Přidání jedné činky do cvičení ab je skvělý způsob, jak postupně zvyšovat zátěž a dělat pohyby náročnějšími. Kredit obrázku: ljubaphoto / E + / GettyImages
Domácí fitness vybavení může být v dnešní době těžší přijít, ale to neznamená, že nemůžete být trochu kreativní s nástroji, které máte. Pokud ležíte osamělou činku, je toto 20minutové ab cvičení přesně to, co hledáte.
Zatímco cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou prkna a sed-lehy, jsou skvělá, budete chtít časem zvýšit odpor a učinit je náročnějšími. Přidání zátěže jednou činkou je dokonalým způsobem, jak věci vyrovnat.
Vytváření silných abs může také pomoci předcházet bolestem dolní části zad a snižovat je – častá stížnost od lidí, kteří pracují častěji z domova. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, jaké cviky jsou pro vaše záda bezpečné.
Toto 20minutové cvičení s činkami, které je plné rotací, zacílí celé vaše jádro a pomůže vám vybudovat stabilitu a sílu k provádění každodenních úkolů. Pokud vlastníte nastavitelnou činku, bude se vám s těmito cviky zvláště hodit, protože váhu můžete snadno upravit podle toho, jak těžké byste chtěli jít.
Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.
Přesun 1: Russian Twist
Sady 3Reps 15 Tělesná část Abs
- Sedněte si s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Držte činku oběma rukama a opřete se, dokud neucítíte, že jsou vaše břišní svaly v záběru – asi 45 stupňů.
- Udržujte svá břišní svaly pevně a záda rovně, mírně otáčejte trupem ze strany na stranu, aniž byste hýbali nohama. Pohyb by měl vycházet z rotace v trupu, nikoli v pažích, a nezapomeňte po celou dobu držet pohled na čince.
- Jeden zvrat se počítá jako jeden zástupce. Pokračujte po dobu 15 až 20 opakování.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Toto cvičení provádějte pomalu a s kontrolou. Během celého pohybu držte břicho pevně.
Pohyb 2: Sit-Up
Sady 3Reps 15 Tělesná část Abs
- Lehněte si lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a chodidly pevně na podlaze. Držte činku na obou koncích oběma rukama za hruď.
- Držte činku za hrudník a udržujte nohy v klidu, zahajte pohyb od břišních svalů, abyste se posadili, zvedněte trup z podlahy a narovnejte ruce, abyste zvedli činku před sebe.
- Držte tuto pózu na jeden počet, než se pomalu vrátíte zpět do výchozí polohy. Toto je jeden zástupce.
- Dokončete 15 až 20 opakování.
Zobrazit pokyny
Pokud nejste schopni zvednout činku v horní části pohybu, držte činku oběma rukama za hrudník, dokud nevytvoříte sílu pro pokročilejší variantu.
Pohyb 3: Dřevo
Sady 3Reps 12 Tělesná část Abs
- Postavte se vysoko s nohama širšími než je šířka ramen a prsty mírně vytočené. Držte činku oběma rukama na vnější straně pravého stehna.
- Zvedněte činku šikmo přes tělo, pomalu otáčejte trupem na levou stranu a dokončete činku na levou stranu nad hlavou. Vaše pravá pata se při otáčení může mírně zvednout a otočit trup.
- Držte činku v této poloze po dobu jednoho počítání a poté snižte váhu šikmo dolů na pravou stranu.
- Toto je jeden zástupce. Dokončete 12 opakování na pravé straně, než přejdete na levou stranu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Nezapomeňte toto cvičení provádět pomalu a s kontrolou. Vyvarujte se houpání činky ze strany na stranu.
Pohyb 4: Ab Wheel
Sady 3Reps 12 Tělesná část Abs
- Pokud máte nastavitelnou činku s rotujícími deskami, můžete ji použít jako ab kolečko pro pokročilejší pohyb k práci celého jádra. Pokud máte nenastavitelnou činku, můžete toto cvičení provést skládáním rukou na rukojeť. Jakmile si vyberete váhu, poklekněte si a podložte si pod kolena ručník nebo podložku na cvičení.
- Držte činku a pevně držte břišní svaly, protahujte ruce, paže a horní část těla dopředu a stahujte břišní svaly. Nakloňte se dopředu, jak se fyzicky cítíte pohodlně. Během pohybu držte záda rovnou a dívejte se rovně dolů a nedovolte, aby vaše boky klesly směrem k zemi nebo vyklenuly dolní část zad, když se pohybujete dopředu.
- Čím déle můžete držet pozici na konci pohybu, tím intenzivněji budete pracovat na břiše. V cíli použijte svaly jádra k převrácení činky zpět ke kolenům do výchozí polohy.
- Toto je jeden zástupce. Dokončete 12 až 15 opakování.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Jedná se o velmi pokročilý pohyb, který vyžaduje pro správné fungování velkou sílu a stabilitu jádra. Je velmi snadné se zranit, pokud vrhnete do pohybu nebo jej provedete nesprávně. Pokud nejste schopni dělat toto cvičení ve správné formě, budujte svou základní sílu pomocí dalších cviků na břicho a pomalu se k tomuto pohybu dopracujte.