To, co skutečně odlišuje intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) na rozdíl od standardních obvodových tréninků, je jeho efektivní tempo. Díky HIIT plynule a plynule přecházíte od jednoho cvičení k druhému, udržujete vysoký srdeční rytmus a krátké intervaly odpočinku.
Toto 10minutové HIIT sezení na noze a jádru, vedené Keoni Hudobou, zakladatelem virtuálního tréninkového programu COREntine s intenzivním jádrem, je ukázkovým příkladem.
„Miluji trénink,“ říká Hudoba. „Chci, aby jedno hnutí organicky přešlo na další. Máme spolu 10 minut, takže to musíme zefektivnit.“
Vše, co potřebujete, aby vám v této rychlé rutině teklo, je jedna střední váha a pár stop prostoru – ale možná budete chtít také trochu vody.
Spropitné
Nejprve připravte své tělo několika dynamickými zahřívacími cviky.
Cvičení
Každé níže uvedené cvičení budete provádět po dobu 60 sekund. Pokud nemáte po ruce střední váhu, můžete si vyměnit alternativu činky, jako je džbán s vodou.
Hledáte výzvu? Po dokončení okruhu si dejte 60sekundovou přestávku a poté projděte ještě jedno nebo dvě další kola, říká Hudoba.
- Reverse Lunge With Oblique Twist: Držte jeden konec váhy v každé ruce, spadněte do reverzního výpadu a otočte se směrem k přední noze, zatáhněte své jádro.
- Pulse to Lunge: „Pokud se váha někdy příliš zvýší, přátelé, snižte váhu na stranu,“ říká Hudoba. „Nechť je to o spodní části těla.“
- Deadlift to Side Bend (Left): Zavěste hrudník dopředu a posuňte glutety dozadu, aby vaše záda byla rovná a váha v levé noze.
- Reverse Lunge to Balance (Left): Aby byl tento pohyb ještě náročnější, můžete si zadní koleno přitlačit k hrudi, když vstanete z reverzního výpadu.
- Výpad s bočním ohybem (vlevo): Při ohýbání doleva s činkou v levé ruce držte spodní část zpětného výpadu.
- Runner’s Hop (vlevo): „Buďte v tom výbušní,“ říká Hudoba. Pokud je toho však příliš mnoho, můžete jednoduše zvednout pravé koleno a levou nohu nechat zasazenou.
- Deadlift to Side Bend (Right): Držte činku blízko pravé nohy a roztavte se směrem k zemi.
- Reverse Lunge to Balance (Right): Zaměřte se na použití pravé nohy k pohybu těla z reverzního výpadu do stoje.
- Lunge With Side Bend (Right): „Vyberte si kontaktní místo pro oči,“ říká Hudoba. „Použijte to jako rovnovážný bod.“
- Runner’s Hop (vpravo): Pohybujte kolenem a konečky prstů po celé prsty na nohou.
Spropitné
Nezapomeňte, že se jedná o rutinu s vysokou intenzitou, takže budete chtít trvat několik minut, než se správně ochladíte, abyste zůstali bez zranění.
Další HIIT cvičení, která máme rádi
- Budujte svalové a pochodňové kalorie pomocí tohoto 10minutového HIIT tréninku s činkami
- Perfektní 10minutové HIIT cvičení pro vytvarovanou horní část těla
- S tímto celotělovým 12minutovým HIIT tréninkem můžete pochodnit kalorie – není nutné žádné vybavení