Použití medicinbalu pro vaše ab cvičení otestuje vaši hlavní sílu a stabilitu. Kredit obrázku: Eva-Katalin / iStock / GettyImages
Pokud jste toužili osvěžit si domácí cvičení novým fitness vybavením, nehledejte nic jiného než medicinbal nebo jakýkoli jiný míč. Ať už máte po ruce fotbalový míč, volejbal nebo basketbal, toto 20minutové cvičení vám dá zábavu zpět do tréninku vašeho jádra.
Honování v jádru je důležité pro zlepšení rovnováhy a stability, abyste mohli snadno provádět každodenní činnosti, jako je zvedání těžkých předmětů ze země a otevírání dveří. Skalní břišní svaly také pomáhají snižovat zranění a bolesti dolní části zad.
Kuličky na léky se dodávají v různých hmotnostech, obvykle od 3 kg (6,6 liber) do 10 kg (22 liber). Ale i když žádný nemáte, je dobré se zaměřit na formu pomocí basketbalového nebo fotbalového míče. Pokud jste v medicinbalech noví, začněte s lehčí váhou, než si myslíte, že budete možná muset zabránit zranění. Nyní pojďme vystřelit s tímto 20minutovým abs tréninkem!
Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.
Přesun 1: Reverzní medicinbal
Image Credit: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs
- Začněte ve vysoké plankové poloze s rameny přímo nad zápěstím a nohama nataženými za sebou.
- Zatlačte pánev dovnitř, abyste si vzpřímili jádro a udrželi své čtyřkolky a glutety těsné.
- Umístěte míčky nohou na míč.
- Držte po dobu 30 až 60 sekund.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud máte potíže s provedením tohoto cviku ve vysokém prkně, upravte ho na předloktí s předloktím na šířce ramen od země. Jakmile si vybudujete správnou sílu jádra, můžete postoupit na vysoké prkno.
Move 2: Medicine Ball Bicycle Twist
Sady 3Reps 25 Tělesná část Abs
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými o 90 stupňů a oběma rukama držte míč před hrudníkem.
- Zvedněte hlavu a ramena ze země.
- Při jízdě pravým kolenem směrem k hrudi otáčejte trupem tak, aby se levý loket dotýkal pravého kolena. Natáhněte současně levou nohu před sebe.
- Vraťte se do výchozí polohy. Toto je jeden zástupce. Opakujte na druhou nohu.
Zobrazit pokyny
Pohyb 3: Třepotající se medicinbal
Sady 3Reps 25 Tělesná část Abs
- Lehněte si na záda přitisknuté k zemi s rukama nataženýma nad hlavou a držte míč oběma rukama.
- Zvedněte hlavu a ramena ze země a přitáhněte břicho, aby se stabilizovalo vaše jádro.
- S nohama rovně před sebou je zvedněte ze země, dokud nebudou v úhlu asi 45 stupňů.
- Udržujte nohy rovně, zvedněte jednu nohu a druhou snižujte. Toto je jeden zástupce.
- Po dokončení 1 sady se vraťte do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Toto cvičení vyžaduje velkou stabilitu a sílu jádra, aby se vaše nohy zvedly ze země a přitom zůstala horní část těla v klidu. Pokud se snažíte cvičit s míčem, zkuste pohyb bez něj a ruce a ruce položte vedle těla na zem.
Pohyb 4: Horolezec na medicinbal
Sady 3Reps 25 Tělesná část Abs
- Začněte ve vysoké poloze s oběma rukama na míči a nohama a chodidly na šířku ramen. Udržujte pouze koule nohou na zemi.
- Ujistěte se, že vaše hlava, krk a záda jsou ploché, a udržujte pohled na zemi.
- Jako byste běhali na místě, jeďte pravým kolenem směrem k míči a poté jej vysuňte zpět do výchozí polohy. Dále najeďte levým kolenem směrem k míči a poté jej vysuňte dozadu. Toto je jeden zástupce.
- Pokračujte, dokud nedokončíte 1 sadu.
Zobrazit pokyny
Pohyb 5: Klepnutí na medicinbal
Sady 3Reps 20 Tělesná část Abs
- Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou a držte míč oběma rukama. Zvedněte nohy ze země směrem ke stropu, dokud nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Zapojte břišní svaly, zvedněte horní část trupu ze země, abyste míč dostali k nohám. Při provádění krize se ujistěte, že máte stahované břišní svaly. Během celého pohybu udržujte krk a ramena uvolněná.
- Pomalu vraťte horní část trupu zpět do výchozí polohy a míč přiveďte zpět nad hlavu. Toto je jeden zástupce.
- Pokračujte, dokud nedokončíte 1 sadu.
Zobrazit pokyny