Pokud chcete více popálit z vašich bicepsových kadeřů, zkuste držet své zvlnění izometricky na několik sekund, než snižujete úvěr na vzpírání: Kali9/E+/GetTyimages
Stejně jako mohou být vaše dřepy vaše cvičení na nohou, kudrlinky pravděpodobně dominují tréninkům na paži. Ale po opakování stejného stylu kadeřů týden po týdnu pravděpodobně uvidíte, že vaše zisky začnou na plošinu. A určitě se nudíte.
reklama
Ověřte své obvyklé kadeře několika varianty, které zaručují další popálení. Fyzioterapeut a trenér síly v New Yorku Sam Becourtney, DPT, CSCS, navrhuje, abyste začlenili těchto šest variací bicepsových zvlnění, které vyhodí z vaší koleje.
1. Hammer Curl
Typ síla část část zbraní build sval
- Postavte se s nohama, šířka hip od sebe, jádro vyztužené.
- Držte činku v každé ruce po stranách a držte váhy neutrálním sevřením, dlaněmi směřujícími k tělu.
- Udržujte lokty připnuté na své strany, stočete váhy až do výšky ramen.
- Potom pomalu snižte hmotnosti zpět s kontrolou.
Zobrazit pokyny
2. Reverse Grip Curl
Typ síla část část zbraní build sval
- Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a připravte své jádro.
- S rukama po stranách držte pár činky v opačném sevření, dlaně směřující za vámi.
- Udržujte lokty připnuté na své strany a ramena zpět, stočete váhy směrem k ramenům.
- Snižte hmotnosti zpět dolů do výchozí polohy s kontrolou.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Nedovolte, aby tě ovládala hmotnost, ovládáte váhu,“ říká Becourtney. Když snižují hmotnosti opačným přilnavostí, lidé mají tendenci nechat hmotnost ovládat zápěstí, což způsobuje, že se kloub nepříjemně ohýbá. Udržujte dobrou formu a jděte dolů v případě potřeby.
3. Zottman Curl
Typ síla část část zbraní build sval
- Začněte stát s nohama, šířka kyčle od sebe, ramena dozadu a jádrem.
- Držte na svých stranách pár činů v supinované sevření, dlaně směřující dopředu.
- Vložte váhy až na ramena a udržujte lokty blízko vašich stran.
- Jakmile závaží dosáhnou vašich ramen, otočte činku k zpětnému přilnavosti, dlaně směřující od těla.
- Snižte hmotnost s kontrolou.
- Poté otočte přilnavost dopředu a jděte do dalšího opakování.
Zobrazit pokyny
Související čtení
Jak udělat Zottman Curl pro větší a silnější biceps
4. Banded Tempo Curl
Typ síla část část zbraní build sval
- Ukotvte jeden konec pásma s dlouhým smyčkem kolem nohou a držte druhý konec oběma rukama, ramena dozadu a dolů.
- Udržujte lokty v blízkosti svých stran, stočete kapelu až k ramenům.
- Na okamžik se zastavte a stiskněte bicepsy.
- Poté snižte hmotnosti pro počet 4 sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Počítejte nahlas, když snižujete váhu, abyste zajistili, že tempo udržujete pomalu, říká Becourtney.
5. Koncentrace CURL
Typ síla část část zbraní build sval
- Posaďte se na židli nebo lavičku, držte činku v pravé ruce a spočívá mezi nohama.
- Umístěte zadní část pravé horní paže na vnitřek pravého stehna.
- Když se dlaň směřuje nahoru, stočete váhu do ramene.
- Udržujte ruku přitlačenou na stehno, snižte hmotnost pomalu dolů s ovládáním.
- Po dokončení opakování opakujte na druhé paži.
Zobrazit pokyny
Související čtení
6 bicepsových zvlnění chyb, díky nimž je toto cvičení méně efektivní
6. 3-dílčí zvlnění (aka 21s)
Typ síla část část zbraní build sval
- Postavte se s nohama, šířka hip od sebe, paže po stranách a držte pár činky.
- Udržujte lokty připnuté na své strany během cvičení, stočete hmotnost až asi 90 stupňů, hmotnost v souladu s loktem.
- Snižte hmotnost zpět dolů do výchozí polohy. Proveďte 7 opakování zvlněných pouze do 90 stupňů.
- Na posledním opakování udržujte lokty zamčené a zvednuté hmotnosti v souladu s loktem. Toto je vaše nová výchozí pozice.
- Odtud stočte váhu až k rameni.
- Dolní část záda s kontrolou na 90 stupňů. Proveďte 7 opakování zde.
- Na posledním opakování snižte váhu až po vaše strany.
- Odtud proveďte 7 opakování kadeřů plných bicepsů a přiveďte váhu až k rameni a zpět dolů na vaše strany.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Na konci tohoto cvičení budete mít celkem 21 opakování. Toto cvičení dělá skvělý vyhoření nebo finišer, říká Becourtney.
reklama