Nemůžete se soustředit? Možná je načase ukončit multitasking. Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Všichni máme dny, kdy se cítíme být prostorní a rozptýlení. Ale hlava plná mlhy není žádná legrace, zvláště pokud narušuje vaši schopnost soustředit se na důležité věci, jako je práce, rodina nebo škola.
Video dne
Psychologka výkonu Haley Perlus, PhD, zde vysvětluje, proč se nemůžete soustředit, a nabízí tipy, jak opravit každou možnou příčinu.
reklama
1. Jsi unavený
„Když se cítíte unavení, není pomalé jen vaše tělo, ale i váš mozek,“ říká Perlus. „Nedostatek spánku způsobuje, že lidé jsou„ mlhaví “a méně schopní soustředit se a zůstat na úkolu, zejména bez chyb nebo nedbalostí.“
Zatímco každý, kdo někdy vytáhl na zkoušku nacpané noci, to může neoficiálně potvrdit, existuje také zdravá věda, která to podporuje.
Výzkum skutečně ukazuje, že deprivace spánku zhoršuje výkon, učení a paměť, podle Healthy Sleep (poháněno Divizí spánkové medicíny na Harvardské lékařské škole).
reklama
To může být částečně způsobeno tím, že nedostatek spánku „zasahuje do schopnosti některých mozkových buněk fungovat a komunikovat mezi sebou,“ říká Perlus.
Opravit: „Zaměřit se na minimálně 7 hodin spánku za noc je ideální,“ říká Perlus. Abyste měli co největší šanci na zdravý spánek, navrhuje tyto jednoduché strategie:
- Vyhněte se dlouhému spánku během dne.
- Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech.
- Vyhněte se těžkým jídlům, alkoholu nebo stimulantům, jako je kofein, těsně před spaním.
Pokud jste po plné noci stále unavení, zvažte, zda něco neovlivňuje kvalitu vašeho spánku, například nadměrné cvičení, nadměrné pití alkoholu nebo kofeinu nebo pocit stresu (více o tom níže).
2. Jsi ve stresu
Stres může sabotovat vaši pozornost.
Když má někdo stres nebo úzkost, mozek (a někdy i tělo) je tak zaneprázdněn snahou bojovat proti nepříjemným pocitům, že může být těžké soustředit se na cokoli jiného, říká Perlus.
reklama
Například: „Někdy mohou lidé zažít závodní myšlenky, které zasahují do jejich úkolu,“ říká.
Mezi další příznaky stresu patří:
- Napětí v krku, zádech nebo ramenou
- Snížená chuť na sex
- Hněv
- Bolesti hlavy
Opravit: Perlus nabízí následující tipy, které vám pomohou zmírnit stres:
- Cvičte meditaci pravidelně . Studie z března 2018 v Mindfulness zjistila, že lidé, kteří absolvovali jen 10 krátkých meditačních sezení (každé přibližně 10 minut dlouhé) prostřednictvím aplikace pro chytré telefony, hlásili nižší úroveň podrážděnosti a stresu.
- Jezte potraviny bohaté na živiny, získejte kvalitní spánek a pravidelně cvičte . Zdravé, odpočinuté tělo je lépe vybaveno na zvládání stresu, říká Perlus.
- Vyzkoušejte denní deník. „Tím, že na papír položíte tužku, vyjmete z hlavy všechny vířící myšlenky a odložíte je způsobem, který je lépe zvládnutelný,“ říká Perlus.
- Stanovte si hranice časem . „Přestože jsou některé věci, kterým ve své kariéře nemůžete říci ne , nezavazujte se více, než je reálné ve vašem osobním životě,“ říká Perlus.
- Sledujte své povinnosti. Naplánování věcí, jako jsou schůzky a schůzky, do kalendáře (a jejich kontrola při plnění) může být užitečné, říká Perlus.
3. Máte hlad nebo jste zbaveni některých živin
Být hladový může také bránit vašemu soustředění. „Pokud člověku klesne hladina cukru v krvi v důsledku [nejedení], může pociťovat slabost, závratě nebo závratě,“ říká Perlus, což ve vás může vyvolat nesoustředěnost.
reklama
Hlad také vede k nedostatku energie, což může způsobit zmatek také na koncentraci, říká Perlus.
Někdy jde o nedostatek dostatečných živin. Podle ministerstva zdravotnictví v Jižní Dakotě váš mozek například potřebuje na palivo glukózu – kterou vaše tělo absorbuje z cukrů a sacharidů, které jíte – na palivo.
To je důvod, proč občerstvení na něčem sladkém – jako kousek ovoce – vám může dočasně pomoci v paměti, myšlení a mentálních schopnostech. Pokud tedy ze stravy omezíte příliš mnoho sacharidů, vaše koncentrace může trpět.
Podobně omega-3 mastné kyseliny, jako jsou ty, které se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, také hrají zásadní roli ve zdraví mozku a paměťové funkci, podle ministerstva zdravotnictví Jižní Dakoty. A když se těchto zdravých tuků nenasytíte, váš mozek se může cítit mlhavý.
Opravte to: „Začněte ráno zdravou snídaní, jako jsou ovesné vločky nebo vejce, abyste nakopli svůj metabolismus,“ říká Perlus. Výzkum ukazuje, že snídaňová jídla plná celozrnných produktů, mléčných výrobků a ovoce s vysokým obsahem vlákniny mohou podle ministerstva zdravotnictví v Jižní Dakotě pomoci zlepšit krátkodobou paměť a pozornost.
A vybírejte potraviny, které podporují funkci mozku. Zaměřte se například na dvě porce tučných ryb týdně. A co víc, sníst denně unci ořechů, semínek nebo hořké čokolády poskytuje skvělé zdroje antioxidantů, jako je vitamín E, který je podle ministerstva zdravotnictví v Jižní Dakotě spojen s menším kognitivním poklesem.
Nakonec „nechoďte déle než čtyři hodiny bez jídla, i když to znamená svačinu jako sýr nebo hrst ořechů nebo bobulí,“ říká Perlus.
4. Snažíte se dělat příliš mnoho najednou
Protahujete se příliš hubeně? To může být pro vaše zaměření zásadní chyba.
Přestože se můžete pyšnit tím, že jste mistrný multitasker, praxe multitaskingu ve skutečnosti snižuje vaši efektivitu a výkon, říká Perlus.
Zde je důvod: „Když se snažíte dělat dvě věci najednou, vašemu mozku chybí schopnost provádět oba úkoly současně,“ vysvětluje.
Opravte to: Stanovte si priority. „ Málokdy se stane, že by všechny vaše úkoly nebo povinnosti měly stejnou důležitost, nebo aby je bylo nutné splnit během několika hodin,“ Říká Perlus. Vytvořte si proto seznam a zaměřte se nejprve na nejnaléhavější povinnosti.
5. Máte poruchu pozornosti
Vaše nedostatečné soustředění může být známkou vážnějšího problému, jako je porucha pozornosti/hyperaktivita (ADHD).
ADHD je stav charakterizovaný přetrvávajícím vzorem nepozornosti, hyperaktivity a/nebo impulzivity podle Národního institutu pro duševní zdraví (NIMH). Ačkoli je to často spojeno s dětstvím, ADHD se může přenášet do vašich dospívajících let a dospělosti.
A zatímco lidé s ADHD mohou mít potíže s udržením úkolu, někteří mohou také zaznamenat „hyper-focus“, pokud je pro ně aktivita vysoká úroveň zájmu, říká Perlus. Například nemusíte věnovat pozornost některým úkolům souvisejícím s prací, ale můžete být zcela pohlceni svou láskou k pletení a trávit hodiny tím, že ignorujete všechna ostatní rozptýlení.
Pro dospělé mohou být následující charakteristiky také zřetelnými příznaky ADHD, říká Perlus:
- Často jdete pozdě.
- Necháváte věci nevyřízené.
- Problémy s chováním jste měli jako dítě.
- Chybí vám impulsní ovládání.
- Nemůžeš se organizovat.
- Lidé říkají, že jste zapomnětliví.
- Lidé si stěžují, že neposloucháte.
Opravte to: Pokud vás většina těchto příznaků popisuje – a výrazně narušuje vaše každodenní aktivity a vztahy – bylo by rozumné požádat o názor lékaře, který vás může dále posoudit, říká Perlus.
Léčba jako kognitivně behaviorální terapie – která zvyšuje povědomí o problémech s pozorností a koncentrací – může lidem s ADHD pomoci rozvíjet praktické dovednosti ke zlepšení soustředění podle NIMH.
reklama