Jóga se zaměřuje na více svalových skupin, může zvýšit průtok krve a zvýšit vaše myšlení a důvěru.
Ať už se právě vracíte do práce, návrat ze zranění nebo se váš rozvrh zdá být mimo naskládané, můžete mít pouze den týdně pro strukturované cvičení. Nebojte se: Tuto dobu si určitě můžete dobře využít.
reklama
Video dne
Ve skutečnosti měli ti, kteří provedli pouze jedno nebo dvě zasedání týdenního cvičení, ve srovnání s těmi, kteří žádný, měli podle studie v lednu 2017 hlavní výhody, včetně nižšího rizika včasné smrti na kardiovaskulární onemocnění a rakovinu Interní medicína .
Také, pokud jste strategičtí, pravděpodobně nemusíte blokovat hodiny, abyste se pokusili splnit doporučené 150 minut týdenní aktivity za jeden den. Zde je několik tipů, jak udělat tento jediný trénink do skutečného posilovače zdraví.
reklama
Uvolnění zpět do cvičení? Proveďte dynamické zahřívání
Někdy se nazývají aktivní protahování nebo dynamické protahování, jedná se o pohyby navržené tak, aby vás přiměly k cvičení, ale jsou také efektivní pro maximalizaci času tréninku, říká Reda Elmardi, CSC, síla a kondicionační trenér.
reklama
Obvykle toto zahřívání napodobuje to, co se chystáte udělat pro své hlavní cvičení. Takže, pokud jdete na běh, dynamické úseky by zahrnovaly například napájení svalů s dolním tělem 10minutovou sadou cvičení, jako jsou pád, vysoká kolena, dřepy a bruslař. Pokud se chystáte na silový trénink, může být dynamický rozcvička provádět verze tělesné hmotnosti toho, co jste plánovali, jako jsou mrtvé tahy nebo režijní lisy.
reklama
Dobře zaoblené zahřívání, jako je dělat jógu po dobu 15 minut, je také prospěšné, dodává Elmardi, protože se zaměřuje na více svalových skupin. Bez ohledu na to, jaký typ zahřívání si vyberete, může to být podle malé studie v únoru 2018 v rehabilitaci Journal of Cvičení v únoru 2018, což může zvýšit průtok krve a teplotu svalů, což přispívá k výkonu cvičení, podle malého února 2018 To se dívalo na 13 studentů mužských vysokých škol. Tito vědci zjistili, že tyto typy zahřívání mohou také zvýšit vaše myšlení a důvěru v cvičení.
Nejste si jisti, kde začít? Vyzkoušejte jednu z těchto zahřívacích rutin:
Jediná 4 zahřívací cvičení, která potřebujete pro den nohou
Byrachel Grice
Před tréninkem se protahuje na ochranu záda
Byhenry Halse
Perfektní 6minutové zahřívání pro venkovní zimní tréninky
Bybojana Galic
Těsný časový rámec? Udělejte HIIT
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) používá krátké záchvaty intenzivní práce následované krátkými dobami odpočinku. To by mohlo vypadat jako jedna minuta skákání Jacků, pak 30 sekund odpočinku, pak jednu minutu kliků a tak dále. Většina relací HIIT je asi 15 až 30 minut, a pokud jste začátečník, doporučuje se začít s pouhými 10 až 15 minutami, obvykle prováděnými jednou týdně, což z něj činí perfektní jednodenní možnost.
Nejčastěji citovanými překážkami fyzické aktivity jsou nedostatek času, nízká motivace a potíže s konzistentním, za metaanalýzu února 2017 v British Journal of Sports Medicine. vědci zjistili, že HIIT může pomoci řešit všechny tyto – zejména pokud jde o nabité plány. Intervalový trénink vám nejen poskytuje hlavní cvičení, ale také snižuje rizikové faktory spojené s krevním tlakem a regulací cukru v krvi.
Navíc, HIIT je velmi přizpůsobitelný, říká Elmardi. Můžete sestavit vlastní 20minutovou relaci s pohyby celého těla, které si nejvíce užíváte, a můžete smíchat s nízkým dopadem a vysokým dopadem nebo si jen vybrat jednu z nich.
Nejste si jisti, kde začít? Vyzkoušejte jeden z těchto rychlých tréninků HIIT:
Perfektní 20minutové trénink HIIT, který můžete vtlačit kdekoli
Byamy Schlinger, Nasm-CPT
Vytvářejte kalorie svalu a pochodně s touto silou + tréninkem HIIT
Byrachel Grice
Toto 5minutové trénink HIIT staví sílu a kardio celkové tělo a kardio
Byjaime Osnato
Spropitné
Pokud právě začínáte s HIIT, začněte pomalu, obvykle s 15minutovým tréninkem, který se zaměřuje na pohyby celého těla. Věnujte pozornost bolestivosti příštího dne, abyste se ujistili, že bezpečně postupujete. Také, i když je to jen 15 minut týdně, zvažte jeho uvedení na svůj rozvrh na stejný den a čas týdně jako způsob, jak zůstat konzistentní.
Chcete něco s nízkým dopadem? Jít na procházku
Další možností, jak co nejlépe využít váš čas, je jít na procházku, nejlépe venku, pokud je to možné, podle Rocky Snyder, CSC, autor průvodce silovým tréninkem návrat do centra.
Zvláště užitečné je jít rychlým tempem, navrhuje výzkum. Například vědci pozorovali, že svižná chůze byla spojena se zvýšenou délkou života, jak je uvedeno ve studii z června 2019 z klinického řízení Mayo.
„Chůze je skutečně jednou z nejlepších aktivit pro tělo, s výhodami, které sahají od lepší trávení až po zlepšenou imunitu až po silnější zdraví srdce,“ říká Snyder. „Také jít ven na čerstvý vzduch a slunce je mentální vyzvednutí a pomůže vám prozkoumat, kde žijete, jako je nalezení nových čtvrtí. To udržuje vaše cvičení čerstvé, což je důležitou součástí motivace.“
Nejste si jisti, kde začít? Vyzkoušejte jeden z těchto chůzí:
Tento program pro začátečníky staví kardio a sílu za 4 týdny
Bybojana Galic
Zhubněte, ztidněte a přizpůsobíte se cvičením na běžícím pásu
BymaryGrace Taylor
Tato 30denní výzva k krokům vám pomůže tento měsíc přesunout více
Byrachel Grice
reklama