Vyzvěte svou vytrvalost a sílu v dolní části těla pomocí tohoto 20minutového izometrického cvičení na glute

Zkomplikujte si sumo squat s odporovým pásmem. Image Credit: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Jak si ztěžujete cvičení? Přidat váhu, že? Jistě, je to jedna cesta, ale není to jediný způsob, jak si vylepšit trénink nohou.

Izometrická cvičení – držení těla ve stažené poloze – prověří vaši svalovou sílu a vytrvalost. A toto cvičení nohou, které postavil certifikovaný osobní trenér April Whitney, CPT, je skvělým místem pro začátek.

Pohyb 1: Posazený na zeď

Image Credit: morefit.eu/April WhitneySkill Level Všechny úrovně Sady 3Time 30 Sec

1. Postavte se přibližně na délku paže od zdi, kolem obou nohou nad koleny se obtočil odporový pás.
2. Opřete se zády o zeď a ohněte kolena o 90 stupňů.
3. Aktivně stlačte kolena a udržujte tuto polohu vsedě, paže po stranách.
4. Vydržte 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Marching Glute Bridge

Image Credit: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 20

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách, chodidly rovně na zemi a koleny směřujícími ke stropu.
2. Udržujte své podpatky zakořeněné, zvedněte boky ze země a tlačte je k obloze.
3. V této poloze zvedněte jednu nohu několik palců od země.
4. Vydržte zde 3 až 5 sekund.
5. Vraťte nohu dolů a zvedněte druhou nohu.
6. Střídavě vlevo a vpravo, celkem 20 opakování.

Zobrazit pokyny

Tah 3: Sumo Squat Isometric Hold

Image Credit: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 4Reps 4

1. Postavte se s nohama o něco širšími než je šířka boků a vytočte se pod úhlem 45 stupňů.
2. Ohněte kolena, abyste se dostali do dřepu. Hrudník držte vzhůru, záda rovně a kolena v jedné linii s prsty u nohou.
3. Držte ve spodní části dřepu po dobu 30 sekund.
4. Zatlačte na paty a vraťte se do stoje

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud chcete tento tah ještě zkomplikovat, přidejte několik pulzů do spodní části sumo squatu.

Přesuňte 4: Banded Glute Bridge do únosu a podržte

Image Credit: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 15

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách, chodidly rovně na zemi a koleny směřujícími ke stropu. Obtočte odporový pás kolem obou nohou nad koleny.
2. Udržujte své paty zakořeněné v podlaze, zvedněte boky ze země a tlačte je nahoru k obloze.
3. V této poloze stiskněte kolena a držte je 3 až 5 sekund.
4. Dejte kolena zpět do jedné roviny s boky a poté boky spusťte dolů dolů na zem.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Boční únos kyčelního kloubu

Image Credit: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 8

1. Lehněte si na pravou stranu s pravým kolenem ohnutým pro podporu.
2. Zvedněte levou nohu do vzduchu. Zvedněte spodní kyčel z podlahy, abyste se opírali o pravé předloktí a koleno.
3. Namiřte prsty levé nohy dolů k zemi.
4. Posuňte nohu několik palců za levý bok.
5. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
6. Než začnete s dalším opakováním, položte se dolů na zem.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Aby bylo toto cvičení ještě intenzivnější, vytvořte si kolem obou nohou nad koleny smyčku odporu, říká Whitney.