Vyzkoušejte 10×10 trénink na zadek, abyste si během minut vytvarovali glutety

Toto cvičení na zadek 10×10 můžete zkusit kdekoli. Kredit obrázku: dabldy / iStock / GettyImages

Hledáte způsob, jak posílit svůj zadek za pouhých 10 minut denně? Toto trénink na gluteu 10×10 od Joshe Honora, trenéra pro Row House, posílí, zvedne a tónuje vaše derrière v žádném okamžiku.

Dohromady tvoří tři gluteové svaly – gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus – největší svalovou skupinu ve vašem těle. Hrají také aktivní roli v mnoha každodenních funkcích, jako je chůze, běh a dřep. Udržování přiměřené síly v této svalové skupině je tedy zásadní pro udržení dobrého pohybu a bez zranění.

Pro následující cvičení s glute provedete 10 opakování každého cvičení s velmi malým odpočinkem mezi nimi. Minimalizace doby odstávky vám umožní vtěsnat trénink, když je čas omezený. Rovněž nakopne vaši srdeční frekvenci na vysokou rychlost a promění vaše tělo v stroj na spalování kalorií.

Honore vybrala cvičení, která se zaměřují nejen na svaly glute, ale také na vaše čtyřkolky, lýtka, boky a základní svaly pro dobře zaoblené cvičení dolní části těla. Tyto pohyby také vyžadují rovnováhu a stabilitu, takže můžete zlepšit držení těla a koordinaci a snížit riziko bolesti dolní části zad.

Vyzkoušejte toto cvičení 10×10 Glute

Zahřát se

Proveďte: několik minut lehké kardio aktivity, jako je běhání na místě nebo vysoká kolena. Můžete také hodit několik dynamických úseků, jako jsou boční a přední houpačky nohou.

Pohyb 1: Únos kyčelního kloubu

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Postavte se s nohama k sobě a váhu přesuňte na levou nohu.
2. Zvedněte levou nohu na stranu na dvě až tři sekundy, ale jděte jen tak vysoko, jak můžete, aniž byste se nakláněli nebo ztratili rovnováhu.
3. Sklopte nohu zpět dolů, aby se stehna spojila.
4. Udělejte 10 na každou nohu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Postavte se vysoko a udržujte horní část těla ve středu pohybu. Měli byste se pohybovat pouze boky.

Move 2: Donkey Kick

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
2. Držte boky kolmo k zemi a kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, zmáčkněte glutety a zvedněte pravou nohu směrem k obloze, jako byste dupali spodní část boty na strop.
3. Udržujte pevné jádro a nezaklánějte záda.
4. Při spouštění nohy dolů dolů se nadechněte.
5. Proveďte 10 opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Udržujte své hlavní svaly zapojené během celého pohybu a záda rovně. Zvedněte nohu pouze do výšky kyčle.

Krok 3: Požární hydrant

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Začněte na všech čtyřech s prsty stočenými pod nohama a ohnutými chodidly.
2. Vyrovnejte kolena přímo pod boky a ramena přímo nad zápěstí.
3. Udržujte 90 stupňový ohyb v pravé noze, pomalu zvedněte a otevřete ohnutou nohu směrem ven.
4. Krk držte dlouhý a čelist od obou stran ramen, vyvarujte se toho, abyste si hrbili ramena.
5. Proveďte 10 opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Udržujte své hlavní svaly zapojené během celého pohybu. Při zvedání pracovní nohy nedovolte, aby se váha přesunula na opěrnou stranu. Zvedněte nohu pouze do výšky kyčle.

Tah 4: Bulharský split squat

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Postavte se asi tři stopy před posilovací lavici nebo židli a otočte se od ní.
2. Pravou nohu držte zakořeněnou na podlaze, zvedněte levou nohu nahoru na lavičku, prsty zastrčené pod.
3. Ramena a boky hranaté dopředu umístěte váhu těla hlavně do pravé paty.
4. Ohněte pravé koleno do úhlu 90 stupňů. Současně ohněte levé koleno a dolů směrem k zemi.
5. Zatlačte do pravé paty a narovnejte přední nohu, abyste se vrátili do stoje.
6. Proveďte 10 opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při dřepu spusťte rovně dolů. Chraňte záda rovně a vyvarujte se ohýbání v pase a předklonění.

Přesun 5: Glute Bridge

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách, chodidly rovně na zemi a koleny ohnutými.
2. Při výdechu vymačkejte glutety, zatlačte do podpatků a boky vytáhněte směrem k obloze.
3. Zvedněte boky, dokud nevytvoříte diagonální čáru od kolen k bokům k hrudi.
4. Na chvíli se tu zastavte.
5. Zpětný pohyb a návrat do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Zatlačte paty do země a zvedněte boky z podlahy. Vyvarujte se příliš vysokých boků.

Pohyb 6: Glute March

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách, chodidly rovně na zemi a koleny ohnutými.
2. Při výdechu vymačkejte glutety, zatlačte do podpatků a boky vytáhněte směrem k obloze.
3. Zvedněte boky, dokud nevytvoříte diagonální čáru od kolen k bokům k hrudi.
4. Zvedněte jedno koleno směrem k hrudi.
5. Položte tuto nohu zpět dolů a opakujte na druhou nohu.
6. Spusťte záda dolů na zem a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při pochodu udržujte pánev v klidu a udržujte své tělo v přímce – nenechte své boky poklesnout.

Pohyb 7: Rumunský mrtvý tah

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Postavte se s neutrálním zády a přidržte váhu (činku nebo činky) na stehnech. Vaše kolena by měla být mírně ohnutá a lopatky by měly být v dolní a zadní poloze.
2. Aniž byste nechali své záda nebo ramena zaokrouhlovat nebo aby se vám kolena zafixovala, sklopte se dopředu za boky a ovládejte váhu směrem k podlaze.
3. Když ucítíte, že napětí v hamstringech vzadu na stehnech narůstá, na chvíli se zastavte.
4. Zatlačte paty do podlahy a při vstávání tlačte boky dopředu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Mrtvý tah vyžaduje kyčelní závěs. Pokud nejste obeznámeni s kyčelním kloubem, procvičte si ho před provedením mrtvého tahu. Když provádíte plný pohyb, udržujte váhu blízko nohou, když pantujete v bocích. Činky nebo činka by měly být palec od vašich stehen.

Pokud nemáte závaží, proměňte to v dobré ranní cvičení tak, že si dáte ruce za hlavu a zastavíte, když je hrudník rovnoběžně s podlahou.

Pohyb 8: Výpad

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Začněte stát vysoko a pak levou nohou vykročte o pár stop dopředu.
2. Ohněte obě kolena na 90 stupňů, zadní koleno se vznáší těsně nad zemí a přední koleno buď přes kotník.
3. Ruce můžete držet v bok nebo viset po bocích.
4. Počkejte, než odtlačíte přední nohu, vrátíte se zpět do stoje a opakujete druhou nohu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Udržujte trup rovný a jádro v záběru. Vyvarujte se ohýbání v pase a naklánění horní části těla dopředu. Pokud potřebujete podporu, držte se při výpadech zdi nebo židle.

Pohyb 9: Sumo Squat

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Postavte se s chodidly výrazně širšími, než je vzdálenost od boků (asi tři až čtyři stopy), vytočte prsty o 45 stupňů a držte ruce po stranách.
2. Sklopte se dolů ohnutím kolen a boků a zvedněte ruce, abyste se setkali pod bradou. Udržujte břišní svaly pevně, záda rovně a při spouštění nedovolte, aby se vaše kolena pohybovala kolem prstů.
3. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, zakořente v patách a zvedněte se zpět.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Dbejte na to, aby vaše prsty směřovaly na 45 nebo více stupňů. I když se jedná především o pohyb glute, sumo dřepy také aktivují adduktory, takže se ujistěte, že cítíte, jak fungují vnitřní stehna, zejména při dřepu.

Pohyb 10: Pozastavit dřep

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Postavte se rovně s nohama na šířku boků a rukama po stranách.
2. Závěs na kolena a boky, jako byste seděli na židli, a zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, aby vám pomohly s rovnováhou.
3. Ve spodní části dřepu by vaše stehna měla být rovnoběžná s podlahou (nebo nižší, pokud to pružnost kyčle umožňuje) a kolena by měla být nad prsty, nevyklouzávat ven do strany nebo se prohýbat směrem k středové čáře těla.
4. Pozastavte na 3 sekundy.
5. Zatlačte si přes paty a postavte se rovně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Dřepte do rovnoběžky, poté držte 3 sekundy. Pokud je paralelní bolestivé nebo máte problémy s koleny, kotníky nebo kyčlemi, dejte si 1/4 dřepu.