Kdo věděl, že zeď může být tak dobrým cvičením? Image Credit: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Zeď vás nemusí nutit přemýšlet o cvičení, ale tady se kreativita setkává s fitness. S něčím tak jednoduchým, jako je zeď (nebo strom), můžete pracovat s celým tělem od hlavy po paty a přitom budovat sílu a vypalovat kalorie.
Extra podpora a přidaná stabilita, kterou zeď poskytuje, může být skvělým kusem bezplatného cvičebního vybavení pro všechny věkové kategorie a úrovně fitness, zatímco přidáním mírné výzvy vyžaduje více rovnováhy a síly.
Pokud se tedy snažíte vyzvat ke zkoušce něčeho nového, toto cvičení na zeď je pro vás!
Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme tu něco pro každého.
Udělejte: 3 sady po 15 opakováních pro každé cvičení. Po 3 sériích odpočívejte 1 minutu a poté pokračujte dalším cvičením.
Pohyb 1: Push-Up s jedním ramenem
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Sady 3Rep 15
- Postavte se před zeď a natáhněte ruce, abyste změřili správnou vzdálenost. Připravte své jádro a položte jednu ruku na zeď.
- Udržujte pevné jádro a pomalu snižujte hruď směrem ke zdi.
- Pauza, jakmile vaše pracovní rameno utvoří úhel 90 stupňů. Stahujte hrudní sval a tlačte se zpět do výchozí polohy.
- Opakujte s opačným ramenem.
Zobrazit pokyny
Pohyb 2: Clamshell Wall-Sit
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Sady 3Rep 15
- Začněte zády o zeď s nohama na šířku ramen.
- Zapojte břišní svaly a pomalu klouzejte zády dolů po zdi, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
- Upravte nohy tak, aby vaše kolena byla přímo nad kotníky, nikoli nad prsty.
- Chraňte záda rovně ke zdi a pomalu dávejte nohy k sobě, aby se vaše kolena setkala.
- Pomalu otevřete kolena o několik palců širší než původní výchozí bod.
Zobrazit pokyny
Move 3: Abdominal Twist on a Wall
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Sady 3Rep 15
- Postavte se zády rovně ke zdi a chodidla na šířku ramen.
- Vytáhněte obě paže před sebe ve výšce hrudníku. Zjemněte si lokty.
- Udržujte lokty mírně ohnuté, otočte trup směrem ke zdi na pravé straně a lehce poklepávejte na zeď rukama.
- Otočte trup zpět k levé straně stěny v jednom nepřetržitém pohybu a znovu poklepávejte na zeď. To je jeden zástupce.
Zobrazit pokyny
Pohyb 4: Glute Bridge
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Sady 3Rep 15
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zdi na šířku ramen.
- Utáhněte glutety a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše stehna a trup nejsou v přímé linii.
- Vydržte v této pozici po dobu 2 sekund a vymačkejte glutety.
- Pomalu spusťte dolů do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Tah 5: Bulharský split squat
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Sady 3Rep 15
- Postavte se směrem od zdi s nohama na šířku ramen. Položte si ruce na boky.
- Udělejte velký krok vpřed s jednou nohou a druhou nohu položte za sebe s chodidlem naplocho na zdi.
- Pomalu snižujte své tělo, dokud vaše přední stehno není rovnoběžné se zemí, nebo tak nízké, jak můžete pohodlně jít.
- Vydržte na jedno počítání a poté zatlačte přední patu do země, abyste narovnali nohu a vrátili se do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny