení po váhové místnosti nebo rozbití činky doma.

Video dne

‌ ‌ Zkontrolujte více z našich 20minutových tréninků zde-máme něco pro každého. ‌

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení prenatálního činky

Během těhotenství vám pomůže zůstat silná, Betina Gozo, CPT, certifikovaný před/postnatální trenér a autor ‌ Průvodce ženským silovým tréninkem ‌, sestavil toto 20minutové cvičení prenatální síly.

reklama

Doporučujeme

Fitnessthe Bear Crawl je celotělový pohyb Vaše jádro a koordinace chybí podle Caroline Justerfitnessgood Cvičení, aby šířila boky pro porod Lori A. Selke Fitness jak špatné je to opravdu dělat prkna, když jste těhotná? Od Tiffany Ayudamedicky recenzované

Vše, co potřebujete, je pár středně těžkých činů (ale v případě potřeby neváhejte chytit lehčí závaží). Cvičení by se měla cítit náročná, ale proveditelná s váhami, které si vyberete. Mějte na paměti váhu, kterou již nosíte (aka vaše dětská rána). Jak těžké se rozhodnete zvednout, nemusí být stejné zatížení, jakou jste byli schopni zvednout před těhotenství.

Varování

Než začnete s lékařem, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, zejména pokud jste těhotná. Více než cokoli jiného, ​​poslouchejte své tělo. Chcete se vyhnout dalšímu zatěžování vašich břicha během těhotenství, takže se během cvičení vyvarujte dechu nebo provádění pohybů, které izolují nebo vyvíjí příliš velký tlak na vaši abs.

1. Squat předním rackem

Gozo doporučuje squat Sumo během těhotenství, protože umožňuje více prostoru pro vaše břicho a boky, když se dřepujete a nabízí trochu další pohodlí.

reklama

Squats nejsou jen vysoce funkční pohybový vzorec, ale pomáhají budovat sílu a stabilitu v nohou a bokech, říká Gozo. V těhotenství se hormonální relaxin zvyšuje, což uvolňuje vaše vazy a klouby v pánevní oblasti, aby vyhovovalo vašemu rostoucímu dítěti.

Doporučujeme

Fitnessthe Bear Crawl je celotělový pohyb Vaše jádro a koordinace chybí podle Caroline Justerfitnessgood Cvičení, aby šířila boky pro porod Lori A. Selke Fitness jak špatné je to opravdu dělat prkna, když jste těhotná? Od Tiffany Ayudamedicky recenzované

„Relaxin uvolní vazy ve vaší pánvi, takže stabilita budování je během této doby důležitá.

reklama

Sets 3reps 12region Dolní tělo

1. Postavte se s nohama o něco širší než šířka kyčle od sebe, prsty na nohou mírně.
2. Držte činku v každé ruce u ramen v poloze předního raku.
3. Udržujte záda rovně a ztuhněte si jádro, posaďte si boky zpět a ohněte kolena přes prsty na nohou, abyste dřepali dolů.
4. Nižší, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízká, jak můžete pohodlně jít).
5. Zatlačte nohy do země, abyste se postavili, stiskněte si glutes nahoře.

Zobrazit pokyny

2. Podporovaná řada ohýbání

Řádky jsou vynikající pro budování silné záda, což vám pomůže udržovat dobré držení těla, jak vaše břicho roste, říká Gozo. Dělat řádky v podporované poloze, jako je například rozložený postoj v tomto pohybu, pomáhá zmírnit jakýkoli přidaný kmen na dolní část zad.

Sady 3Reps 12body část zpět

1. Postavte se v ohromeném postoji a vystoupí levou nohou zpět za pravou.
2. Držte činku levou rukou a položte pravou ruku na pravé stehně.
3. Závislý na trupu dopředu a udržování měkkého ohybu v kolenou. Udržujte záda rovně a ujistěte se, že vaše hlava a krk jsou v souladu s páteří.
4. Natáhněte levou ruku k zemi.
5. Nakreslete ramena dozadu a dolů, vytáhněte činku směrem k vaší střední části a udržujte loket blízko vaší strany. Zaměřte se na stisknutí lopatky na střední lištu páteře.
6. Poté spusťte záda dolů s kontrolou. Toto je 1 opakování.
7. Po dokončení všech svých opakování přepněte strany.

Zobrazit pokyny

3. kufr pochod

Tento klamně jednoduchý pohyb funguje vaším jádrem i vaše přilnavosti.

reklama

reklama

„Jako nová maminka budete dělat spoustu nošení na jedné straně, zatímco držíte na druhé straně spoustu věcí,“ říká Gozo. „Miluji toto funkční hnutí, které v něm zahrnuje malý rovnovážný aspekt.“

Sets 3Reps 12Region Core

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe.
2. Držte jednu činku s pravou rukou v poloze předního raku na rameni a další činky levou rukou po vaší straně.
3. Při výdechu nakreslete jedno koleno směrem k hrudi a zachovejte neutrální páteř.
4. Spusťte nohu zpět dolů k zemi a opakujte s druhou nohou.
5. Proveďte 12 až 15 opakování a poté přepněte ramena v poloze předního raku.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud nejste schopni vyvážit, jednoduše namísto namísto kolena namísto natáhněte nohu ze země.

4. Přední zvýšení

Zvednete své dítě … hodně a toto klasické cvičení na rameni napodobuje tento přesný pohyb.

reklama

„Tomu říkám“ Stinky Baby. “ Posílení vašich ramen je tak důležitá, protože jako maminka pro batole, jejíž dětská poops někdy až pětkrát denně byla, byl tento krok v mé rutině nutností, “říká Gozo.

Sady 3Reps 12body část ramena

1. Postavte se vysoký s nohama, šířka hip od sebe.
2. Držte činku v každé ruce po vašich stranách.
3. Připravte své jádro a nakreslete ramena dozadu a dolů.
4. Zvedněte hmotnosti rukama přímo před sebou, dokud nedosáhnou výšky ramene, dlaně směřují k sobě.
5. Snižte je s kontrolou zpět dolů do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Dělám neutrální přilnavost versus tvé dlaně směřující dolů, abych napodoboval pozici, ve kterých bude vaše ramena, když držíte své dítě,“ říká Gozo.

5. Sumo rumunský mrtvý tah

Posílení vašich hamstringů a glutes je důležité, jak se změní vaše těžiště, říká Gozo. Tento krok také replikuje vyzvednutí vašeho dítěte z podlahy – a jejich hraček a lahví.

reklama

Sets 3reps 12region Dolní tělo

1. Postavte se s nohama o něco širší než šířka kyčle od sebe, prsty na nohou mírně.
2. Držte činku v každé ruce mezi nohama.
3. Stiskněte své boky zpět a mírně ohněte kolena, když snižujete hmotnosti směrem k podlaze s plochým zády.
4. Připravte své jádro a zatlačte nohy do země, abyste zatlačili boky dopředu a vrátili se do výchozí polohy a stiskněte glutes nahoře.

Zobrazit pokyny

6. nízká až vysoká

Tato cvičební vlaky inspirovaná Woodchopem se otáčí přes vaše jádro, ale je také skvělé pro aktivaci svalů nohy a zad.

„Je to podceňovaný tah, o kterém si vždy myslím, že by měl být zahrnut do těhotenství. Je to skvělý pohyb celkem těla, který pracuje vaše nohy, bicepsy, záda a ramena,“ říká Gozo. „Navíc pomáhá s vaší propriocepcí (povědomí o vašem těle ve vesmíru) a mobilitou skrz boky a horní část zad.“

reklama

Sets 3Reps 12Region Full Body

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte jeden konec činky v každé ruce.
2. Dostaňte se do čtvrtiny dřepu a otočte své tělo doprava s hmotností mimo pravé koleno. Vaše boky a ramena by měly směřovat k pravé straně.
3. Vytáhněte hmotnost nahoru a přes tělo a otočte trup a nohy na levou stranu s nad hlavou, kolem levého ramene. Když cestujete v diagonální linii, udržujte své jádro těsné a otočte nohama.
4. Zvrátí pohyb a zatáhněte hmotnost zpět dolů do výchozí polohy.
5. Proveďte 12 až 15 opakování na jedné straně a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Dávejte pozor, abyste v tomto tahu příliš neotočili trup; Jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné. Chcete se vyhnout jakémukoli kompresi břicha.

Výhody cvičení během těhotenství

„Jak vaše břicho roste a vaše tělo se mění, udržení jeho silného může pomoci bojovat proti bolesti a bolesti, které se mohou stát a mohou udržet vaše držení těla silné, jak se mění vaše těžiště,“ říká Gozo.

reklama

Ačkoli existuje jen málo studií o účincích tréninku rezistence během těhotenství, podle přezkumu září 2016 nebyly hlášeny žádné nepříznivé výsledky v klinické porodnictví a gynekologii ‌.

Silový trénink během těhotenství je také funkční: přemýšlejte o síle, kterou je potřeba k přepravě těžkých autosedaček, vystoupení po schodech se vynoří po schodech a provádí nespočet úkolů, zatímco držíte dítě v náručí. A co víc, růst a udržování svalu může zlepšit vaše zdraví a pomoci zabránit některým běžným těhotenským komplikacím.

„Udržování pravidelné rutiny síly během těhotenství vám také může pomoci lépe spát, zvýšit vaši náladu a důvěru po celý den a může také pomoci předcházet nebo léčit těhotenství nebo těhotenství vyvolanou hypertenzi,“ říká Gozo, který v současné době očekává.

Recenze listopadu 2018 v ‌ British Journal of Sports Medicine ‌ zjistila, že těhotné dospělé, kteří udělali 140 minut týdně (28 minut po dobu 5 dnů v týdnu) mírné intenzity, včetně aerobního a silového tréninku , snížili jejich šanci na rozvoj gestačního diabetu, preeklampsie a gestační hypertenze o 25 procent.

„Byly také studie, které ukázaly, že mohou mít také výhody pro dítě. Může to pomoci se zlepšením schopnosti dítěte zvládat stres práce a možná snížit šance dítěte na diabetes nebo jiná metabolická onemocnění později v životě,“ ona říká.

reklama

reklama