Toto taneční kardio cvičení s nízkým dopadem zvýší vaši srdeční frekvenci při pohybu svalů a kloubů pro lepší rovnováhu a sílu. Image Credit: Prasit photo / Moment / GettyImages
Většina lidí si tanec představí jako cvičení s velkým dopadem, ale možná vás překvapí, jak jemné taneční kardio ve skutečnosti může být.
„Taneční fitness je skvělý pro váš rozsah pohybu a pružnost, stejně jako pro posilování svalů stability kolem vašich kloubů,“ říká Kaley Hatfield, profesionální tanečnice, choreografka a certifikovaná osobní trenérka.
Navíc „tanec uvolňuje stejné„ šťastné endorfiny “jako každé cvičení“, a když si vyzkoušíte pohyby s velkým dopadem, jako je skákání, může to být skvělé cvičení s nízkým dopadem pro začátečníky i zkušené sportovce.
Tanec je obzvláště výhodný pro začátečníky a seniory, protože pomáhá zlepšit rovnováhu a koordinaci – dvě základní dovednosti pro fitness a dlouhověkost. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) má tanec dokonce výhody pro mozek, včetně vylepšené paměti a zaměření.
Pokud se cítíte zastrašeni nebo vyloučeni z tanečního kardia, protože potřebujete cvičení s nízkým dopadem, Hatfield vás ujistí, že tanec je přístupný všem bez ohledu na úroveň zdatnosti. „Cílem je stále hýbat těmi boky a chodidly, i když nemůžete skákat,“ říká.
Hatfield vytvořil toto taneční kardio cvičení s nízkým dopadem, které je náročné, ale uskutečnitelné na všech úrovních fitness. I přes nedostatek skákání, přeskakování a skákání budete mít stále skvělý trénink – a ani se nebudete cítit jako cvičení!
Kardio cvičení s nízkým dopadem
Toto taneční kardio cvičení s nízkým dopadem se řídí klasickým formátem intervalu: 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku. Po 30 sekundách provedete 6 tanečních pohybů s nízkým dopadem, po každém pohybu odpočíváte. Udělejte celý okruh na 3 kola pro rychlé 18minutové cvičení, 4 kola pro 24minutové cvičení nebo 5 kol pro 30minutové cvičení.
Dělat:
- Kroutící se krok
- Odpočiňte si 30 sekund
- Postranní chůze dřep a pozemní dotek
- Odpočiňte si 30 sekund
- Šikmé vysoké koleno a křížové vysoké koleno
- Odpočiňte si 30 sekund
- Boční úder a klepnutí
- Odpočiňte si 30 sekund
- Prodloužení paže vězně s bočním schodem
- Odpočiňte si 30 sekund
- Sumo dřep a podpatek
- Odpočiňte si 30 sekund
Udělat: Postupujte společně s Hatfieldem v poskytnutém videu. Projdete řadou hlubokých úseků, které připraví vaše tělo na trénink.
Pohyb 1: Kroutící krok
Čas 30 SecType Cardio
- Postavte se s nohama v úzkém postoji (stohovaný pod boky). Držte paže po stranách s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů. Nadechněte se a zapojte své jádro.
- Položte levé koleno mírně nahoru, ohněte koleno a vykročte levou nohou dovnitř, otočte trup tak, aby se dostal přes středovou čáru.
- Poklepejte levou nohou na zem před pravou nohou a vraťte ji zpět do středu.
- Postupujte pravou nohou – zvedněte pravé koleno, mírně ohýbejte koleno a vykročte pravou nohou dovnitř, otočte trup tak, aby se dostal přes středovou čáru.
- Poklepejte pravou nohou na zem před levou nohou a vraťte ji zpět do středu.
- Opakujte kroky 2 až 5, počínaje pravou nohou.
- Dokončete 2 opakování (1 na každé straně) pomalým tempem a poté 4 opakování (2 na každé straně) rychlým tempem.
- Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.
Zobrazit pokyny
Pohyb 2: Lateral Walking Squat a Ground Touch
Čas 30 SecType Cardio
- Sklopte boky dozadu a ohněte kolena, abyste sestoupili do čtvrt nebo půl dřepu. Hrudník držte vysoko a pevně uzavřený.
- Udělejte 3 boční kroky vlevo, počínaje levou nohou.
- Po posledním chodícím dřepu se dotýkejte pravé ruky k zemi mimo levou nohu a natáhněte pravou nohu do strany, abyste dosáhli rovnováhy. Pokuste se současně poklepat pravou rukou a nohou na zem.
- Vraťte se zpět do centra a udělejte 3 boční kroky doprava, počínaje pravou nohou.
- Dotkněte se levou rukou k zemi mimo pravou nohu a natáhněte levou nohu, abyste dosáhli rovnováhy.
- Pokračujte v krocích 2 až 5 po dobu 30 sekund. Vyzvěte se, abyste zůstali v podřepu po celý interval.
Zobrazit pokyny
Pohyb 3: Šikmý kříž s vysokým kolenem a bočním nárazem
Čas 30 SecType Cardio
- Postavte se nohama přibližně na šířku ramen.
- Položte ruce za hlavu se sevřenými prsty a lokty vybočte do stran. Tomu se říká postoj vězně.
- Jezděte levým kolenem směrem k pravému loktu a poté pravým loktem směrem k levému kolenu. Koleno a loket by se měly shodovat kolem výšky hrudníku.
- Vraťte se do středu.
- Přineste levé koleno k levému lokti, abyste dosáhli bočního nárazu.
- Vraťte se do středu.
- Opakujte kroky 3 až 6 (křížový následovaný bočním stlačením) s pravou nohou.
- Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.
Zobrazit pokyny
Pohyb 4: Prodloužení paže vězně s bočním krokem
Čas 30 SecType Cardio
- Začněte postojem vězně s nohama přibližně na šířku ramen.
- Otočte se doleva a stlačte lokty k sobě před obličejem. Zároveň vykročte pravou nohou do bočního kroku. Nezapomeňte udržovat pevné jádro.
- Vraťte se do středu a rychle se otočte doprava, stlačte lokty k sobě a levou nohu vykročte do bočního schodu.
- Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.
Zobrazit pokyny
Přesun 5: Prisoner Back Pulse
Čas 30 SecType Cardio
- Počínaje postojem vězně vykročte nohama do širokého postoje. Jen mírně pokrčte boky a kolena. Vaše nohy zůstanou pro tento taneční tah zasazené.
- Současně stlačte lopatky dozadu a tlačte boky dopředu. Rychle se vraťte do středu, lokty natáhněte dopředu a boky posuňte zpět.
- Pokračujte v tomto pulzním pohybu tam a zpět po dobu 30 sekund.
Zobrazit pokyny
Pohyb 6: Sumo Squat a Heel Tap
Čas 30 SecType Cardio
- Postavte se s nohama v širokém postoji, kolena a prsty směřující ven asi o 45 stupňů. Sestup do polodřepu. Tomu se říká sumo pozice.
- Položte si pravou ruku za hlavu a nakloňte se doleva, levou rukou poklepávejte na zem.
- Vraťte se do středu, pak položte levou ruku za hlavu a nakloňte se doprava a pravou rukou poklepejte na zem.
- Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund. Vyzvěte si, abyste zůstali v postoji sumo po celý interval.
Zobrazit pokyny 
Postup: Ve videu sledujte společně s Hatfieldem. Poskytuje řadu jemných úseků, které pomohou vašemu tělu uvolnit se z tanečního kardio cvičení s nízkým dopadem.