Squat Thruster je složené cvičení, které kombinuje squat s režijním lisem v jednom tekutém pohybu.
V tomto článku
- Instrukce
- Výhody
- TIPY FORM
- Variace
Pokud si myslíte o dřepových variacích jako o různých typech salsy, může být vzduchový dřep vaší průměrnou mírnou možností – a nejsmutnějším mixem je squat thruster, aka Thruster Thruster. Toto cvičení s plným tělem zavede vaše squat sny do nových výšin začleněním režijního lisu.
reklama
To znamená, že dřepový thruster nejen zacílí na vaši spodní polovinu, ale také pracuje na horní části těla. Zde je vše, co potřebujete vědět o dřepu a jak je dělat s efektivní podobou.
Video dne
- Co je to squatový thruster? Je to složené cvičení, které zahrnuje držení hmotnosti (často činky, činka nebo kotle) u svých ramen a poté dřepě dolů a stisknutím nad hlavou v jednom tekutém pohybu.
- Jaké svaly pracuje squat thruster? Squat Thruster se primárně zaměřuje na vaše čtyřkolky, glutes a ramena, říká Patrick Bryan, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondicionování a regionální manažer fitness ve fitness fitness. Ale také aktivuje vaše jádro a pracuje také vaše triceps, když provádí strojní tisk, říká Zach Ray, DPT, SCS, fyzioterapeut a zakladatel živé atletiky.
- Kdo může dělat dřepy? „Obvykle je omezujícím faktorem thrusteru výběr hmotnosti. Z tohoto důvodu může většina lidí toto cvičení provádět, pokud si vyberou vhodné váhy,“ říká Bryan.
reklama
Doporučujeme
Fitness Jediné 5 Kettlebell Cvičení Starší dospělí potřebují pro totální tělo síly d’Annette Stephensfitness Cardio Kettlebell Workout, které rozdrtí kalorie Jason Wimberlyfitnessplyometrické cvičení, aby se zvýšila vertikální skok Kyle Clayton
Jaký je rozdíl mezi dřepem a squat tahem?
Ať už používáte kettlebells, barbell, medicínou kouli nebo váhovou desku, dřepový thruster je složený pohyb, který kombinuje vážený dřep s nadzemním stisknutím. Na druhou stranu je tah squat variací Burpee, známá také jako rozrůstající se, kde začnete ve čtvrti squat a poté spadnete dolů, abyste položili ruce na podlahu v poloze push-up. Poté chodíte nebo naskočíte nohy dopředu do outsides of Your rukou a výbušně vyskočte. Naučte se, jak dělat více variací Burpee zde.
Jak udělat dřep s správnou formou
Aktivita činka WorkOutregion Full Body
- Postavte se a držte činku nebo konvici v každé ruce. Posekáte váhy po ramenou. Vaše lokty by měly směřovat ke zdi před vámi.
- Udržujte nohy ploché a zakořeněné na podlahu, připravte si jádro a zavěste boky dozadu a dolů, ohýbáte kolena, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou). Snažte se udržet svůj trup ve vzpřímené části s vysokým a pohledem vpřed.
- Z dna svého dřepu zatlačte nohy do země, abyste se výbušně postavili.
- Jakmile jsou vaše kotníky, kolena a boky nataženy, roztřesete váhy pomocí síly z nohou a otočí dlaně dopředu. Chcete udržet hrudní klec dolů a paže plně natažené nahoře s bicepsem u uší.
- Otočte si dlaně zpět, aby se obrátili na sebe a spusťte hmotnosti zpět na ramena, když se dřepnete zpět dolů.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokuste se udržet horní část těla co nejvíce vertikální. Pokud se vaše horní část těla nakloní příliš daleko dopředu a/nebo klesne lokty, můžete ztratit rovnováhu, říká Bryan. Ve spodní části svého dřepu přemýšlíte o svisle výbuchu nohama.
Jakmile rychle natáhnete kotníky, kolena a boky, začnete svisle váhat váhy. V ideálním případě by vaše žebrová klece měla být dole a vaše paže se plně rozšířily v horní části thrusteru, dodává Bryan. Když vaše nižší hmotnosti zpět na vaše ramena, chcete začít squatting, abyste pomohli vašemu spodnímu tělu absorbovat sílu, říká Ray.
Squat Thruster Tutorial
5 výhod s dřepem
1. Zaměřuje se na váš horní a dolní část těla
Doporučujeme
Fitness Jediné 5 Kettlebell Cvičení Starší dospělí potřebují pro totální tělo síly d’Annette Stephensfitness Cardio Kettlebell Workout, které rozdrtí kalorie Jason Wimberlyfitnessplyometrické cvičení, aby se zvýšila vertikální skok Kyle Clayton
Protože squat thruster je kombinací váženého dřepu a strojového lisu, je velmi efektivní při tréninku svalů s horním a dolním tělem, včetně vašich čtyřkolek, glutes, jádra, ramen, svalů horní části hrudníku a triceps.
reklama
„Používáte spodní polovinu svého těla k vytvoření některé síly na horní části těla, což je pro lidi opravdu dobré pochopit, jak to dělat,“ říká Ray.
Je to proto, že se učíte, jak začlenit celé tělo do jednoho tekutého pohybu:
- jádro: Během cvičení se podrobí své jádro, které vám pomůže stabilizovat horní část těla a udržet si rovnováhu.
- dolní tělo: Během dřepu aktivujete své čtyřkolky a glutes, stejně jako vaše hamstringy, říká Ray.
- Horní část těla: Když stisknete nad hlavou nad hlavou ze spodní části dřepu, vaše horní hrudník a ramena pomohou.
- triceps: Také zapojíte své triceps, protože musíte zamknout lokty v horní části pohybu.
reklama
reklama
2
Pro mnoho lidí může být obtížné stisknout tlačení, protože vyžaduje dobrou mobilitu ramen a sílu manžety rotátoru. Squat Thruster vám umožní najmout svaly v nohou a generovat energii, abyste mohli tlačit nad hlavu namísto přísně pomocí horní části těla, říká Ray. Pomáhá vám také naučit se stabilizovat režii hmotnosti pomocí vašeho jádra.
reklama
„V tomto cvičení se váha vyskočí z vašich ramen poté, co se boky prodlužují, protože agresivně projíždíme zemí s našimi dolními těly. Za zlomek vteřiny to umožňuje, aby se hmotnost pohybovala svisle bez jakéhokoli napětí na ramenou na Všechno, “říká Bryan.
„To vezme samý spodní část přísného lisu z rovnice. Naše ramena nezačnou stisknout, dokud činky [nebo kettlebells, hmotnostní deska nebo činka] nepřestanou se pohybovat svisle od úsilí našeho dolního těla.“
reklama
3. Je to funkční pro každodenní úkoly
Pokud je to provedeno správně, squat thruster používá tři různé pohybové vzorce: kyčelní závěs, dřep a lis, které jsou nezbytné pro provádění denních úkolů, jako je zvedání něčeho těžkého ze země a umístění předmětu na horní polici, říká Ray. (FYI, v podstatě se dřepí každý den, když se posadíte ze stoje.) Tyto tři pohybové vzorce se zaměřují na vaše čtyřkolky, glutes, ramena a jádro – důležité svalové skupiny, které pravidelně používáme.
reklama
„Ať už se dostaneme nad hlavou na misku v kabinetu nebo zvedneme koš prádelny kolem domu, to jsou svaly, které používáme v našem každodenním životě. Čím déle tyto svaly silné, tím déle můžeme žít bez pomoci při práci Denní aktivity, “říká Bryan.
4. Zlepšuje to vertikální sílu
Squat Thruster je o použití výbušné síly z vašich nohou, aby řídil nad hlavu. Každý může těžit z učení, jak generovat sílu ze základů. Je to nezbytná dovednost nejen pro sportovní výkon, ale také pro každodenní život.
reklama
reklama
„Když děláte thruster, nejenže pracujete většinu svalů ve vašem těle, ale také se učíte, abyste byli výbušnivní. Populace. Tato svalová vlákna jsou těmi, kteří nám pomáhají generovat tunu energie v krátkém čase, “říká Bryan.
5. Squat Thrusters Zvedněte srdeční frekvenci
Složená cvičení s výbušnými pohyby, jako je dřep, zvýší vaši srdeční frekvenci, protože chcete posunout váhu dolů a co nejrychleji, říká Ray.
„Skvělá věc na thrusterech je, že mohou zlepšit vaši celkovou sílu s nízkými opakováními a dlouhými zbytky, ale mohou také zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví vyššími opakováními a kratšími zbytky,“ říká Bryan. „Posílání srdeční frekvence s vysokou oblohou vyžaduje jen několik opakování trysků, protože používáte tolik svalů na výbušné tempo. Získáte vysokou návratnost své celkové fyzické zdatnosti za nízkou dobu s třpytem. “
Jak opravit chyby s dřepem tvaru squat
1. Vyklenujete dolní část zad
To často znamená, že při squattingu nezapojujete své jádro. Může to být také znamení, že zvedáte váhy, které jsou příliš těžké příliš brzy. Použijte svou normální squatskou hmotnost nebo vyberte mírně lehčí hmotnosti pro spuštění a postupně přidejte zatížení, jakmile se posilují.
Chcete se ujistit, že při sestupujete do dřepu a výbušně pojedete své jádro. Ztužení vašeho jádra pomáhá udržovat váš horní část těla stabilní a zároveň se tlačí z dolní části zad, říká Ray.
2. Nejste dostatečně dřepění
Mnoho lidí může spěchat skrz své opakování a ne squat dostatečně nízko, aby sklízely plné výhody tohoto kroku glute a quad. V ideálním případě se chcete zaměřit na hloubku dřepu, kde jsou vaše stehna alespoň rovnoběžná se zemí.
reklama
Podle článku z června 2019 v evropském časopise Applied Physiology , plné squat trénink aktivuje gluteus maximus (největší glute svaly) a aduktorové svaly (vnitřní stehenní svaly) výrazně více než poloviční squat trénink.
Pokud se dokážete dostat méně než paralelní, je to ještě lepší, ale měli byste pracovat ve svém rozsahu pohybu a dřepu tak hluboko, jak jen můžete při zachování bezpečné a efektivní formy, říká Ray. Nezapomeňte si udržet nohy zakotvené na zemi za všech okolností a vyhýbejte se zvedání nohou a podpatků.
3. Umožňujete, aby lokty spadly a horní část těla klesla vpřed
Pokud k tomu dojde, obvykle to znamená, že vaše mobilita kotníku a předního raku by mohla použít nějakou práci, říká Bryan.
„Zlepšení mobility kotníku pomůže kolenou přirozeně cestovat vpřed, což způsobí, že trup zůstane vertikálnější. Zlepšení mobility předního raku, konkrétně v lats, může pomoci udržet lokty vysoko během cvičení,“ říká.
4. S vaším spodním tělem se nedostanete dostatečně výbušné
Squat Thruster je výbušné cvičení, kde používáte sílu z nohou k úderu nad hlavami. Aby se zvýšila výbušnost, Bryan navrhuje představit si skákání ze spodní části dřepu. Generování síly z vašeho dolního těla vám pomůže „skočit“ váhy z vašich ramen.
5. Spěcháte do režijního lisu
Opět chcete, aby váha vyskočila z ramen, aby přechod z dřepu do tisku byl jeden plynulý tah. Zkuste udělat několik výbušných opakování, aniž byste začlenili horní část těla. To vám pomůže získat lepší představu o tom, jak se cítí, že se váha vyskočí z vašich ramen, říká Bryan.
3 Squat Thruster Variations
1. Box Squat Thuster Thruster
Pokud byste chtěli vylepšit hloubku dřepu a zajistit, abyste aktivovali své glutes, Ray doporučuje sedět na cvičebním boxu nebo lavičce a zahájit cvičení ze spodní části dřepu. Tato modifikace umožňuje přidat zatížení a zároveň zajistit, že zasahujete boky zpět a dostatečně hluboko podřezujete, abyste sklízeli výhody budování glute.
Aktivita činka WorkOutregion Full Body
- Posaďte se na krabici Plyo nebo na nízké lavici a držte dva činky v poloze předního raku u vašich ramen. Vaše lokty by měly směřovat ke zdi před vámi.
- Udržujte nohy ploché na podlaze, připravte své jádro a zatlačte nohy do země, aby se explozivně postavili.
- Poté, co jsou vaše kotníky, kolena a boky nataženy, roztřesete váhy nad hlavou pomocí energie z nohou a otáčíte dlaněmi tak, aby směřovaly dopředu. Chcete udržet hrudní klec dolů a paže plně natažené nahoře s bicepsem u uší.
- Snižte váhy zpět na ramena, když dřepíte zpět k krabici nebo lavičce.
Zobrazit pokyny
2. Stiskněte tlak
Regrese thrusteru, tlačný lis zahrnuje dřepě jen pár centimetrů mírně ohýbáním kolen. „Dalo by se na to myslet jako na ponoření boků než na dřep,“ říká Bryan.
Aktivita činka WorkOutregion Full Body
- Postavte se vysoký a zasažte činky nebo konvice na ramena. Vaše lokty by měly směřovat ke zdi před vámi.
- Udržujte nohy ploché a zakořeněné na podlahu, opravte své jádro a lehce ohněte kolena do čtvrtiny dřepu. Přemýšlejte o malém poklesu do boků. Udržujte lokty vysoko a pohledu dopředu.
- Zatlačte nohy do země, použijte energii z nohou, abyste se výbušně postavili.
- Jakmile jsou vaše kotníky, kolena a boky prodlouženy, udeřte váhy nad hlavou. Chcete udržet hrudní klec dolů a paže plně natažené nahoře s bicepsem u uší.
- Snižte hmotnosti zpět na ramena a vrátíte se do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
3. Squatova thruster s jedním ramenem
Použití jedné hmotnosti zpochybňuje vaši rovnováhu a sílu jádra více, aby vám pomohla stabilizovat, což z této variace činí progresi squat thruster. „Bude to vyžadovat hodně stability, aby se vaše ramena udržela na úrovni a vyhýbání se naklonění k jednomu směru,“ říká Bryan.
Aktivita činka WorkOutregion Full Body
- Postavte se vysoký a na jednom rameni zasažte těžkou činku nebo konvici. Váš loket by měl směřovat ke zdi před vámi. Můžete rozšířit opačnou paži přímo na stranu a udělat pěst, abyste pomohli udržet vaše ramena čtverce.
- Udržujte nohy ploché a zakořeněné na podlahu, opravte jádro a zavěste boky dozadu a dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou). Snažte se udržet svůj trup ve vzpřímené poloze s vysokým loktem a pohledem dopředu.
- Z dna svého dřepu zatlačte nohy do země a použijte sílu z nohou, abyste výbušně postavili. Jakmile jsou vaše kotníky, kolena a boky prodlouženy, udeřte hmotnost nad hlavou.
- Snižte hmotnost zpět na ramena a poté dřepněte zpět.
Zobrazit pokyny
Jak dělat libell dřepy pro silné nohy a glutes
byGgreg Presto, CPT
Jak udělat mrtvý tah, pravděpodobně jediný nejlepší cvičení všech dob
Byamy Marturana Winderl
30 nejlepších variací dřepu pro každý cvičenec a kus vybavení
Bylauren del Turco
reklama
reklama