Vyřešíte své abs a nohy tímto cvičením s tělem 4 pohybu

Jakmile zvládnete cvičení na véčce, zkuste přidat kyčelní výtah v horní části pohybu.

Tato 31denní výzva pro trénink tělesné hmotnosti vás inspiruje k pohybu více, bez ohledu na váš výchozí bod. Získejte všechny podrobnosti o výzvě zde.

Pokud chcete běžet déle, skočte výš nebo se jednoduše pohybovat, budete se chtít ujistit, že máte silné nohy a stabilní jádro.

reklama

A kombinování nohou a abs do jediného cvičení je efektivní způsob, jak budovat sílu v kratším čase, říká Morit Summers, CPT, tvůrce tréninkového studia v Brooklynu a hostitel našeho „Nového roku, do vás“.

Toto cvičení – navržené společností Summers – posiluje vaše nohy a jádro bez jakéhokoli vybavení. Vše, co potřebujete, je vaše tělesná hmotnost.

reklama

Pokud provádíte výzvu, sledujte níže uvedený týdenní schéma Rep. Pokud děláte toto cvičení sami, zvyšte nebo snižujte opakování a sady na základě vaší kondiční úrovně. Měli byste být schopni dělat všechny opakování s dobrou formou, ale poslední dva by se měli cítit náročně.

reklama

Mezi sadami a cvičeními odpočívejte po dobu 20 až 40 sekund. Nebudete se cítit plně odpočívaně (jako jste byli před tréninkem), ale měli byste se cítit připraveni řešit další sadu.

Opakování a sady na cvičení

Sady

Reverzní výpad

Delfínový prkno

Vékař

Stěrač předního skla

4 se pohybuje k cílení na vaše nohy a jádro

Výzva „Nový rok, do vás“ je přístupná všem úrovním fitness. Proto poskytujeme hlavní pohyb a alespoň jednu úpravu nebo variantu.

reklama

Ve videích níže uvidíte jednoho trenéra-buď Summerse nebo její spoluzakladatelku fitness Fracine Delgado-Lugo-demonstrující základní cvičení spolu s úpravou nebo variací od druhého trenéra. Vyberte verzi cvičení, která pro vás funguje nejlépe.

Přesun 1: střídavý reverzní výpad (zobrazen vpravo)

Aktivita tělesné hmotnosti WorkOutregion Dolní část těla

1. Jak ukazuje léta na pravé straně, postavte se s nohama o šířce kyčle od sebe. Vaše paže mohou být na vašich stranách, na vašich bocích nebo sepnuté před vámi.
2. Vydejte pravou nohu o 3 stopy za vámi a dolů dolů, ohýbajte kolena, dokud nevytvoří úhly 90 stupňů. Vaše pravé koleno by se mělo pohybovat o palec nad zemí a vaše levé stehno by mělo být rovnoběžné se zemí.
3. Když tlačíte do levé paty, udržujte většinu své váhy v levé noze, abyste narovnali levou nohu a stojan.
4. Přiveďte pravou nohu zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte a ustupujte zpět s levou nohou. Pokračujte v střídání nohou.

Zobrazit pokyny

Modifikace a variace

Chcete -li upravit, nestoupíte zpět s každým opakováním. Místo toho, jak je znázorněno vlevo, zůstaňte v rozděleném postoji s nohama oddělenými, když se stisknete dolů a stisknete nahoru, jen tak nízko, jak je pro vás pohodlné.

Move 2: Plank delphin (zobrazeno vpravo)

Aktivita tělesné váhy WorkOutregion Full Body

1. Začněte v prkně předloktí, vyvažujte na předloktí a na nohou a udržujte přímku od hlavy k bokům k podpatkům (zobrazeno vpravo).
2. Když je zvyšujete směrem ke stropu, závisí na vašich bocích a natáhněte do břicha, abyste chránili dolní část zad.
3. S ovládáním spodní část zády dolů do prkna předloktí a opakujte.

Zobrazit pokyny

Modifikace a variace

Můžete také provést delfínový prkno z vysokého prkna a vyvažovat na rukou místo předloktí (zobrazeno vlevo).

Pohyb 3: véčka (zobrazena vlevo)

Aktivita tělesné hmotnosti WorkOutregion Dolní část těla

1. Lehněte si na jedné straně jako Delgado-Lugo vlevo a naskládejte nohy na sebe, kolena a boky se ohnuly při 90 stupních.
2. Stiskněte spodní nohu do podlahy a s tlačítky paty stiskněte své glutes, abyste zvýšili horní koleno směrem ke stropu.
3. Zvedněte koleno tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste nechali penvis skálou dopředu nebo dozadu.
4. Pozastavte se, pak pomalu snižte záda do výchozí polohy a opakujte.
5. Proveďte všechny opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Modifikace a variace

Chcete -li tento pohyb ztížit, přidejte tah kyčle (zobrazený vpravo). Když zvednete horní koleno, zatlačte do spodního předloktí a kolena a zvedněte kyčle několik centimetrů od podlahy. Dolní část záda s kontrolou.

Move 4: stěratel čelního skla (zobrazen vpravo)

Aktivita WorkOutregion jádro aktivity tělesné hmotnosti

1. Po létech na pravé straně ležte na zádech s koleny ohnutými a nohama na zemi.
2. Vaše paže mohou být buď přímo na vašich stranách, nebo přibližně 45 stupňů z těla s dlaněmi dolů. Vyberte si, co se pro vás připadá pohodlnější.
3. Stiskněte spodní část zad do země a zapojte své základní svaly. Po celou dobu udržujte dolní část zády k podlaze a nedovolte mu obloukat.
4. Snižte nohy ze země a narovnejte nohy ke stropu. Toto je výchozí pozice.
5. Stiskněte obě ruce a paže dolů do země, abyste zvýšili vaši stabilitu, když spustíte obě nohy doleva. Nižší pouze pokud je to pohodlné.
6. Připravte si abs a použijte je k tomu, abyste nohy přivedli zpět do výchozí polohy, než spustíte nohy na pravou stranu.
7. Pokračujte v střídavých stranách. Nezapomeňte udržovat své základní svaly těsné a zapojené během pohybu.

Zobrazit pokyny

Modifikace a variace

Chcete -li upravit, ohněte kolena na 90 stupňů pomocí holeně rovnoběžných s podlahou, abyste provedli stěrače čelního skla (zobrazeno vlevo). Můžete také omezit svůj rozsah pohybu pouze tím, že spadnete čtvrtinu nebo polovinu cesty dolů.

Obrázek kredit: morefit.eu Creative

reklama