Existuje mnoho důvodů, proč milovat domácí cvičení, ale jedním z největších je míra kontroly nad každým aspektem vaší rutiny. Vy rozhodujete, jak dlouho půjdete, jak tvrdě půjdete, jaké vybavení používáte (pokud existuje), jaké způsoby zdůrazňujete a ještě mnohem více.
Mít tolik kontroly nad něčím v životě – zejména v dnešní době – se může cítit docela skvěle. A pokud se vám tento pocit líbí, připravte se na domácí cvičení svých snů: Stabilní, přesné a kontrolované pohyby jsou klíčem k této rutině pálení a tvarování nohou od Ingrid Clay, certifikované osobní trenéry a zakladatelky ISC Wellness .
Toto cvičení, které je vhodné pro všechny úrovně fitness, zpochybní vaši sílu a vytrvalost v dolní části těla, zahrnuje skoky do výšky (které zaručují, že uvidíte pot) a je jen 10 minut dlouhé.
Ještě lepší je, že nevyžaduje spoustu vybavení. Toto domácí cvičení dolního těla vyžaduje pásmo odporu a podložku na cvičení, ale pás může být volitelný.
„Pokud nemáte kapelu, je to v pořádku,“ říká Clay. „Jeden doporučuji, ale jsme tam, kde jsme. Začněte tam, kde jste, a udělejme to!“
Je čas popadnout ručník a láhev vody a nechat za sebou jakékoli výmluvy.
Spropitné
Pokud chcete využít všechny výhody tohoto cvičení při budování kořisti, projděte si nejprve několik cvičení na aktivaci glute.
Cvičení
Clay začne tím, že vás provede minutovou rozcvičkou, následovanou čtyřmi cviky na pravou nohu po minutách. Pak si uděláte rychlou pauzu v dětské pozici, než zopakujete všechny čtyři pohyby na levé noze. Vše zabalíte do minutové závěrečné výzvy.
Nebuďte překvapeni, pokud vaše glutety začnou hořet jen pár minut. Dělejte si podle potřeby přestávky, protřepejte nohy a naskočte zpět.
- Squat to Kickback: Tento tah zahřeje celou dolní část těla, říká Clay. Po celou dobu cvičení držte zvednutý trup.
- Donkey Kick: „Chcete si vzít nohu a„ plácnout “po stropu,“ říká.
- Duha: Natáhněte horní část nohy vysoko, než ji překročíte přes dolní část nohy u každého zástupce.
- Požární hydrant: Buď si opřete předloktí, nebo se opřete o dlaň.
- Zpětný ráz: „Zatlačte patu zpět, jako byste se snažili odtlačit krabici,“ říká Clay.
- Výpad skoku: Pokud vám skákání nevyhovuje, můžete jej upravit pomocí výpadových pulzů. Ať tak či onak, držte přední koleno za prsty, říká.
Spropitné
„Když tak tvrdě pracuješ, musíš se tak tvrdě vzpamatovat,“ říká Clay. Než se zhroutíte na gauč, věnujte několik minut vychladnutí těla.
Více cvičení Glute We Love
- 12 cvičení, která zasáhnou vaše hýždě z každého úhlu
- 4 cvičení, aby váš zadek vypadal větší – nejsou vyžadovány žádné dřepy
- Toto 20minutové cvičení na zadek s tělesnou hmotností můžete dělat kdekoli