Ztratili jste třídu Go-To Circuit Training? Toto 20minutové cvičení simuluje všechny nejlepší části doma

Klíčovým prvkem k opětovnému vytvoření vašeho oblíbeného zážitku ze studia je vaše maximální vytížení. Image Credit: RichLegg / E + / GettyImages

Vaše oblíbené hodiny HIIT a cvičení na okruzích se teď mohou jevit jako vzdálená paměť – vysoká energie, hlasitá hudba a vysoké pětky. Pokud vaše fitness studio neprovozuje své hodiny nebo nepřevádí všechno venku, můžete toužit po znovuzískání kouzla doma.

Část toho, co dělá tyto třídy super efektivní, je úsilí, které jste vložili. Cílem je vyvinout maximální úsilí, což je mnohem snazší, když vás povzbudí trenér než sám ve vašem suterénu.

Pokud však máte monitor srdečního tepu nebo fitness hodinky, můžete pomocí tohoto čísla dostat do zóny – psychicky i fyzicky. V ideálním případě se chcete zaměřit na to, aby se vaše srdeční frekvence pohybovala mezi 84 až 91 procenty vaší maximální srdeční frekvence po dobu šesti až devíti minut 20minutového cvičení.

Maximální srdeční frekvenci můžete vypočítat odečtením svého věku od 220. Pokud máte například 35 let, byla by vaše maximální srdeční frekvence 185 úderů za minutu. Ke sledování své intenzity můžete také použít míru vnímané námahy (RPE). Váš RPE by měl být přibližně na 9 na stupnici od 0 do 10.

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme tu něco pro každého.

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení s činkami

Nyní jste připraveni znovu vytvořit domácí okruhy kombinováním silových tahů s některými běhy dolů po bloku. Šněrujte tyto boty a připravte se na zvýšení srdeční frekvence. Vše, co potřebujete, je 20 minut a sada lehkých až středních činek (nebo kreativní alternativa).

Udělejte: 100 skákacích zvedáků. Poté proveďte zbývajících 6 cviků a kolo dokončete sjezdem po bloku a zpět. Dokončete 2 kola.

Pohyb 1: Jumping Jack

Nastaví 1Reps 100Aktivita HIITÚroveň dopadu Vysoce nárazová

1. Začněte chodidly a rukama po stranách.
2. Vyskočte nohy na bok a paže nad hlavu a vytvořte X svým tělem.
3. Skočte zpět do výchozí polohy s chodidly u sebe a rukama po stranách.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Push-Up

Nastaví 2Reps 20Activity Body-Weight WorkoutRegion Horní část těla

1. Lehněte si na břicho, prsty zastrčené, dlaně na podlaze u ramen, lokty směřující pod úhlem 45 stupňů od trupu a ramena od uší.
2. Zatlačte rukama a narovnejte ruce, udržujte své jádro v záběru, abyste zvedli celé tělo z podlahy.
3. Sklopte se zpět dolů, jak můžete, aniž byste ležel na zemi, udržujte své jádro v záběru.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pro modifikaci proveďte tlaky z kolen nebo ze svahu rukama na lavičce, schodišti nebo židli.

Move 3: Triceps Extension

Nastaví 2Reps 15Aktivita Činka CvičeníRegion Horní část těla

1. Postavte se rovně, s nohama na šířku boků a s činkami v každé ruce.
2. Ruce narovnejte nad hlavu s činkou umístěnou mezi rukama a přitlačte se do sebe. Toto je výchozí pozice.
3. Udržujte své bicepsy blízko uší, ohýbejte lokty a snižte váhu za hlavu.
4. Rukou narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Přední dřep

Nastaví 2Reps 10Aktivita Činka CvičeníRegion Dolní část těla

1. Začněte chodidly o něco širšími než je šířka boků, s činkami v každé ruce.
2. Ohněte lokty a zvedněte činky do výšky ramen před sebe. Toto je výchozí pozice.
3. Ohněte kolena, váhu udržujte v patách a boky zaklánějte dozadu, jako byste seděli na židli.
4. Dřepejte si jen tak daleko, jak to váš rozsah pohybu dovolí, držte paty na zemi a hrudník nahoře.
5. Projeďte si paty, abyste se postavili, a vytlačte glutety nahoře.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Vysoká kolena

Nastaví 2Time (za sekundu) 30 SecActivity HIITImpact Level High-Impact

1. Postavte se rovně s rukama po boku.
2. Posuňte se na místo a zvedněte kolena tak, aby vaše stehna byla rovnoběžně se zemí.
3. Vytvořte výbušný pohyb pumpováním paží nohama.

Zobrazit pokyny

Spropitné

U možnosti s nízkým dopadem pochodujte na místě.

Pohyb 6: Biceps Curl

Nastaví 2Reps 10Aktivita Činka CvičeníRegion Horní část těla

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte činku v každé ruce po stranách s lokty blízko těla.
2. Ramena držte dolů od uší a hrudník otevřený. Ohněte lokty a zvedněte ruce, dokud se činky nedostanou k vašim ramenům.
3. Spodní část zad s ovládáním se vrátí do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 7: Squat Jacks

Nastaví 2Reps 20Aktivita HIITRegion Dolní část těla

1. Postavte se rovně s rukama po stranách a chodidly k sobě.
2. Pokrčte kolena, poté vyskočte nohama a spadněte do dřepu, když vaše nohy dopadnou na zem.
3. Skočte nohama zpět k sobě, abyste se vrátili do výchozí polohy a jděte rovnou do dalšího zástupce.

Zobrazit pokyny

Spropitné

U možnosti s nízkým nárazem můžete místo skákání vykročit po jedné noze.