Vše, co pro toto 20minutové cvičení zpět potřebujete, je ručník

Popadněte ručník a posílejte svaly zad. Uznání obrázku: Dani Coleman / morefit.eu

Pokud pracujete z domova, váš výběr vybavení tělocvičny je pravděpodobně omezený. Ale tady je dobrá zpráva: K vybudování silnější zády nepotřebujete drahé stroje ani těžké činky.

Jeden nástroj pro efektivní cvičení zad je ve skutečnosti ve vaší plátěné skříni nebo visí v koupelně. Ano, mluvíme o ručníku. Při strategickém použití může být ručník úžasným způsobem, jak vytvořit napětí a odpor potřebné pro rutinu síly horní části těla.

reklama

Pro následující 20minutové kruhové cvičení – s laskavým svolením Dani Colemana, trenéra s certifikátem NASM v P.volve – potřebujete pouze ručník. Cvičení obsahuje cvičení, díky nimž se budete pohybovat ve všech různých směrech, abyste zvýšili svoji sílu a zlepšili svůj funkční pohyb.

Proveďte: všechna níže uvedená cvičení pro dané opakování. Opakujte pro 2 celkem kol, jedno na každé straně.

Spropitné

Je důležité držet ručník pevně na obou koncích (jako byste se ho pokoušeli roztrhnout), říká Coleman. Tím vytvoříte potřebný odpor.

Přesun 1: Serratus Push-Up

Image Credit: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Sbalte si ručník a položte jej na podlahu, poté do něj zatlačte spodní část dlaní, abyste získali podporu zápěstí.
2. Začněte v poloze u stolu a ujistěte se, že vaše ramena a zápěstí jsou stohovány s mírným ohnutím v loktech.
3. Vykročte chodidly zpět do plného prkna, vyztužte své jádro, glutety a čtyřkolky a udržujte svůj postoj dlouhý přes temeno hlavy.
4. Natáhněte lopatky k sobě a poté je od sebe odtlačte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení pomáhá posilovat přední sval serratus podél horní části po stranách hrudního koše. Tento sval, často zanedbávaný a slabý (zvláště pokud máte zakulacená ramena), otáčí paži nahoru, což vám pomáhá zvedat věci nad hlavu, říká Coleman.

Pokud je cvičení příliš náročné, upravte ho provedením v předloktí nebo pokleknutím na všech čtyřech, říká Coleman.

Pohyb 2: Stojánek na ručníky

Image Credit: Dani Coleman / morefit.euReps 10 Body Body Back

1. Držte paže před sebou ve výšce ramen a overhand uchopte ručník rukama na šířku ramen a dlaněmi otočenými k podlaze.
2. Udržujte napětí v ručníku a udržujte lopatky spolu a dolů podél zad.
3. Zmáčkněte glutety a posaďte se zadkem o několik palců (udržujte napětí na ručníku ve výšce ramen), nechte hrudník mírně naklonit dopředu a zapojte své jádro (včetně zadních svalů).
4. Když stisknete lopatky a napnete ručník směrem k hrudi, zatlačte glutety a boky zpět do plného rozsahu.
5. Pokračujte v tomto pohybu v mírném, kontrolovaném tempu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Toto cvičení se zaměřuje na váš střední lichoběžník, který pomáhá vašim lopatkám táhnout se dozadu a dolů a zároveň poskytuje stabilizaci ramene během některých pohybů paží,“ říká Coleman.

Mnoho z nás má slabé pasti svaly kvůli špatnému držení těla, a proto je tento pohyb tak důležitý. Toto cvičení také zapálí vaše glutety, které, když jsou silné, mohou pomoci předcházet a snižovat bolesti dolní části zad, říká Coleman.

Move 3: Step-Back With Lat Pulldown

Image Credit: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Prodlužte ručník nad hlavou, ramena držte dolů v zádech a napětí na ručníku sevřením o něco širším než je šířka ramen.
2. Natáhněte nohu rovně dozadu a udržujte rovnováhu v oblasti chodidla a udržujte mírný sklon horní části těla se zapojeným jádrem.
3. Když si stlačíte glutety, ohněte zadní koleno, zatímco pomalu stahujete ručník těsně pod bradou, ramena držíte dolů a líbáte se spolu.
4. Zatlačte přední patu a natáhněte zadní nohu a paže zpět do jejich počátečního bodu, vytlačte si glute nahoře a udržujte své laty v záběru a ramena dolů.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Lat pulldowns posilují svaly, které pomáhají stabilizovat vaši páteř a budovat sílu zad a ramen, říká Coleman. Mezitím kroková složka pohybu otevírá boky a aktivuje glutety.

Zaměřte se na formu a pohybujte se vědomě. „Udržujte excentrickou část roztažené latě pomalou, abyste ten čas skutečně cítili pod napětím,“ říká Coleman.

Pohyb 4: Pohon stojícího kolena se Supinated Row

Image Credit: Dani Coleman / morefit.euReps 10 Body Body Back

1. Uchopte ručník za ručník, ruce na šířku ramen a jednu nohu před sebe přiveďte do 12 hodin.
2. Mírně se ohýbejte v koleni stojaté nohy, zapojte glutety a vytáhněte ručník do výšky ramen (udržujte na něm napětí).
3. Při zvedání přední nohy před sebe, koleno ohnuté do úhlu 90 stupňů, přitáhněte ručník směrem k tělu.
4. Cítíte, jak se vaše lokty pasou za hrudním košem, jak si utahujete ručník zpět k hrudi.
5. Při posílání paží zpět do výšky ramen sklopte nohu s kontrolou.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení je pohybem celého těla, který rozsvítí vaše laty a zároveň zapálí vaše hluboké základní svaly a protáhne boky, říká Coleman.

Pokud se na jedné noze cítíte trochu kolísavě, můžete ji upravit jemným poklepáním na přední nohu na podlaze (jako stojánek pro rovnováhu) nebo pohybem na dvou plochých nohách, abyste se soustředili na horní část těla, říká Coleman.

Move 5: Lateral Lunge With Thoracic Rotation

Image Credit: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Uchopte ručník za ručník dlaněmi dolů ve výšce ramen a lopatky držte po celý tah stažené k sobě.
2. Zapojte své jádro a vykročte do strany, přistávejte boky dozadu, hruď mírně dopředu a dozadu dlouhá.
3. Udržujte své lopatky pohromadě, otáčejte se od jádra přes pracovní nohu a pociťujte napnutí vnitřních stehen a hýždí.
4. Otočte tělo dozadu a krokujte pracovní nohu zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto rotační cvičení vám pomůže procvičit zapojení střední části zad, které může při špatném držení těla držet velké napětí, říká Coleman.

reklama