Plíce posilují celé vaše spodní tělo, včetně hýždí. Kredit obrázku: recep-bg / E + / GettyImages
Pyramidový trénink může znít divně, ale můžete si být jisti, že tato forma tréninku je jednoduchá, ale účinná a budete se cítit silnější, než si to uvědomíte. Jednoduše řečeno, je to způsob, jak strukturovat trénink, který snižuje počet opakování a zvyšuje váhu, kterou zvedáte.
Pokud jste například prováděli dřep s činkami, udělali byste 10 opakování s činkami o hmotnosti 5 liber, pak by vaše další sada byla 9 opakování s činkami o hmotnosti 7,5 libry. Pokračovali byste, dokud neuděláte 1 opakování s největší hmotností, kterou jste zvládli s dobrou formou.
Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme tu něco pro každého.
Proveďte: 10 opakování každého z následujících cvičení. Odpočiňte 30 až 60 sekund. Poté zvyšte svoji váhu a proveďte všechna cvičení po 8 opakováních, poté 6, poté 4 a poté 2. Dokončete 2 minuty skákání přes švihadlo.
Pohyb 1: Goblet Squat
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Aktivita Cvičení s činkami Tělo Část zadek a nohy
- Držte činku svisle před hrudníkem a oběma rukama uchopte hlavu činky. Postavte se s nohama širšími než na šířku boků.
- Zatlačte boky dozadu a položte zadek do dřepu, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžná s podlahou. Chraňte záda rovně, bradu dopředu a váhu pevně přitlačte k hrudníku.
- Pozastavte a poté se postavte zpět do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Move 2: Stiff-Leg Deadlift
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Aktivita Cvičení s činkami Tělo Část zadek a nohy
- Postavte se rovně s chodidly na šířku boků a mírně ohnutými koleny.
- Držte činky před tělem dlaněmi obrácenými od sebe.
- Zatlačte boky dozadu a ohýbejte se dopředu, udržujte záda rovná a mírně ohnutá kolena, činky snižujte na výšku kotníku.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Move 3: Forward Lunge
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Aktivita Cvičení s činkami Tělo Část zadek a nohy
- Postavte se vysoko s nohama na šířku boků a činky držte po stranách.
- Udělejte velký krok vpřed s pravou nohou. Začněte přesouvat váhu dopředu tak, aby vaše pata dopadla na podlahu jako první.
- Sklopte tělo, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou a pravá holeně je svislá. Obě kolena by měla mít 90 stupňů.
- Zatlačte do pravé paty a najeďte zpět do výchozí polohy.
- Před výměnou nohou udělejte všechny své opakování na jedné straně.
Zobrazit pokyny
Pohyb 4: Základní mrtvý tah
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Aktivita Cvičení s činkami Tělo Část zadek a nohy
- Držte činky po stranách overhand úchopem (dlaně směřující k tělu).
- Sklopte dopředu za boky, mírně ohýbejte kolena a snižte činky k zemi, aniž byste se nechali zaokrouhlit.
- Připravte své jádro a zvedněte se zpět do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Pohyb 5: Přední dřep
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Aktivita Cvičení s činkami Tělo Část zadek a nohy
- Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty na nohou směřujte o 10 až 30 stupňů. Jeden konec činek položte na ramena.
- Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a horní část paží rovnoběžně s podlahou, vzpažte břišní svaly a sklopte tělo, dokud záhyb kyčle neklesne pod úroveň kolena tak, že zatlačíte boky dozadu a ohnete kolena.
- Pozastavte se dole, poté zatlačte paty do podlahy a vraťte se do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Nenechte své paty spadnout ze země – udržujte je uzemněné během celého pohybu.
Pohyb 6: Reverse Lunge
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Aktivita Cvičení s činkami Tělo Část zadek a nohy
- Postavte se rovně s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.
- Pravou nohou ustupte přibližně o dvě stopy od levé nohy. Sklopte tělo, udržujte trup ve vzpřímené poloze a dbejte na udržení rovnováhy.
- Projeďte zadní nohou a vraťte se do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Move 7: Jump Rope
Image Credit: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio
- Začněte lanem za sebou.
- Otočte ji přes hlavu a přiveďte ji zpět na nohy.
- Skočte, než vám to dopadne na nohy, a opakujte.
Zobrazit pokyny