Zlepšit sílu, mobilitu a rovnováhu s bulharskými split squats

Práce na síle s jedním nohou má tunu atletických a reálných výhod.Image Credit: Martin-DM / E + / GettyImages

V tomto článku

• Instrukce
• Výhody a svaly
• Tipy
• Variace

Ve hře síly tréninku, jednostupňové cvičení jako bulharské split squats tendenci vzít zadní sedadlo do standardních nohou stavitele jako dřepy a deadlifts. Velký omyl. Začlenění bulharských rozdělených dřepů do vaší rutiny přináší vážné výhody.

reklama

• Co jsou bulharské Split Squats?
• Jaký je rozdíl mezi bulharskými rozdělenými dřepy a výpady? Za druhé, obě nohy zůstávají dány. Tyto rozdíly přispívají k některým z jedinečných výhod bulharských rozdělených dřepů, jako je jejich schopnost vybudovat rovnováhu a stabilitu a zvýšit mobilitu kyčle.
• Jaké svaly dělají bulharské split squats? Vaše hamstringy a telata jsou také zapojeny. A protože toto cvičení vyzývá vaši rovnováhu, vaše jádro se také zabývá, aby pomohl udržet vás stabilní, říká Megan Kaye, MS, CSCS, Fitness Director ve společnosti Fredericksburg Fitness Studio.
• Jaké jsou výhody bulharských Split Squats? Lacey, MS, síla a kondiční kouč v Aucklandu, Nový Zéland.

reklama

Jak udělat bulharský rozdělený squat s dokonalou formou

Bulharský Split Squat.

Úroveň dovedností intermediateSbody část [„zadek“, „nohy“, „abs“]

1. Postavte se pár metrů před lavičkou, krabicí nebo židlí, odvrátit se od něj.
2. Dosáhněte levé nohy zpět a položte horní část nohou na povrchu. Pomoci s rovnováhou, rozšířit svou základnu podpory pohybem levé nohy několik palců vlevo.
3. Ohřejte si trupu vpřed mírně a ohněte své přední koleno, abyste potopili boky směrem k podlaze tak nízké, jak můžete pohodlně jít.
4. Vaše front-noha shin by měla být vertikální nebo blízko, zatímco zadní koleno by mělo směřovat dolů směrem k podlaze. Pokud je noha mimo místo, přesuňte přední nohu dopředu nebo dozadu, dokud nenajdete ideální polohování.
5. Zatlačte středem přední nohy, abyste se vrátili ke stravě.
6. Opakovat.
7. Před přepnutím na druhou nohu vyplňte všechny opakování.

Zobrazit pokyny

Sledujte plné bulharské split squat tutorial

5 Bulharské dávky Split Squat a svaly

1. pomáhá správné pevnosti nerovnováhy

„Všichni máme dominantní nohu,“ vypráví De Lacey Morinfit.eu a mnozí z nás nevědomky nechali naši dominantní nohu pro naši slabší nohu během každodenních činností a bilaterálních (dvounohých) cvičení.

reklama

Když se to stane, síla mezera mezi oběma stranami může být širší časem. Single-noha cvičení jako bulharský Split Squat vám umožní pracovat na jedné noze najednou, což může pomoci uzavřít tuto mezeru.

Fixační síla nerovnováha je prospěšná pro každého, říká Ryan Daly, CPT, hlava sportovní výkonový trenér na projektu Trnsfrm. Síla nerovnováha může přispět k chybnému formuláři při výkonu a špatné držení po zbytek času.

reklama

„Obě tyto věci jsou běžnými příčinami zranění, jako jsou svalové kmeny a tendinitida,“ Daly říká MoreFit.eu.

2. Zlepšuje rovnováhu a stabilitu

Jednorázové cvičení jako bulharský rozdělený squat jsou nezbytné pro stavební bilance a stabilitu. Pokud jen dvě legged cvičení, vaše schopnost vyvážit na jedné noze může rychle zmenšit, říká De Lacey.

Vzhledem k tomu, že rovnováha s jednou nohou a stabilitu hrají klíčovou roli v mnoha sportovních a každodenních úkolech, zahrnující bulharské rozdělené dřepy do vaší rutiny, může pomoci provádět tyto aktivity s větší lehkostí.

3. Zvyšuje mobilitu kyčle

Jeden záludný perk bulharského rozděleného squatu je, že zvyšuje mobilitu kyčle. „Zjistíte, že noha umístěná na lavičce dostane nesmírný úsek přes boky a čtyřstranný sval,“ říká De Lacey.

Když ohnete koleno, hlavním svalem je natažený je Rectus femoris (jeden ze čtyř čtyřlůžkových svalů v přední části stehna). Tento sval překročí kyčelní a kolenní klouby a je zodpovědný za flexi kyčlí (zvedání koleno nebo ohýbání) a prodloužení kolena (rovnající se koleno), de lacey říká.

Vzhledem k tomu, že mnozí z nás se zabývají těsnými boky od sedí po dlouhou dobu, jakékoli cvičení, které dostane naše boky natažené a pohybující se může jít dlouhou cestu k uvolnění těsnosti.

4. Pracuje několik svalových skupin

Bulharský rozdělený squat je složený cvičení, což znamená, že současně funguje více svalů. Když provádíte bulharské rozdělené dřepy, zasáhnete čtyřkolky, glutes, hamstringy, telata a jádro.

„To vám pomůže ušetřit čas při práci, spalovat více kalorií a zabránit přepracování jakékoli svalové skupiny,“ říká Daly.

5. Staví pevnost jádra

Zatímco bulharské rozdělení dřepy primárně fungují vaše nohy, také napadají vaše základní svaly. Jak si squat dolů, vaše základní smlouva svalů, které vám pomohou zůstat vyvážený a stabilní na jedné noze, Daly vysvětluje. Výsledek? Silnějšího středu.

5 Bulharské Split Squat Form Tipy

1. Dejte své tkaničky na lavičce

„Prostřednictvím zkušeností jsem to zjistil, že je to nejpohodlnější pozice nohou,“ říká De Lacey.

Alternativou je ohnout nohu pro umístění prstů na lavičce za vámi. Nicméně, pokud nemáte dobrý špičkovou nebo kyčelní mobilitu, pravděpodobně najdete tuto pozici nepříjemné – nebo dokonce bolestivé, říká De Lacey. Uvádění prstů může také způsobit náhodně otočit svůj kyčel, házet svůj formulář a vzít některé z ohně od glabin.

2. Stiskněte se středem nohy

Mnoho lidí udělá chybu, aby se naklonil dopředu na míč jejich přední nohy, ale najdete více stability tím, že tlačí přes svou úplnou nohu, říká De Lacey. Snažte se udržet svou váhu zaměřenou na své nohy. Dělá to, že může snížit vaše šance na bolest kolena z cvičení, říká De Lacey.

3. Použijte měkký povrch, který není příliš vysoký

Lavičky najdete v tělocvičně a fitness studia, mají tendenci být ideální výškou pro bulharské rozdělené dřepy.

„Dolní lavičky nebo boxy mohou pracovat, ale mohou omezit váš pohyb, pokud vaše koleno zasáhne podlahu,“ říká De Lacey. Rozhodněte se pro měkkou lavici nebo použijte ručník na polštář kotník. Pokud děláte přesunout doma, zkuste pohovku nebo osmanskou hůlku, abyste se vyhnuli, že se vaše nohy dřez v příliš hodně.

4. Udržujte přední koleno v souladu s kotníkem

Ujistěte se, že vaše přední koleno nespadá nebo ne, Kaye říká. Zaměřte se na udržení kolena v souladu s kotníkem. To pomůže zabránit bolesti kolena.

5. Zůstaňte vertikální

Cílem je udržet svůj přední shin a zadní čtyřkolový vertikální po celou dobu cvičení.

„Zatímco tam je místo pro koleno, které má sledovat dopředu přes prsty, bulharský Split Squat je nejlépe vystupován s přední shin vertikální nebo blízko,“ říká De Lacey. „To vám umožní využít velkého glute svalů a snížit stres na kolenou.“

Pokud jde o zadní nohu, udržet, že Quad Vertical vám umožní dosáhnout hlubšího rozsahu pohybu. „Pokud se pohybujete příliš daleko dopředu nebo dozadu, jakmile sestoupíte, budete se snažit dostat hluboko a bude se cítit trapné,“ říká De Lacey. Vyvolejte svou pozici tedy, pokud se cítíte nepříjemný tah v zadním quad nebo kyčle, když děláte pohyb.

3 bulharské rozdělené squat variace

Vyzkoušejte tyto tři bulharské split squat variace pokrok pohybovat a učinit to náročnější.

1. Dumbbell bulharský rozdělený squat

Jakmile zvládnete tělesnou hmotnost bulharského rozdělení squat, nejlepší způsob, jak vzít věci na další úroveň, je přidat činku nebo dva. „To je místo, kde bych doporučil všechny začátečníky začít při načítání bulharského Split Squat,“ říká De Lacey.

Můžete buď držet jeden nebo dva činky dolů po stranách nebo v regálové pozici před rameny. Vyberte si, jakákoliv možnost je nejpohodlnější.

Činka bulharsky rozdělit squat

Intermediadiactivita úrovni dovedností činka workoutbody část [„zadek“, „nohy“, „abs“]

1. Držte činku v jedné nebo oběma rukama a nechte ruce viset na svých stranách.
2. Postavte se pár metrů před lavičkou, krabicí nebo židlí, odvrátit se od něj.
3. Dosáhněte levé nohy zpět a položte horní část nohou na povrchu. Pomoci s rovnováhou, rozšířit svou základnu podpory pohybem levé nohy několik palců vlevo.
4. Ohněte si trupu vpřed mírně a ohněte své přední koleno, abyste potopili boky směrem k podlaze, pokud můžete pohodlně jít.
5. Vaše přední noha Shin by měla být vertikální nebo blízko, zatímco zadní koleno by mělo směřovat přímo dolů směrem k podlaze. Pokud je noha mimo místo, přesuňte přední nohu dopředu nebo dozadu, dokud nenajdete ideální polohování.
6. Zatlačte středem přední nohy, abyste se vrátili ke stravě.
7. Opakovat.
8. Před přepnutím na druhou nohu vyplňte všechny opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Drží jeden činka v ruce naproti vaší pracovní noze (tzv. Kontralaterální nakládání) bude více zaměřit na vaše gluty. Drží jeden činka v ruce na stejné straně jako vaše pracovní noha (tzv. Ipsilateral loading) bude nábor více svých hip aduktorů (vnitřní stehenní svaly), říká De Lacey.

2. Barbell bulharština Split Squat

„Čincel je král, pokud jde o nakládání cvičení těžké,“ říká De Lacey. Použijte barbell, pokud jste přibil (

Jediná nevýhoda: Polohování činky za zády může učinit ztěžovat udržet si rovnováhu, takže nevyzkoušejte tuto variaci, pokud se stále snažíte rovnováhu s tělesnou hmotností nebo činka bulharského rozděleného squatu.

Barbell bulharština Split Squat

Intermediační prostředek na úrovni dovedností Barbell workoutbody část [„zadek“, „nohy“, „abs“]

1. Nastavte činku v squat stojan a postavte se několik nohou před lavičkou, krabicí nebo židlí, odvrátit se od něj.
2. Procházka až do činky a krok pod nohama, takže nohy jsou přímo pod regálovým barem. Vaše kolena by měla být ohnutá a bar by měl odpočívat na horní straně. Držte činku s přeshraným uchopením (dlaně směřují) jen mimo ramena.
3. Narovnejte nohy, abyste nevypustili bar.
4. Pak se opatrně vrátíte, dokud nebudete schopni dosáhnout levé nohy zpět a umístit horní část nohou na povrchu. Pomoci s rovnováhou, rozšířit svou základnu podpory pohybem levé nohy několik palců vlevo.
5. Ohněte si trupu vpřed mírně a ohněte své přední koleno, abyste potopili boky směrem k podlaze, pokud můžete pohodlně jít.
6. Vaše přední noha Shin by měla být vertikální nebo blízko, zatímco zadní koleno by mělo směřovat přímo směrem k podlaze. Pokud je noha mimo místo, přesuňte přední nohu dopředu nebo dozadu, dokud nenajdete ideální polohování.
7. Zatlačte středem přední nohy, abyste se vrátili ke stravě.
8. Opakovat.
9. Před přepnutím na druhou nohu vyplňte všechny opakování.

Zobrazit pokyny

3. Deficit bulharský rozdělený squat

Provádění bulharského rozděleného squatu z deficitu (tj. S vaší přední nohou zvýšené) nutí vaše svaly k pohybu přes větší rozsah pohybu.

„Tento velký rozsah pohybu znamená, že vaše svaly musí provádět více práce s větším časem pod napětím, což vede k většímu růstu svalů,“ říká De Lacey. Budete cítit velký úsek pod tvými glutuje v přední noze a kyčle flexor a Quadriceps v zadní noze.

Deficit bulharský rozdělený squat

Úroveň dovedností intermediateSbody část [„zadek“, „nohy“, „abs“]

1. Nastavte robustní desku, nárazníkovou desku, mat, aerobní krok nebo krabici několik stop před lavičkou, krabicí nebo židlí a na něj krok s oběma nohama. Měli byste čelit od lavice, krabice nebo židle.
2. Dosáhněte levé nohy zpět a položte horní část nohou na povrchu. Pomoci s rovnováhou, rozšířit svou základnu podpory pohybem levé nohy několik palců vlevo.
3. Ohněte si trupu vpřed mírně a ohněte své přední koleno, abyste potopili boky směrem k podlaze, pokud můžete pohodlně jít.
4. Vaše přední noha Shin by měla být vertikální nebo blízko, zatímco zadní koleno by mělo směřovat přímo směrem k podlaze. Pokud je noha mimo místo, přesuňte přední nohu dopředu nebo dozadu, dokud nenajdete ideální polohování.
5. Zatlačte středem přední nohy, abyste se vrátili ke stravě.
6. Opakovat.
7. Před přepnutím na druhou nohu vyplňte všechny opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento krok vyžaduje spoustu mobility hip flexor, takže začněte s menším deficitem, než si myslíte, že můžete zvládnout. Poté zvyšte deficit, protože vaše síla a mobilita zlepšují. Můžete také přidat hmotnost, jakmile dostanete zavěšení polohy schodku.

reklama