Vyzkoušejte tento 5minutový finišer na cvičení prken, abyste získali více ze svých tréninků na břiše

Toto 5minutové tréninkové prkno dokončí vaše břišní svaly a posílí vaše jádro. Kredit obrázku: brizmaker / iStock / GettyImages

Když jste dokončili úplně poslední opakování naplánovaného tréninku, ale v nádrži vám zbývá ještě trochu benzínu, proč neukončit potení s ab finišerem? Koncept je jednoduchý: Využijete sílu a energii, které vám zbývají, k dokončení krátkého, ale intenzivního cvičení.

Tento rychlý 5minutový finišer obsahuje sedm různých variant desek od D’Annette Stephens, CPT, zakladatelky D.Termined Fitness a Fit Pros Black Alliance. Každé cvičení budete dělat po dobu 30 sekund (30 sekund na každou stranu některých cviků), pohybujete se co nejrychleji z jednoho na druhé a přitom si stále zachováváte dobrou formu.

Pokud na konci 5 minut stále chcete více, projděte to znovu a získejte ještě více výhod drcení a ab-sochařství.

Připojte se k 4týdenní výzvě plank s vícefit.eu

Přesun 1: Commando Plank

Čas 30 SecRegion Celé tělo

1. Začněte ve vysokém prkně (horní část push-up), abyste se opírali o ruce a prsty, tělo tvoří přímku od hlavy k patám.
2. Spusťte jeden loket / předloktí k zemi.
3. Poté druhou paži posuňte dolů tak, aby obě předloktí byla položená na zemi.
4. Pozastavte se, poté nejprve vezměte paži, která šla dolů, a položte ji na podložku. Zatlačte se na tu stranu.
5. Pak vezměte druhou ruku, položte ruku a zatlačte se zpět nahoru do horní polohy push-up.
6. Na dalším zástupci přepněte rameno, které jde dolů jako první.
7. Opakujte po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Move 2: Side Plank Rotation

Čas 1 Min Regionální jádro

1. Začněte ležet na jedné straně.
2. Zatlačte spodní předloktí do podlahy a zatlačte nahoru do bočního prkna, které předloktím a dolní nohou podepře vaši váhu celého těla.
3. Zvedněte horní ruku směrem ke stropu.
4. Při dosahování horní části paže zkroutte trup. Nepropadejte směrem k podlaze ani nezaklánějte horní část zad. Pohyb by měl vycházet z vašeho trupu, nikoli z vašich paží nebo boků.
5. Zvedněte zpět nahoru a pokračujte v otáčení po dobu 30 sekund.
6. Opakujte na druhé straně dalších 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Move 3: Plank With Glute Kickback

Čas 30 SecRegion Celé tělo

1. Začněte ve vysokém prkně (horní část push-up), abyste se opírali o ruce a prsty, tělo tvoří přímku od hlavy k patám.
2. Ohněte jednu nohu v koleni a 10krát pulzujte nohou nahoru ke stropu.
3. Spusťte nohu na zem a přepněte strany.
4. Opakujte po zbývajících 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Move 4: Side Plank Crunch

Čas 1 Min Regionální jádro

1. Začněte ležet na jedné straně.
2. Zatlačte spodní ruku do podlahy a zatlačte nahoru do postranního prkna, které rukou a dolní nohou podepře vaši váhu celého těla.
3. Zvedněte ruku nad hlavu.
4. Ohněte horní koleno a zmáčkněte šikmé oblouky, ohněte tak, aby se horní loket dotýkal kolene.
5. Narovnejte se a poté po dobu 30 sekund chrumkejte.
6. Opakujte na druhé straně dalších 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Move 5: Plank With Single-Arm Reach

Čas 30 SecRegion Celé tělo

1. Začněte ve vysokém prkně, balancujte na rukou a nohou, tělo v přímé linii od hlavy po boky až po paty.
2. Pomalu natáhněte jednu paži dopředu, dokud nebude loket rovný.
3. Pauza na jednu sekundu, poté zatáhněte za paži a položte loket tak, abyste byli opět ve vysokém prkně.
4. Zbývajících 30 sekund střídejte paže s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Spiderman Plank

Čas 30 SecRegion Celé tělo

1. Zatlačte nahoru do vysokého prkna s váhou v rukou a nohou. Udržujte své tělo v linii od hlavy přes boky až po paty.
2. Přitáhněte si břicho směrem k páteři a zmáčkněte glutety, aby se vaše záda nezakřivovala nebo neklenula.
3. Přitáhněte pravé koleno k pravému loktu a křupejte tak, jak to děláte.
4. Položte nohu zpět, abyste byli znovu ve vysokém prkně.
5. Sevřete levé koleno k levému lokte.
6. Pokračujte ve vypínání po zbývajících 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Move 7: Pike Plank

Čas 30 SecRegion Celé tělo

1. Nastupte do vysokého prkna oběma nohama na jezdci, ručníku, kousku papíru nebo noste ponožky na obou nohách na hladké podlaze.
2. Zatímco držíte nohy rovně, posuňte obě nohy směrem k vašim rukám, zatímco zvedáte boky do vzduchu pomocí svých hlavních svalů. Vaše tělo by mělo mít tvar obráceného písmene V.
3. Posuňte nohy zpět a vraťte se na vysoké prkno.

Zobrazit pokyny