Chcete dobře? Tento pohyb tělesné hmotnosti vytváří rovnováhu a sílu kyčle

Kolem hodin posilují vaše čtyřkolky a glutes, zatímco honování v rovnováze a stabilitě.Image Credit: Grayson Wickham / MoreFit.eu Skutečný rozhovor: Všichni bychom rádi zpomalili ruce času. Kdo se nechce cítit mladý, fit a zdravý do staršího věku? Jak vykonáváme v našich mladších letech velký dopad později v životě. Zvláště pokud budeme strategičtí o trénincích, které si vybereme. Například, rutiny, které posilují svaly v našich bocích a glutes, které jsou nezbytné pro mobilitu, stabilitu a rovnováhu – stávají se zvlášť důležitými jako my stáří, říká Grayson Wickham, DPT, CSCS, certifikovaný pevnost a kondiční specialista, fyzikální terapeut a zakladatel pohybové trezory. reklama Jeden pohyb tělesné hmotnosti, o které jste pravděpodobně nikdy neslyšeli – zavolal kolem hodin – dělá to všechno a další. Cvičení zahrnuje stojící na jedné noze a rozšířit vaši opačnou nohu za vámi, na stranu a pak před vámi jako ruka. Pokud si myslíte, že to zní jako spousta práce s nižšími těly, máte pravdu. Zatímco kolem hodin nemohou otočit své stárnutí hodin, mohou vám pomoci stárnout více elegantněji budováním rovnováhy, stability, síla a mobility ve spodním těle, Wickham říká. To také promítá k nižší pravděpodobnosti bolesti a zranění v bocích, kolenou, kotnících, zádech a / nebo nohou, dodává. reklama A nemusíte být seniorem začít. Výhody jsou brilantní v každém věku. Jak udělat kolem hodin Kolem hodin jsou pohodlné – vše, co potřebujete, je vaše vlastní tělesná hmotnost a can-do postoje k vaření. Zkuste dělat hodiny dva až třikrát týdně jako součást pravidelného tréninku na tréninku. Zaměřte se na rozšíření pohyblivé nohy co nejdále v každém směru, Wicham říká. Čím větší vzdálenost, kterou pokrývají, tím větší je výzva pro rovnováhu a nižší pevnost těla. reklama Kolem hodin Část těla [„nohy“, „zadek“] Postavte se s pravou nohou pevně vysazenou do země. Vaším cílem je udržet celou nohu, včetně paty a prstů, stisknuto po celou dobu. Zvedněte levou nohu několik palců od země. To bude vaše pohyblivá noha. Ohněte pravou nohu – ujistěte se, že vaše pravé koleno zůstane sledovat přes střed vaší nohy – a klepněte na levou nohu za sebou a pak zpět do centra. Dále klepněte na nohu mírně napříč za sebou, udržet si bokové čtverec na přední stranu, pak zpět do centra. Dále klepněte na levou nohu přímo před vámi a začněte pohybovat svou cestu „kolem hodin,“ poklepáním na nohu na každé „číslo“ na hodinách, pohybující se na stranu, dokud se znovu nedosáhnete dozadu. Pak pracovat zpět po hodinách, dokud se nevrátíte na frontu. Přepněte nohy a opakujte na druhé straně. Zobrazit pokyny Proč kolem hodin je nejlepší těleso-hmotnost cvičení, které můžete udělat pro zdravé stárnutí 1. Posiluje vaše kyčle a glute svaly Kolem hodin aktivují a posilují všechny svaly kolem kyčle, včetně vašich glutů a hip rotátorů, Wickham říká. Mít silné glutes a hip otočače svaly jsou nezbytné pro provádění většiny typů pohybů (myslím: postavení, sedění, chůze, běh, lezecké schody atd.) A snižuje riziko pro boky, koleno a / nebo bolesti zad, říká. reklama 2. Funguje vaše čtyřkolky Svaly kolem přední části kolena, především vaše kvadrice, také dostávají spoustu akcí během hodin, Wickham říká. Stavba silných, stabilní svaly QuadriceP je nezbytné pro zdraví kolenního společného zdraví, zejména jako vy. „Když máte silné čtyřkolové svaly, zvyšuje se vaše kolenní kloubní pružnost, která sníží vaše šance na bolest kolena a / nebo zranění,“ vysvětluje Wickham. 3. Staví rovnováhu jednotlivých nohou Kolem hodin vyžadují spoustu rovnováhy s jedním nohou: Zatímco jedna noha se pohybuje ve více pozicích, váš druhý musí vás udržet vzpřímeně a stabilní, nebo jinak budete spadnout. „Všechny vaše stabilizující svaly kyčle budou střílet a aktivovat, aby vaše non-pohyblivé stabilní stabilní,“ říká Wickham. „Bilance s jedním nohou a stabilita jsou klíčové v každé fázi života, ale více, když stárnete,“ říká. To proto, že rovnováha jednotlivých nohou nese téměř každodenní úkol nebo činnost, která zahrnuje, že jsou na nohou nebo posunutí váhy. Například potřebujete, když vstoupíte do vany nebo vylézt na schodiště. Budováním své rovnováhy a stability můžete pomoci udržet vaši nezávislost jako věk. 4. Pomáhá zabránit pádům „Falls je velký problém, zejména pro starší osoby,“ říká Wickham. A statistiky ho zpátky. Ve skutečnosti, jeden ze čtyř starších Američanů padne každý rok, a jeden z pěti pádů způsobuje zranění, jako jsou rozbité kosti nebo hlavy trauma, podle center pro kontrolu nemocí a prevence. Kolem hodin – které jsou v podstatě rovnováhy školení a pevnostní práce v jednom pohybu – zlepšit svou stabilitu a vybudovat silné nižší tělo. Oba jsou nezbytné pro udržení stabilně na nohou a vyhnout se riziku pádu. 5. Zlepšuje mobilitu kotníku „Kolem hodin jsou také skvělé pro mobilitu kotníku,“ říká Wickham. I když nemusíte dát vašim kotníkům velkou myšlenku, měli byste: hrát klíčovou roli v funkčních pohybech pohybu. Ankle Dorsiflexe – schopnost nakreslit prsty k holeně – je důležitá pro téměř každou hnutí nohou a cvičení, od chůze k běhu, Wickham říká. Je důležité také dělat dřepy. Jo, pokud máte omezený rozsah pohybu v kotnících, vaše dřepy budou trpět. To proto, že tuhé, nepružné kotníky ovlivňují hloubku squatu podle studie března 2015 v časopisu žurnál lidské kinetiky . A mnozí lidé mají tendenci mít těsné, omezené kotníky, Wickham říká. To je místo, kde se kolem hodin přicházejí – natahují a smluvní všechny svaly v zadní části kotníku a dolní končetiny, takže budete maximálně dorsiflexovat kotník během hnutí, říká. Pracuje na dovednostech kotníku Dorsiflexe, můžete v těchto oblastech zlepšit svůj rozsah pohybu a následně zvýšit svůj výkon (věřte nám, vaše dřepy vám poděkují). Chcete dobře? Udělejte tento hip cvičení každý týden Amy Martarana Winderl 8 Rozsah pohybových cvičení pro udržení spoje silné a zdravé Jaime Osnato. Tento 60 sekundový kyčelní protahování uvolňuje těsné svaly a zlepšuje mobilitu Kim Grundy, PT reklama