Co vaše síla uchopení říká o vašem zdraví (a jak zlepšit vaše)

Síla uchopení je jednou z největších ukazatelů vašeho celkového zdraví. Zde je jak zvýšit sílu uchopení.Image Credit: Halfpoint Images / Moment / GettyImages V tomto článku Vztah mezi pevností a zdravím Nejlepší cvičení pevnosti Znáte základní Must-DOS žít dlouho, zdravý život: jíst vyváženou stravu, pravidelně cvičit, minimalizovat stres, kopat špatné návyky, jako je kouření a zlepšení pevnosti uchopení. Ok, možná jste ještě neslyšeli, že poslední ještě jeden, ale je to pravda: vaše síla uchopení je – překvapivě – základní prvek pohody. „Síla uchopení je schopnost vyrábět sílu prostřednictvím prstů, zápěstí a předloktí,“ říká Tony Gentilcore, CSCS, certifikovaný pevnost a kondicionační specialista a zakladatel jádra v Bostonu. Jinými slovy, to je to, co používáte k otevření sklenic, houpejte tenisovou raketu nebo pověsit na pól v automobilu nebo autobusu. reklama Ale výhody mocného uchopení jdou směrem za kroucením z rajčatové omáčky s lehkostí. V říjnu 2019 Recenze v klinické intervence ve stárnutí zjistila, že síla uchopení je nejen přesný rozchod současného zdraví a způsobilosti pro starší dospělé, ale je to také prediktivní budoucí fyzické, emocionální a duševní zdraví. Je to tak rozhodující, ve skutečnosti, že někteří výzkumníci naznačují, že by měl být považován za zásadní znamení. Zde vysvětlíme spojení mezi pevností a zdravím uchopení a sdílíme, jak zlepšit pevnost uchopení. reklama 3 typy pevnosti uchopení Crush Grip: obrázek mačkat stresový míč nebo zhuštění prázdné plechovky. „To je uchopení mezi prsty a dlaněmi,“ říká Gentilcore. „Crush Grip je také využíván, když chytíte závažný objekt jako činka nebo kufr – nebo když potřete něčí rukou, zpět, když jsme to dělali.“ Pinch Grip: Grip Grip je přesně to, co to zní: napětí generované, když stisknete prst a palcem dohromady. Podpora Grip: „Vaše schopnost držet něco na chvíli – řekněme, když děláte tažení nebo nesoucí těžkou tašku – je označován jako podpůrná přilnavost,“ říká Gentilcore. Vztah mezi pevností a zdravím Vaše síla uchopení může říct hodně o vašem zdraví: například je spojena se zlepšenou pevností, zvýšenou hustotou kostí a lepší spánku, výživy a zdraví mozku, na klinické intervence do stárnutí recenze. Na boční straně je snížení pevnosti přilnavosti spojena s mortalitou all-příčin, kardiovaskulární úmrtnost, mrtvice a infarkt, podle studia května 2015 v lancet . Co tedy dělá vaši pevnost uchopení indikátorem vašeho zdraví, přesně? Podívejme se. reklama 1. Pomáhá vám celé tělo silnější „Pro většinu lidí je síla uchopení primárním faktorem, který omezuje jejich výkon, když trénink odporu,“ říká Gentilcore. To proto, že vaše pevnost uchopení ovlivňuje, kolik váhy můžete skutečně zvednout. „Silnější prsty, zápěstí a ruce jsou, tím větší váha budete moci zvednout, tím více tuku a kalorií budete hořet a tím lepší je vaše úroveň fitness bude,“ vysvětluje. 2. Snižuje riziko zranění S pevnost uchopení může také pomoci snížit riziko zranění a postižení spojené s věkem, na klinické intervence do stárnutí recenze. reklama „Schopnost zavěsit na zábradlí, aby se zabránilo pádu; nést něco nahoru nebo na nestabilní povrch; nebo se podepírají na pád a podpora vaší tělesné hmotnosti je ve velké části určené pevností uchopení,“ říká Gentilcore. 3. Podporuje sílu a funkci ramene Ať už nosíte těžký objekt podle vaší strany nebo nad hlavou, získáváte ramena, abyste pomohli stabilizovat horní část těla. „Když stisknete ruku, poskytuje stabilitu svého ramene,“ říká Gentilcore. „Sbalí rameno, což znamená, že pomáhá nakreslit horní paže kost do své ramenní soketu, čímž se vytvoří střednější a pevnou polohu.“ To je důležité pro nás všechny, zejména pro lidi s problematikou ramene způsobené zraněním nebo nadužíváním. 8 nejlepších cvičení pevnosti Ačkoli se zvyšující se síla uchopení zahrnuje cvičení posilování rukou, nebudou stačity, aby zcela transformovali své zdraví. Nejlepším způsobem, jak zvýšit sílu uchopení – a vaše celkové zdraví – je dělat celkové tělesné funkční cvičení, která zahrnují práci vaše uchopení. Dejte svému zdraví ruku tím, že tkaní těchto pevnostních cvičení do vaší rutiny tréninkového tréninku. Všichni zvyšují sílu dlaní, prstů a zápěstí, zatímco pracují další důležité svaly, které mají faktor do tvé celkové fitness. Přesunout 1: Kettlebell Deadlift Nastaví 3REPS 8. Stojan s nohama mírně širší šířku ramene a umístěte kettlebell mezi oblouky nohou. Závěs z boků zpátky, změkčuje kolena, jak se potápí dostatečně nízká, aby držel činka oběma rukama. Podepřete své jádro. Balení ramen Zpět a dolů a vyztužení svého jádra, posuňte podlahu od vás a zvedněte váhu ze země. Ujistěte se, že drží páteř rovnou a hruď nahoru. Postavte se vysoký s vaším pohledem dopředu a stiskněte své glutes. S ovládáním, obrátit pohyb a spusťte kettlebell zpět na zem. Zobrazit pokyny Kromě honování sílu uchopení, toto cvičení také funguje celé spodní těleso, jádro a zpět. Každý týden zapněte typ hmotnosti, kterou používáte, střídavě mezi činkou, činka, medicína nebo kettlebell. Přesunout 2: mrtvý visí Sady 3timy 30 sekund Pomocí krabice uchopte pull-up bar oběma rukama, dlaněmi směřujícími dopředu. Dostaňte se do polohy dutého těla tím, že si vypracujete ramena zpět a dolů, vyzkoušejte své jádro a stiskněte své glutes. Stiskněte nohy dohromady a podívejte se na ně mírně před vámi. Squeeze své glutes a bod prstu. Celé tělo by mělo cítit napjatě a aktivováno. Zaměřte se na 30 sekund a opakujte pro 3 až 5 sad. Zobrazit pokyny Mrtvé visí zapojují prsty, ruce, zápěstí flexory, předloktí a ramena. A dostat do duté polohy těla dostane vaše jádro a glutes v akci. Jakmile můžete udělat více sad 30 sekund, přejděte na chin-up nebo pull-up. Přesunout 3: Farmářský přenos Sady 3timy 15 sekund Držte kettlebell nebo činka v každé ruce. Ujistěte se, že váha je dostatečně náročná, ale dostatečně lehká, že si můžete udržet dobré držení těla při chůzi. Podepřete své jádro, zabalte ramena zpět a dolů a postavte se s hrdostí hrudníku. Pomalu chodí po místnosti. Zůstaňte tak, jak je to možné, a udržujte neutrální páteř a otevřete hrudník. Vyhněte se zhroutení, opřete se nebo nakloní na jednu stranu. Udělejte 3 sady pro čas nebo vzdálenost. Pokud budete chodit čas, snažte se chodit po dobu 15 až 30 sekund na sadu, který každý týden přidává 5 až 10 sekund. Pokud chůze na vzdálenost, zaměřte se na procházku 40 sad za set, postupně zvyšovat vzdálenost každý týden. Nezapomeňte také zvýšit množství hmotnosti, kterou nosíte každý týden. Zobrazit pokyny Farmářská procházka, nebo nést, je opravdovým plným tělem cvičení, které aktivuje svaly v dolním karoserii, jádru a horní části těla, včetně těch ve vašich rukou. Pro extra jádro-stabilitu výzva vyzkoušejte kufr nést: tote váhu v jedné ruce a pak přepněte na druhou. Přesunout 4: Deskový špetka Sady 3timy 30 sekund Držte pravou ruku 5- až 10 liber. Pevně ​​ji přitiskne mezi špičkami prstů a palcem, takže to nespadá na zem. Zvyšte intenzitu své špetky, jak si představujete „tání“ deska mezi prsty a palcem. Stojí rovně a vyhnout se kymácející na jednu stranu. Když deska klesne, sada se provádí. Cílem je 30 sekund držácích pro 3 sady. Opakujte na druhé straně. Cílem je 30 sekund držácích pro 3 sady. Zobrazit pokyny To je skvělý způsob, jak trénovat váš pinch uchopení a sílu prstu, zatímco také cítí hořet ve vašem jádru. Jakmile můžete viset na talíř po dobu 30 sekund s lehkostí, zvýšit hmotnost nebo zdvojnásobení nahoru: Spírovat dva desky dohromady tak, aby se potažené strany dotýkají navzájem, přičemž prstové špičky stiskněte do hladkých stran. Držte oba desky dohromady na své straně a udělejte to, abyste jim zabránili uklouznutí nebo posunutí. Přesunout 5: HEX HOLD Sady 3timy 10 sekund Umístěte 15- až 20-libra činka (nebo těžší, v závislosti na vašich schopnostech) vzpřímeně na zemi. Ohněte se dolů, uchopte nahoře s otevřenou dlaní a prsty směřující dolů a zvedněte zpět, aby se stál, naklonil co nejméně. Stiskněte šestihrannou část činka, tlačí do okrajů prsty. Mírně utáhněte glutes a podeptejte své jádro. Držte minimálně 10 sekund a pak pomalu spusťte činku zpět na zem. Opakujte na druhé straně. Do 2 sady pro maximální čas nebo 3 sady 10 sekundových držitelů na stranu. Zvýšení na 15 sekund je dodržuje následující týden, zpracování až 30 sekund. V tomto okamžiku je čas na váhu. Zobrazit pokyny HEX drží trénovat rozdrcení a podpěrné uchopení, zatímco také zlepšuje sílu jádra a síly prstů. Chcete věci míchat? Zabalte zápěstí popruh kolem horní části činky a držte druhý konec popruhu do ruky. Zvedněte ho od země, zatímco pevně stiskuje popruh. Popruh přidává extra prvek nestability zápěstí, a protože je menší než činka HEX, budete muset uchopit jiným způsobem. Přesunout 6: jedno-rameno ohnutý řádek Nastaví 3REPS 8. Předpokládejme tříbodový postoj: umístěte jeden koleno a jednu ruku na lavičku nebo židli a jednu nohu na podlaze. Udržujte svůj zadní byt a zadek. S vaší volnou rukou dosáhnou přímo do podlahy a uchopte činku. Řádek činka nahoru k vaší knížce, tahání váhy nahoru vedle ní spodní abs. Stiskněte lopatku a pauzu na vrchol pohybu. Narovnejte ruku a snižte váhu dolů. Do 3 až 4 sady 8 až 12 opakování na stranu. Zobrazit pokyny Kromě cílení na rhomboids, lats, trapezius, biceps a předloktí, činka řádek trénuje vaše drtící a podpůrné uchopení. Přidejte tuk Gripz, gumové implementace, které umístíte kolem rukojeti činky, aby byl silnější a obtížnější držet. Širší průměr způsobuje větší aktivaci v svalech paže, takže výtah se cítí náročnější. Přesunout 7: Sedící kabelový řádek Nastaví 3REPS 8. Pomocí přílohy V-Bar, uchopte rukojeť s dlaněmi, kterým se navzájem a zápěstí v neutrální poloze. Udržet si trupu vzpřímeně, vytáhněte ruce k hrudníku, stlačte své lopatky dohromady. Přineste rukojeť zpět do výchozí polohy. Do 3 až 4 sady 8 až 12 opakování. Zobrazit pokyny Toto cvičení se zaměřuje na vaši horní stranu a biceps, ale je to také fenomenální stavitel pevnosti. Zatímco mnoho lidí najde rukojeť V-Bar, aby byla nejpohodlnější, budete pracovat s pevností uchopení ještě více, pokud použijete přímý pruh s přeshraným uchopením (dlaně směřující k tělu). Přesunout 8: Barbell Bent-Over Row Nastaví 3REPS 8. Postavte se před barbell s lehce ohnutými koleny. Zatlačte boky zpět a ohněte se dopředu na boky, abyste chytili činka s přeshandem rukojeť. Udržování trupu paralelně s podlahou (nebo jako blízko k němu, jak můžete zůstat pohodlně), řádek činky nahoru směrem k břišbutonu, takže vaše lokty se pohybují za vaším tělem. Squeeze své bicepsy a lopatky na rameno v horní části pohybu. Udržujte své jádro vyztužené a po celou dobu zpět. Pokud se vaše záda začne oblouk nebo cítit kmen, resetovat nebo měřítko zpět na hmotnost před další rep. Pomalu prodlužte ruce. Do 3 až 4 sady 8 až 12 opakování. Zobrazit pokyny Cítíte primárně spálení v horní části zad, ramena a paže. Důležitou součástí rovnice je však také rukojeť. Udělejte izometrický držák na poslední rep, visí na činka tak dlouho, jak můžete, když je nejblíže vašemu tělu. To bude zapnout vaše uchopení. reklama