Vypadněte z ranní funkce s touto 10minutovou dávkou pohybu

Deset minut protahování nemusí vyřešit všechny vaše problémy, ale může vám pomoci být lépe vybaveni k jejich zvládnutí. Kredit obrázku: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Někdy se prostě probudíte na špatné straně postele. Možná je to tím, že jsme v den číslo úplně ztraceni – počítáme s prací z domova, nebo jste možná nezasáhli seno dostatečně brzy. Ať už je důvod jakýkoli, příklon k pohybu může být skvělým řešením, když se cítíte na dně.

Studie ze září 2018 publikovaná v The Lancet pozorovala souvislost mezi fyzickou aktivitou a náladou u 1,2 milionu Američanů a zjistila, že cvičení může dokonce pomoci zmírnit příznaky deprese. Ti, kteří cvičili, uváděli, že za poslední měsíc měli o 1,5 méně špatných dnů duševního zdraví ve srovnání s těmi, kteří necvičili. A lidé, kteří strávili 30 až 60 minutami cvičením, zaznamenali nejlepší výsledky, přičemž průměrný počet dní špatného duševního zdraví byl o 2,1 méně.

A co víc, cvičení může zvýšit hladinu dopaminu a serotoninu, které se přivádějí do mozkových center potěšení, což přispívá k vysoké hodnotě po cvičení, podle Americké rady pro cvičení (ACE).

„Obzvláště brzy ráno může být pohyb vašeho těla tím největším darem,“ říká pro fitnessfit Dionne Monsanto, učitelka jógy v Lyons Den v New Yorku. „Stejně jako naše dny, naše životy, naše těla se můžeme zaseknout. Takže ten smutek, emoce, ta paměť, která se zasekne ve vašem těle – je na nás, abychom udělali věci, abychom to uvolnili a otřásli.“

Zde nabízí společnost Monsanto jednoduchý ranní pohybový trénink, který můžete udělat za méně než 10 minut, aby vám tekla krev a začal den volnou nohou. Projděte níže uvedenými pohyby jednou bez odpočinku, poté opakujte ještě jednou.

Přesun 1: Snadná pozice

Image Credit: Emily Abbate / morefit.euReps 20Activity YogaGoal Duševní zdraví

1. Začněte sedět v posteli nebo na podlaze v pohodlné poloze se zkříženýma nohama se zavřenýma očima a rukama jemně položenými na kolena.
2. Probuďte své vnitřní orgány pomalým pohybem trupu ve kruzích po směru hodinových ručiček po dobu 10 opakování.
3. Poté opakujte v opačném směru po dobu 10 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„To by mělo působit meditativně,“ říká Monsanto. „Je tvůj čas přijít do svého těla, probudit se a být přítomen s úsilím, které se brzy stane.“

Pohyb 2: Boční ohyb

Image Credit: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Z původní polohy vsedě natáhněte pravou ruku nahoru a nad hlavu a levou ruku položte vedle sebe, abyste získali další oporu.
2. Natáhněte se co nejvíce doleva a po pravé straně těla pociťujte protahování. Zadržte 3 až 5 dechů. Opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Rozšířená dětská pozice

Image Credit: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Posaďte se na paty a natáhněte ruce dopředu a uvolněte čelo k zemi.
2. Cítíte, jak se vaše dolní část zad, boky a pas prodlužují, jak pronikáte do hlubokého dechu.
3. Pomalu procházejte rukama doprava a boky držte na místě. Cítíte, jak se natahuje tělo na levé straně. Držte to 4 dechy.
4. Opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Move 4: Down Dog

Image Credit: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Dostaňte se na ruce a kolena a položte si kolena přímo pod boky a ruce mírně před ramena. Roztáhněte dlaně a ukazováčky držte rovnoběžně nebo mírně vytočené. Zatlačte prsty.
2. Vydechněte a zvedněte kolena od podlahy, když tlačíte boky nahoru ke stropu a tlačíte ramena od uší.
3. Při výdechu zatlačte stehna dozadu a zatlačte paty na podlahu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento pohyb je poprvé v této sérii, kdy skutečně začínáte zapojovat svaly po celém těle, říká Monsanto.

„Opravdu se zaměř na přitahování toho spodního břicha a přitlačování na prsty. Aby se ujistil, že vyvíjíš tlak na celou ruku, pomalu zvedněte prsty jeden po druhém a poté je přitlačte dolů.“

Move 5: Rag Doll

Image Credit: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Pomalu se ohýbejte dopředu a nechte hlavu viset mezi nohama.
2. Pro větší roztažení držte každý loket druhou rukou.
3. Držte to po dobu 4 až 6 dechů.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Rozšířená hora

Image Credit: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Zvedněte všech 10 prstů ze země, roztáhněte je doširoka a poté je položte zpět dolů.
3. Zapojte své čtyřkolky a přitáhněte pupek dovnitř.
4. Natáhněte ruce nahoru k nebi.
5. Držte to po dobu 4 až 6 dechů.

Zobrazit pokyny

Pohyb 7: Přehýbání dopředu se širokýma nohama s otočením

Image Credit: Emily Abbate / morefit.eu Time 30 SecActivity YogaGoal Mental Health

1. Postavte se s nohama asi 3 nebo 4 stopy od sebe. Položte si ruce na boky, nadechněte se a sklopte dopředu v bocích, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou.
2. Položte dlaně na zem s roztaženými prsty. Vaše ruce by měly být v jedné rovině s nohama. V tomto okamžiku můžete na vnitřní straně stehen, hamstringů a lýtek cítit pěkný úsek. Vaše hlava a krk by měly zůstat uvolněné a lopatky mírně přitlačené dolů a dozadu k sobě.
3. Pokud to vypadá jako dobrý úsek, můžete se zde zastavit a držet 30 až 60 sekund a pomalu a zhluboka dýchat.
4. Chcete-li postupovat dále, otočte jednu ruku směrem k obloze a současně otáčejte trupem k této straně.
5. Otočte hlavu směrem ke zvednuté ruce, pokud nemáte problémy s krkem. Zastavte se, když pocítíte roztažení, a podržte jej 30 až 60 sekund, pomalým nádechem a výdechem.
6. Opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny