Získejte více spálení ze svých domácích tréninků Glute s těmito 3 nadsady

Získejte maximum ze svého tréninku na glute s těmito supersety. Kredit obrázku: AzmanJaka / E + / GettyImages

Nic vám nespálí glutety úplně jako únosný stroj. K posílení těchto svalů a pocitu pálení však nepotřebujete tělocvičnu. Existují cvičení, která vám pomohou zvládnout práci doma.

Tyto supersety glute jsou klíčem k dokonalému tréninku na zadek, tvrdí Carolina Araujo, CPT, certifikovaný osobní trenér se sídlem v New Yorku. Nadmnožiny – dvě cviky prováděné zády k sobě bez odpočinku – vytvářejí pro vaše svaly více času pod napětím, což znamená, že musí pracovat déle a jsou nuceny zesilovat.

reklama

Jste připraveni udělat svůj příští gluteový trénink super? Stačí popadnout činku (nebo alternativu pro kutily) a pár stop prostoru a vyzkoušet tyto supersety. Můžete přidat jeden do svého stávajícího tréninku nebo je provést všechny, jak je uvedeno níže, pro kompletní relaci budování kořisti.

Nadmnožina 1

Pohyb 1: Air Squat

Nastaví část 4Reps 20Body [„Butt“, „Legs“]

1. Začněte stát s nohama na šířku boků.
2. Natáhněte ruce před sebe, abyste dosáhli rovnováhy, jak budete ohýbat kolena a tlačit boky dozadu, abyste si sedli. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít při zachování dobré formy). Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
4. Na chvíli se zastavte na dně vašeho dřepu.
5. Při výdechu otočte pohyb stisknutím paty a vraťte se do stoje. Když stojíte, spusťte paže zpět do stran.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Postranní krok

Nastaví část 4Reps 10Body [„Butt“, „Legs“]

1. Začněte stát s nohama na šířku boků a jemným kolenem.
2. Udělejte pravou nohou jeden velký krok doprava.
3. Poté vykročte levou nohou, dokud nejsou chodidla opět od sebe vzdálená na šířku boků.
4. Pokračujte v tomto vzorování a proveďte 10 kroků doprava.
5. Poté boční krok zpět do výchozí polohy, vedoucí levou nohou.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Zkuste a zůstaňte v poloze v podřepu při bočních krocích a nedovolte, aby se vaše nohy spojily uprostřed, říká Araujo. Pokud to opravdu chcete nakopat, udělejte si mini odporový pás kolem obou nohou přímo nad koleny (Amazon.com, 8,95 $).

Nadmnožina 2

Pohyb 1: Střídavý reverzní výpad

Sady 4Reps 15Body Part [„Butt“, „Legs“]

1. Začněte stát s nohama u sebe.
2. Udělejte velký krok vzad levou nohou.
3. Spusťte dolů do výpadu, dokud nejsou obě kolena ohnutá o 90 stupňů. Vaše levé koleno by mělo být blízko podlahy, ale nemělo by se ho dotýkat.
4. Procházejte levou nohou vpřed a protlačte se přes pravou patu, abyste se vrátili do stoje.
5. Opakujte, tentokrát krok dozadu pravou nohou.
6. Pokračujte ve střídání nohou s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Sumo Squat

Nastaví část 4Reps 20Body [„Butt“, „Legs“]

1. Postavte se s nohama širšími než na šířku boků, prsty na nohou.
2. Držte činku za jeden konec před tělem.
3. Ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu, abyste si sedli. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
4. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít při zachování dobré formy). Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
5. Na chvíli se zastavte na dně vašeho dřepu.
6. Při výdechu otočte pohyb stisknutím paty a vraťte se do stoje.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li, aby vaše glutety byly trochu spálené, držte svého posledního sumo squat rep na 30 sekund, říká Araujo.

Nadmnožina 3

Pohyb 1: Klečící dřep

Nastaví 4Reps 20Body Part Butt

1. Začněte klečet na zemi s koleny na šířku boků, paže po stranách.
2. Střílejte boky dozadu a snižte glutety na paty.
3. Na chvíli se tu zastavte.
4. Stiskněte glutety a zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Přesun 2: Sumo Deadlift

Sady 4Reps 15Body Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Postavte se s nohama širšími než na šířku boků, prsty na nohou. Držte činku oběma rukama před stehny.
2. Závěs z boků a změkčení kolen, jak snižujete váhu na výšku holeně.
3. Zapojte všechny svaly svého jádra, když tlačíte nohy do podlahy, jako byste se pokoušeli tlačit podlahu od sebe, a zvedněte váhu zpět nahoru.
4. Dokončete pohyb zvednutím hrudníku a zapnutím lat, abyste stabilizovali váhu před boky.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud nemáte k dispozici závaží, můžete vyzkoušet spoustu alternativ. Držte dva galonové džbány nebo batoh plný knih, doporučuje Araujo.

reklama