Frittata je perfektní způsob, jak začít svůj den zdravou porcí bílkovin a zeleniny. Kredit obrázku: bhofack2 / Getty Images 
Neměli byste se muset přizpůsobit dietnímu a fitness plánu. Plán by měl odpovídat vy. Kliknutím sem zobrazíte všechny podrobnosti o naší lednové výzvě.
Přemýšlejte o frittatě jako o fantazijním bratranci míchaných vajec. Existuje nepopiratelná rodinná podobnost: Oba jsou nabité načechranými vejci, zeleninou bohatou na živiny a chutným sýrem. Ale pouze jeden přináší vylepšenou prezentaci, díky níž se budete cítit jako profesionální kuchař.
„Ráno miluji dobrou frittatu,“ říká pro vícefit.eu Maya Feller, RD, CDN, majitelka brooklynské společnosti Maya Feller Nutrition. Říká, že je to dokonalý způsob, jak začít den zdravou dávkou fytonutrientů – chemických sloučenin, které se přirozeně vyskytují ve zelenině a mají antioxidační a protizánětlivé účinky. A vždy přidá horkou omáčku nebo jalapeños.
Image Credit: vícefit.eu Kreativní
Krok 1: Začněte s vejci
Vejce jsou podle USDA cenově dostupné nízkokalorické jídlo obsahující 13 základních vitamínů a minerálů a 6 gramů vysoce kvalitních bílkovin v jednom úhledném malém balení.
Jako svou základnu se zaměřte na dvě vejce na osobu a dobře šlehejte. Použití méně vajec znamená, že riskujete suchou, houževnatou a nevýraznou frittatu. (Blech!)
U veganské náhražky smíchejte dávku chia vajec. Na každé vejce, které chcete vyměnit, smíchejte v malé misce 2 1/2 lžíce vody a 1 lžíci chia semen. Odložte na 3 až 5 minut, aby želatinovala.
Krok 2: Vyberte si mlékárnu nebo náhražku mléka
Mléčné výrobky pomáhají vašim krémům dodávat krémovost a bohatší chuť. Nejlepších výsledků dosáhnete, když použijete plnotučné mléčné výrobky, například plnotučné mléko nebo půl a půl. Fungují také silnější mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, včetně řeckého nebo běžného jogurtu, zakysané smetany nebo podmáslí. Přidejte přibližně 1 lžíci mléčných výrobků na dvě vejce.
Můžete také použít tekuté mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku (například mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku) a nemléčné nápoje (jako je mandlové mléko, ovesné mléko nebo sójové mléko). Ale protože tyto možnosti mohou způsobit, že vaše frittata bude trochu vodnatá, použijte místo toho 1/2 lžíce na dvě vejce.
Vyberte si z těchto mléčných a nemléčných výrobků:
- Plnotučné mléko
- Půl na půl
- Obyčejný řecký jogurt
- Čistý běžný jogurt
- Zakysaná smetana
- Podmáslí
- Nízkotučné nebo beztukové mléko
- Mandlové mléko
- Ovesné mléko
- Sójové mléko
Chcete více nápadů na zdravé jídlo? Stáhněte si aplikaci MyPlate a získejte jednoduchá, chutná jídla a občerstvení přizpůsobené vašim nutričním cílům.
Krok 3: Vyberte svoji zeleninu
K frittatě můžete přidat jakoukoli zeleninu, která vám chutná, pokud již byla vařená. Surová zelenina obsahuje spoustu vody, díky níž bude vaše frittata mokrá. Zeleninu nejprve restujte, vařte v páře nebo restujte, abyste uvařili trochu vody. Při předvaření zeleniny můžete také přidat sůl, pepř a další koření. (To je také skvělý způsob, jak využít zbytky z včerejší večeře!)
Zaměřte se na 1 až 2 šálky vařené zeleniny – budete muset začít s přibližně dvojnásobným množstvím syrové zeleniny. Vyberte si z tohoto seznamu cokoli, co se vám líbí:
- Brokolice
- Paprika
- Cibule
- Houba
- Rajče
- Cibule
- Cuketa
- Špenát
- Kapusta
- Rukola
- Squash
- Mrkev
- Pórek
- Lilek
- Šalotka
Krok 4: Vyberte sýr
Sýr dodává frittatě chuť a bohatost. Jakýkoli sýr, který máte rádi, bude dělat – měkký i tvrdý – jen ho nejprve nastrúhejte, rozdrobte nebo rozdrobte, aby byl jednotný. Pokud nejste fanouškem sýrů nebo se rozhodnete pro frittatu bez mléčných výrobků, sýr úplně vynechejte.
Trochu jde dlouhá cesta, takže nepotřebujete žádnou z těchto odrůd:
- Feta
- čedar
- švýcarský
- mozzarella
- Parmezán
- Burrata
- Munster
- Manchego
- Zvedák
Krok 5: Rozhodněte se o bylinách a kořeních
Buďte kreativní s těmito zvýrazňovači chutí. Když předvaříte zeleninu, přidejte koření nebo před vařením celého jídla promíchejte čerstvé bylinky.
„Často dělám nějakou zelenou cibuli se zelenou listovou zeleninou a pak nějaké koření,“ říká Feller a dodává, že nedávným oblíbeným je jalapeños, šalotka, česnek a bazalka. Nebo vyzkoušejte chilli prášek s paprikou a cibulí pro jihozápadní styl frittata nebo garam masala pro indický nádech.
Experimentujte s těmito příchutěmi:
- Sůl
- Pepř
- Chili prášek
- Česnek
- Bazalka
- Koriandr
- Tymián
- Kopr
- Petržel
- Rosemary
- Kurkuma
- Kmín
- Paprika
- Cibulový prášek
- prášek kari
Získejte vaření!
Tradiční frittata začíná na sporáku a přesouvá se do trouby, takže budete potřebovat buď litinovou, nebo nepřilnavou pánev. Poté postupujte podle těchto pokynů:
- Předehřejte troubu na 425 stupňů Fahrenheita.
- Ve střední misce přidejte vejce a dobře rozšlehejte.
- Přidejte mléko nebo náhražku mléka a trochu soli a promíchejte.
- Smíchejte sýr, pokud ho používáte.
- Přidejte olej do pánve o průměru 8 až 9 palců na středním ohni.
- Přidejte do pánve syrovou zeleninu a za občasného míchání vařte 3 až 5 minut. Přidejte libovolné koření a bylinky a dobře promíchejte. (Pokud používáte předvařenou zeleninu, můžete tento krok přeskočit.)
- Nalijte vaječnou směs na zeleninu a promíchejte, aby se spojila, rozložená po celé pánvi.
- Vařte 30 sekund, poté vypněte oheň a přesuňte pánev do trouby.
- Pečte 7 až 12 minut. Odstraňte, když jsou vejce nafouknutá a střed se při pohybu pánve jen mírně chvěje.
- Ochlaďte 5 minut.
- Top s volitelnou oblohou.
Krok 6: Přidejte ozdobu
Až budete připraveni podávat svou frittatu, ozdobte ji nasekanými bylinkami, rozdrceným sýrem nebo opečenými ořechy. Podle toho, co je uvnitř, může pěkně fungovat i nějaká salsa, pálivá omáčka nebo balsamico.
Zkuste některou z následujících možností:
- Nasekaná bazalka
- Tymián
- Kopr
- Petržel
- Rozpadaný sýr
- Opečené piniové oříšky
- Plátky mandlí
- Opečené pekanové ořechy
- Salsa
- Pikantní omáčkou
- Balzámový ocet
Dejte to dohromady v těchto receptech
- Jak si vyrobit 6 frittat s vysokým obsahem bílkovin pomocí všech konzerv, která máte na skladě
- Sušená rajčatová slanina Frittata s česnekovým aioli
- Rajčatová rajče a Rosemary Frittata
- Fajita Frittata s avokádovou salsou
- Jarní fritta s artyčoky, hráškem, zelenou cibulkou a kozím sýrem