Kardio s nízkým nárazem nezahrnuje žádné skoky ani přistání, takže můžete zlepšit svoji kondici bez namáhání kloubů. Image Credit: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Cviky s velkým dopadem (jako je běh, skoky v boxu a burpees) spálí spoustu kalorií a rozproudí vaše srdce, ale nejsou povinné. A zdaleka nejsou jedinou možností, jak posílit své kardio.
Vstupte do kardio cvičení s nízkým dopadem. Zvyšuje vaši srdeční frekvenci, zvyšuje zdraví vašeho telegrafu a může vám pomoci získat doporučených 150 minut týdenního cvičení se střední intenzitou. Navíc chrání vaše klouby a snižuje riziko přetrénování a vyhoření.
Zde je vše, co potřebujete vědět o kardio cvičení s nízkým dopadem, jeho výhodách a nejlepších typech kardio cvičení s nízkým dopadem.
Co je kardio s nízkým dopadem?
Kardio s nízkým dopadem je prostě cvičení „způsobem, při kterém nedochází k vysokému namáhání nebo nárazovému zatížení [do těla],“ říká Janet Hamilton, CSCS, fyziologka klinického cvičení, certifikovaná specialistka na sílu a kondici a majitelka Running Strong. v Atlantě.
Při kardio výkonu s nízkým nárazem zůstává vždy nejméně jedna noha na zemi, takže vaše klouby, stejně jako kolena a kotníky, absorbují menší dopad síly, kterou na ně vyvíjíte. Například běh je aktivita s velkým nárazem, protože obě nohy jsou při vyšších rychlostech současně nad zemí. Chůze zahrnuje mít jen jednu nohu nad zemí najednou, takže i když má nějaký dopad, je to mnohem méně, říká.
Některá cvičení, jako je plavání, mají nulový dopad na vaše klouby, říká Hamilton. „Neexistují žádné gravitační síly, které by tě táhly dolů.“
Mezi další příklady kardio s nízkým dopadem patří cvičení na eliptice, veslování, tanec, jízda na kole a pěší turistika. A i když jsou tato cvičení pro vaše klouby snazší, nemusí to nutně znamenat, že jsou o něco snadnější pro vaše srdce.
Kardio cvičení s nízkým dopadem můžete provádět stejně intenzivně jako váš běh s velkým dopadem a plyometrické tréninky, pokud zrychlíte tempo, zkrátíte dobu zotavení mezi sériemi nebo přidáte odpor. Intervalové tréninky mohou také mít a vysokou intenzitu tím, že ztěžují úsilí a zkracují doby odpočinku.
5 kardio výhod s nízkým dopadem
Ať už řešíte společné problémy, kardio cvičení s nízkým (nebo žádným) dopadem mají místo v rozvrhu tréninku a cvičení každého člověka, říká Hamilton.
Zde je několik způsobů, jak kardio s nízkým dopadem může prospět vašemu zdraví a kondici.
1. Kardio s nízkým dopadem snižuje riziko zranění
Kardio cvičení s nízkým dopadem mění vzorce zatížení vašich svalů, šlach a kostí, říká Hamilton.
„Vaše tělo reaguje na stres zesílením,“ vysvětluje. „Ale tím, že budete provádět některé činnosti s menším dopadem, které vás jinak stresují, můžete pomoci snížit riziko nadměrných zranění.“
Rovněž minimalizují namáhání kloubů těla, aby pomohly snížit riziko zranění u pacientů s existující osteoartrózou, autoimunitními stavy a jinými problémy s klouby.
2. Je to skvělý způsob, jak ulehčit cvičení
„Kardio s nízkým dopadem může být dobré pro lidi, kteří teprve začínají cvičit, nebo pro ty, kteří jsou o něco starší, jejichž klouby, šlachy a vazy nejsou tak agilní,“ říká Cassandra „Coach Cass“ Nuamah, certifikovaná zdravotní trenér a taneční instruktor Kukuwa Fitness. „Každý může používat cvičení s nízkým nárazem způsobem, který mu pomůže udržet kondici a vyhnout se zranění.“
Protože kardio s nízkým dopadem snižuje riziko zranění z nadužívání, může vám pomoci dostat se do konzistentního tréninkového návyku od 1. dne vašeho plánu. Trénuje vaše tělo, aby se přizpůsobilo základním pohybovým vzorům se správnou formou – což vám umožní bezpečně a efektivně postupovat v tréninku.
Hamilton říká, že ideální cvičení s nízkým dopadem pro ty, kteří se vracejí nebo začínají s fyzickou aktivitou, je chůze.
„To nevyžaduje mnoho talentu, dovedností nebo techniky,“ říká. „Chůze je přirozená a snadná a existuje jen velmi málo překážek, jak začít.“
3. Kardio s nízkým dopadem posiluje vaše srdce
Všechny druhy kardio cvičení – s nízkým nárazem, velkým nárazem, nízkou intenzitou a vysokou intenzitou – pomáhají posilovat vaše srdce. Ale Hamilton říká, čím tvrdší je vaše srdce pracovat (čím vyšší je vaše srdeční frekvence), tím silnější je. Zvažte tedy zvýšení intenzity tréninku s nízkým dopadem.
Například zatímco pomalá chůze je určitě dobrá pro vaše srdce, silová chůze nebo jízda na kole nebo plavání je pro ni ještě lepší.
„Pokud vaše tělo snáší tréninky s vyšší intenzitou , pak je dělat něco z toho každý týden je dobrý nápad,“ říká. Výzkum ukazuje, že každodenní mírná fyzická aktivita je spojena s největším snížením zdravotních rizik, jako jsou srdeční choroby, cukrovka typu 2 a mrtvice.
Varování
Pokud jste nováčkem ve cvičení s vysokou intenzitou, poraďte se se svým lékařem o jakýchkoli zdravotních aspektech, než začnete.
4. Podporuje svalovou vytrvalost
Protože umožňují vašim kloubům absorbovat menší sílu, kardio cvičení s nízkým dopadem, jako je jízda na kole, veslování a eliptický trenažér, vám mohou pomoci zlepšit celkový sportovní výkon.
Proto mnoho běžeckých výcvikových programů zahrnuje kardio s nízkým dopadem, říká Hamilton. Tím, že udržíte své klouby zdravé, budete moci cvičit delší dobu s aktivitou s nízkým dopadem, čímž zvýšíte svoji kardiovaskulární vytrvalost.
Pokud je jízda na kole a veslování monotónní a není to vaše věc, zvažte kruhový trénink, při kterém rotujete a provádíte různé silové cviky s nízkým nárazem, mezi nimiž je malý nebo žádný odpočinek. Můžete například udělat sadu dřepů s tělesnou hmotností, následovanou sadou bojových lan, tlaků s činkami nad hlavou, ohnutých řad a výpadů.
5. Kardio s nízkým dopadem vám může pomoci udržet si zdravou váhu
Stejně jako kardio s velkým dopadem, i kardio s nízkým dopadem pomáhá spalovat kalorie a tuky a zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
Například u průměrného dospělého podle studie Harvard University střední kardio na veslovacím trenažéru spaluje mezi 200 a 300 kalorií za pouhých 30 minut. Integrujte intervaly s vysokou intenzitou a můžete očekávat, že spálíte kalorie jak během tréninku, tak po něm, jak se vaše tělo zotaví.
Nejlepší kardio cvičení s nízkým dopadem
Pokud si potřebujete ulehčit tělo nebo si jen chcete namíchat rutinu cvičení s velkým dopadem, vyzkoušejte tato kardio cvičení s nízkým dopadem.
„Existuje tolik různých možností,“ říká Hamilton. „Není to tak, že by někdo byl lepší nebo horší – každá možnost načte tělo jinak.“
1. Chůze
Pokud se vracíte ze zranění nebo přestávky na cvičení, Hamilton říká, že chůze je jednou z nejlepších aktivit s nízkým dopadem, které můžete dělat, zvláště pokud jste běžec.
„Chůze má nejlepší přenos do běhu,“ říká a upozorňuje, že i 30 minut chůze může přinést zdravotní výhody.
2. Jízda na kole
Pokud jde o biomechaniku, cyklistika není vzdáleně podobná běhu, říká Hamilton. To je skvělé pro cross-training.
„Je to příjemný způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci a dýchat tvrději, aniž byste museli tlačit na jakékoli problémy, které byste mohli mít při tvrdé práci ve svém primárním sportu,“ říká.
Jízda na kole je cvičení, které nezatěžuje váhu, a umožňuje tak jezdit celé hodiny bez jakéhokoli dopadu na klouby. Míření do kopců zaručí vysoce intenzivní cvičení dobré pro srdce.
3. Tanec
Tanec nemusí být na mysli, pokud jde o kardio tréninky s nízkým dopadem, protože lidé to považují za dokonalost a profesionální kariéru, říká Nuamah.
„Ale to, že nejsi profesionální běžec, ještě neznamená, že nemůžeš běžet,“ říká. Totéž s tancem.
Taneční cvičení je účinnou náhradou za tradiční kardio cvičení a nabízí stejné aerobní výhody, pokud se provádí pravidelně, podle nemocnice pro speciální chirurgii.
4. Plavání nebo cvičení na vodě
Stejně jako jízda na kole je i plavání cvičení bez hmotnosti. Učení technických tahů může být složité a může vyžadovat profesionální instrukce, říká Hamilton. Pro dobrý trénink však nemusíte plavat se zdatností olympionika. Jen se hýbejte!
Alternativou k plavání je aqua jogging, v podstatě běh ve vodě, aniž byste narazili na dno, stejně jako aqua aerobik. Oba mají malý až žádný dopad, zatímco ve vysoké míře působí na vaše svaly a kardio.
5. Veslování
Veslovací trenažéry jsou populárnější než kdy jindy jako způsob, jak pracovat a současně posilovat své kardio i svaly. Při každém pohybu pracujete na dolní části těla, zádech a pažích – to vše vsedě.
Osvojte si správnou formu v pomalém tempu, než přejdete k rychlejším a agresivnějším úderům. Na mnoha nových domácích veslovacích trenažérech můžete také upravit intenzitu tréninku zvýšením odporu.
Vyzkoušejte tato kardio cvičení s nízkým dopadem
- Rozdrťte kalorie (ne kolena) pomocí tohoto 20minutového eliptického cvičení HIIT
- Toto 20minutové ranní procházkové cvičení pomáhá zvýšit váš metabolismus
- Toto 10minutové kardio cvičení celého těla má malý dopad – a stále vám rozbuší srdce
- Perfektní 30minutové plavecké cvičení pro kardio spálení s nízkým dopadem
- Zbavte se karanténní únavy pomocí tohoto tanečního cvičení s nízkým dopadem