Vyřezávejte si paže a ramena pomocí tohoto 20minutového cvičení s činkami s nastavováním výšky

Toto cvičení s činkami s posilováním posiluje a tonizuje vaše bicepsy, tricepsy a ramena. Kredit obrázku: milan2099 / E + / GettyImages

Jistě, zjištění maximální hodnoty jednoho opakování je skvělý způsob, jak posunout svou sílu na hranici a zjistit, kolik toho můžete skutečně zvednout, ale když je vše řečeno a hotovo, skutečná zkouška vaší svalové vytrvalosti a síly pochází z toho, kolik opakování, které můžete doplnit těžkou váhou. To je místo, kde přicházejí tréninky.

Cvičení s drop-setem zahrnuje cvičení s určitou hmotností pro tolik opakování, kolik můžete, s dobrou formou, a poté se zotavuje tak dlouho, dokud trvá stejné cvičení s lehčí sadou závaží mnoho opakování, jak je to možné. Představte si to jako AMRAP silového tréninku.

Toto cvičení s činkami na horním těle je dokonalým úvodem do tréninku s drop-setem. Toto cvičení, které vytvořila certifikovaná osobní trenérka Carolina Araujo, se zaměřuje na paže a ramena a zvyšuje svalový tonus za pouhých 20 minut – vše, co potřebujete, je jedna těžká a jedna lehká sada činek. Ujistěte se, že jste vybrali váhu, kterou můžete dokončit následujícími cviky s dobrou formou pro předepsaný počet opakování.

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Pohyb 1: Činka Rameno Stiskněte

Nastaví ramena části 4Reps 12 typu StrengthBody

1. Začněte stát nebo sedět s plochým hřbetem, chodidly zakořeněnými na zemi a v každé ruce držte činku.
2. Zvedněte závaží nad ramena s lokty ohnutými o 90 stupňů.
3. Při výdechu vzpažte své jádro a stiskněte obě činky nad hlavou a dokončete biceps u uší.
4. Snižte závaží zpět do výchozí polohy pomocí ovládání.
5. Snažte se provést 12 opakování s těžkou nebo střední váhou.
6. Vyměňte své činky za pár, který má poloviční hmotnost, a proveďte 20 opakování nebo tolik opakování, kolik můžete, s dobrou formou do dalšího kola.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Jednoruční činka, boční zvednutí

Nastaví ramena 4Reps 20 typu StrengthBody Part

1. Postavte se s činkou v pravé ruce po boku a položte si levou ruku na bok.
2. Udržujte své jádro vyztužené a zvedněte váhu na svou stranu, dokud nedosáhne výšky ramen.
3. Snižte váhu pomalu do výchozí polohy.
4. Před dalším cvičením proveďte 10 opakování na každé straně, než upustíte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Činkové boční zvednutí

Nastaví ramena 4Reps 20 typu StrengthBody Part

1. Postavte se s lehkou činkou v každé ruce, paže po stranách. Udržujte záda rovná a kolena mírně ohnutá.
2. Udržujte své jádro vyztužené a zvedejte závaží do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen.
3. Váhy pomalu snižujte do výchozí polohy.
4. Dokončete 20 opakování.
5. Vezměte si lehčí sadu činek pro další kolo.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Araujo doporučuje, abyste nepoužívali své tělo ke zvýšení hybnosti při provádění bočních zvedání. Pokud zjistíte, že poskakujete nahoru a dolů, abyste zvedli závaží, rozhodněte se pro lehčí sadu činek nebo zkuste tento pohyb pokleknout.

Přesuňte 4: Činka Curl stiskněte

Sady 4Reps 12Typ StrengthBody Part [„Paže“, „Ramena“]

1. Postavte se s mírným párem činek v každé ruce a chodidly ve vzdálenosti boků.
2. Lokty držte těsně u boků a zkroutí závaží až do výšky ramen.
3. Otočte dlaněmi lícem ven a potom zatlačte závaží přímo přes ramena.
4. Otočte pohyb a přiveďte závaží zpět do výšky ramen.
5. Překlopte dlaně tak, aby směřovaly dovnitř, a snižujte váhy s kontrolou.
6. Poté, co dokončíte 12 opakování, vyměňte za lehčí sadu závaží a tento tah opakujte pro 20 opakování nebo tolik opakování, kolik můžete s dobrou formou pro další kolo.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jak tlačíte závaží nad hlavou, udržujte své jádro vyztužené a glutety těsné, aby nedošlo k překročení dolní části zad.

Pohyb 5: Prodloužení tricepsů činky

Nastaví 4Reps 10 Typ StrengthBody Part Arms

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly na podlaze několik palců od zadku. Držte činku v každé ruce a natáhněte ruce rovně nahoru s lokty přes ramena a dlaněmi k sobě.
2. Ohněte lokty, aby se činky sklopily na obě strany hlavy, a představte si, jak se vaše paže zaháknou za neviditelnou tyč připevněnou k loktům.
3. Natáhněte lokty a zatlačte závaží zpět do výchozí polohy.
4. Proveďte 10 opakování s mírnými váhami.
5. Vyměňte si lehčí sadu činek a opakujte toto cvičení pro 20 opakování nebo tolik opakování, kolik můžete s dobrou formou do dalšího kola.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Triceps Push-Up

Sady 4Reps 8Type StrengthBody Part [„Arms“, „Abs“, „Chest“]

1. Začněte ve vysokém prkně se zapojeným jádrem a glutety. Vaše dlaně by měly být zasazeny přímo do ramen a boky by měly být v jedné linii s hlavou a patami.
2. Ohýbejte lokty v úhlu asi 45 stupňů od trupu a snižujte tělo směrem k zemi.
3. Cestou dolů stlačte lopatky k sobě.
4. Když se váš hrudník vznáší těsně nad zemí (nebo jakkoli hluboko můžete jít), zatlačte do země a zatlačte lopatky od sebe, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. Proveďte 8 opakování s dobrou formou.
6. Sklopte kolena a proveďte co nejvíce opakování z této upravené polohy pro další kolo.

Zobrazit pokyny